Atleten kunnen daardoor een hoog intensiteitsniveau handhaven tijdens trainingen of wedstrijden. Bovendien draagt het hogere vezelgehalte in volle granen pasta's bij aan een langer verzadigingsgevoel, wat nuttig kan zijn voor gewichtsbeheersing en het voorkomen van snacken.
De belangrijkste reden waarom sporters vaak kiezen voor pasta, is de hoge hoeveelheid koolhydraten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Wanneer je pasta eet, worden de koolhydraten afgebroken tot glucose, die vervolgens wordt opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever.
Voetballers noemen koolhydraatrijke maaltijdopties zoals pasta als een van de dingen die ze moeten eten voor een voetbaltraining, omdat hun koolhydraatgehalte energie levert om hun atletische prestaties te stimuleren . Koolhydraten, zoals die in pasta, helpen om het energieniveau op peil te houden en de glycogeenreserves aan te vullen, die cruciaal zijn voor atleten.
Is dit waar of gewoon weer een mythe? In principe is het waar: pasta is een uitstekende maaltijd voor atleten, met name voor duursporters. Waarom? Simpelweg omdat pasta rijk is aan complexe koolhydraten en deze koolhydraten de eerste energiebron zijn die door onze spieren wordt gebruikt .
Rijst: Met 28 gram koolhydraten per portie is rijst je straalbrandstof . Bovendien bevat wilde rijst magnesium, wat je lichaam helpt om ATP-energie te creëren, wat vermoeidheid tijdens je HIIT-les voorkomt. Pasta: Hoewel het minder koolhydraten bevat, wordt pasta snel verteerd, dus een kom eten twee uur voor de training biedt genoeg energie.
Best is om een 3-tal uur voor de inspanning je laatste echte maaltijd in te nemen, anders kan dit op je maag liggen. Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
Als voetballer is het van belang om een gevarieerde en koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen als ontbijt. Een bak met havermout of brinta is bijvoorbeeld zeer geschikt vanwege de langdurige energieafgifte. Ook is volkorenbrood een goede keuze vanwege de complexe koolhydraten.
Voedingsmiddelen met veel eiwitten: Voedingsmiddelen zoals kip, vis, peulvruchten en tofu zijn essentieel voor spierherstel. Ze helpen spierweefsel te herstellen en op te bouwen dat tijdens de wedstrijd wordt afgebroken. Koolhydraat-eiwitcombinaties: Probeer combinaties zoals rijst en bonen of kip met groenten.
“Ik eet een eiwitrijk dieet, met veel volkoren koolhydraten, fruit en groenten. Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen.” De Portugees international heeft een persoonlijke diëtist die sinds zijn Real Madrid-tijd met hem heeft gewerkt. Zes kleine maaltijden per dag eten of één om de drie tot vier uur.
Hardlopers eten pasta om verschillende redenen. Ten eerste is het makkelijk te koken, lekker en een makkelijk te verteren (voor de meeste) bron van koolhydraten en brandstof . Hardlopers geven de voorkeur aan vertrouwdheid omdat ze geen last willen hebben van darmproblemen, hoewel we in onze praktijk vaak werken aan het trainen van de darmen voor hardlopen.
Als middagmaaltijd kies je voor een grote portie koolhydraten: witte pasta, witte rijst of quinoa. Dit vul je aan met een kleine portie mager vlees of vis zoals kip of kabeljauw. Opgelet: groenten eet je best niet voor de wedstrijd aangezien deze de vertering nadelig kunnen beïnvloeden.
Het is onderdeel van een goed dieet
Pasta wordt gemaakt van graan, een van de basisvoedselgroepen in een gezond dieet dat ook groenten, fruit, vis en gevogelte kan bevatten. Het is een goede bron van energie en kan je ook vezels geven, als het van volkoren graan is gemaakt. Dat kan helpen bij maagproblemen en kan helpen bij het verlagen van cholesterol .
Vanwege de langdurige en intensieve aard van de sport, zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof voor een voetballer. Goede bronnen van koolhydraten zijn bagels, granen, bonen, rijst, pasta, brood, pretzels, fruit, sap, aardappelen, bonen, volkorenbrood en tortilla's .
Conclusie. Hoewel je in theorie gerust elke dag (volkoren)pasta mag eten, raden we je toch aan om doorheen de week voldoende te wisselen van koolhydratenbron: volkorenpasta, -couscous of -brood, zilvervliesrijst, quinoa, havermout, enz.
Rijst bevat vitamines en mineralen die pasta niet bevat, waaronder foliumzuur, B-vitamines (tenzij de pasta is verrijkt), ijzer en zink, maar Rizzo zegt dat deze hoeveelheden erg klein zijn. Voor degenen die een glutenvrij dieet volgen, is rijst een goede optie.
Kies dus het beste voor een lichte maaltijd, zonder verwarmd vet en arm aan vezels, zodat je je maaltijd tijdens de wedstrijd niet meer hoeft te verteren. Frisdranken en andere gesuikerde dranken helpen je ook niet echt vooruit. Een evenwichtige en lichte maaltijd dus, op basis van trage suikers en groenten.
Ochtend van de wedstrijd eet voldoende koolhydraten voor het ontbijt, een beetje proteïne en een beetje vet. Goede opties zijn power pancakes (zie hierboven). Eet wat je het beste vindt werken voor jou, maar eet niet te veel vet of proteïne, zorg dat je een goede bron van koolhydraten binnenkrijgt zoals havermout, brood, bagels, ontbijtgranen, pannenkoeken en/of fruit.
Vijf eieren en geroosterd brood: koolhydraten en eiwitten ter ondersteuning van de hele dag training of spel. Het menu is samengesteld door de Britse voedingsdeskundige James Collins, die zowel lunches als diners heeft gestructureerd op basis van de combinatie van eiwitten en koolhydraten.
In de rust is er tijd om even iets te eten. Kies voor een koolhydraatrijk(e) tussendoortje/snack. Door een koolhydraatrijke snack te eten in de rust krijgen je spieren weer nieuwe koolhydraten aangeleverd en heb je dus genoeg energie om de tweede helft van de wedstrijd goed te voetballen.
Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Dit vereist een dieet dat hoogwaardige eiwitbronnen bevat, verspreid over de dag, met goed getimede maaltijden en snacks . "Grote hoeveelheden eiwit bij één maaltijd of op een specifiek tijdstip worden mogelijk niet zo goed benut", zegt Machowsky. Kip of kalkoen, mager rood vlees, bonen, zuivel, eieren en vis zijn allemaal goede opties.
Pasta voor sporters is een uitstekende bron van energie voor een intensieve trainingssessie. De koolhydraten helpen je om je uithoudingsvermogen op peil te houden. Daarnaast biedt pasta voor sporters een perfecte balans van eiwitten en vezels, essentieel voor het herstel van de spieren.
"Zeker in de duursport. Winegums zitten vol koolhydraten en suikers. Uiteindelijk is het zo dat suikers worden omgezet in glucose en dat wordt opgeslagen in de spieren en de lever. Dat is nodig om een goede prestatie te leveren."
Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.