Als de hoeveelheid energie die u binnenkrijgt (calorieën uit vetten, koolhydraten en eiwitten) minder is dan wat u op dat moment nodig heeft, valt u af. U verliest hierdoor niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa. Dat zorgt ervoor dat uw spieren zwakker worden en uw conditie afneemt.
Verlies van spiermassa komt voor naarmate we ouder worden.Spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Hierdoor neemt onder andere de loopsnelheid af en is er meer kans op vallen en/of botbreuken. Het slinken van de spieren is dus eigenlijk een ouderdomskwaal dat elk jaar toeneemt.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld krachttraining, zwemmen, fietsen. Soms lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten via sport in het dagelijks leven te integreren.
Als spierzwakte plotseling ontstaat en gepaard gaat met pijn, dan kan de oorzaak ook heel goed een blessure zijn. Bijvoorbeeld een verstuiking of een beknelde zenuw (Ischias). Spierzwakte die echter al langer aanwezig is kan andere oorzaken hebben, zoals zeldzame spierziekten die de proximale spieren aantasten.
Probeer 2 of meer sessies spierversterkende oefeningen per week te doen. Voorbeelden van spierversterkende activiteiten zijn: gewichtheffen, werken met weerstandsbanden.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.
De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Vanaf de geboorte nemen de spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30 tot 35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Hoe ouder, hoe groter de afname van spiermassa.
Krachtverlies door blokkades
Vanuit de hersenen worden via het zenuwstelsel de spieren aangestuurd. Bij blokkades in het zenuwstelsel wordt de signaaloverdracht verstoord, dit leidt tot verminderde kracht of motoriek. Of er is een andere voor u onbekende oorzaak. En daar kunt u behoorlijk ongerust van worden.
Zoals bijvoorbeeld iets uit een kastje pakken, ramen wassen of haren kammen. Door krachtsverlies in uw handen kan het soms moeilijk zijn om potjes of flessen open te draaien. De spierzwakte kan per dag verschillen. Sommige dagen of weken kan uw spierkracht afnemen, gevolgd door enkele weken met minder klachten.
Om spierverlies te voorkomen is het belangrijk om zo snel mogelijk in beweging te komen. Zo komt de spier aan z'n prikkel. Bovendien zorgt beweging ervoor dat gewrichten worden gesmeerd. Verder is het noodzakelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Hypokaliëmische periodieke paralyse kan niet genezen worden. Aanvallen van spierzwakte of verlamming kunnen mogelijk worden voorkómen door het beperken van koolhydraatrijke maaltijden. Soms helpt ook het eten van fruit 's avonds.
Kunnen 60 plussers nog spiermassa kweken? Ja, zelfs 60-plussers kunnen nog steeds spiermassa kweken met de juiste aanpak. Krachttraining en neuromusculaire oefeningen zijn effectieve methoden om spiergroei te stimuleren.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Als je te weinig traint, worden je spieren niet voldoende geprikkeld om groter te worden. Misschien groeien ze wel wat, maar niet op hun maximale capaciteit. Als je daarentegen te veel sport, raken je spieren overtraind. Ze kunnen dan niet goed meer herstellen en zo zal je gek genoeg dus ook geen spiermassa opbouwen.
Spierafbraak door stress
Langdurige verhoogde cortisolniveaus kunnen leiden tot verminderde spiergroei of zelfs spierafbraak. Spiermassa speelt een belangrijke rol in calorieverbranding, zelfs in rust. Minder spiermassa betekent minder calorieën verbranden, waardoor gewichtsverlies bemoeilijkt wordt.
Er zijn veel mogelijke oorzaken van spierzwakte. Deze variëren van veelvoorkomend tot zeldzaam, ernstig tot klein, tijdelijk tot permanent. Gelukkig zijn de meeste gevallen van spierzwakte die geen duidelijke oorzaak hebben, omkeerbaar . Het komt zelden voor dat spierzwakte het enige teken is van een ernstige onderliggende ziekte.
Mestinon wordt vaak voorgeschreven bij MG. Het zorgt ervoor dat de overdracht van zenuw naar spier verbetert. Geneesmiddelen als azathioprine en steroïden onderdrukken de werking van het afweersysteem waardoor de klachten kunnen verminderen.
Lichamelijke symptomen bij stress:
Rusteloosheid, onrust. verzuurde spieren, spierpijn, benen en armen voelen zwaar, stijve spieren, klachten van pezen en spieraanhechtingen. onregelmatige hartslag, snelle hartslag, hartkloppingen. versnelde ademhaling, niet diep kunnen ademhalen, benauwdheid.