Door het harde zweten en ademen, verlies je bij een intensieve training veel water.Het gevolg is dat je gedehydreerd kunt raken - met spierzwakte, duizeligheid en hoofdpijn als gevolg.
Wees gerust, griep wordt niet door sporten veroorzaakt, maar door het influenzavirus. Maar een intensieve training kan er wel voor zorgen dat het immuunsysteem van het lichaam tijdelijk verzwakt, zodat het virus de kans krijgt om de kop op te steken.
Je lichaam kan de intensiteit vaak nog niet aan en dan bestaat er het risico om overtraind te raken. Verder is door intensief te sporten je immuunsysteem tijdelijk verzwakt waardoor je (weer) vatbaar bent voor ziekten. En heel soms kan sporten met koorts een infectie aan de hartspier veroorzaken.
Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1].
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Overtraining ontstaat als er over een lange periode, meestal meerdere weken, een gebrek aan evenwicht is tussen een hoge trainingsintensiteit en weinig regeneratie. In deze toestand wordt je lichaam zo moe dat de uitputting niet meer door een paar dagen trainingspauze en iets rust opgevangen kan worden.
Volwassenen en ouderen:
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Er is geen 'juiste' hoeveelheid om te trainen. Voor de één is vijf uur per week intensieve inspanning al te veel, terwijl dit aantal uur bij de ander veel hoger ligt. Dit aantal uur is voor iedereen dus heel persoonlijk. De symptomen van overtraining zijn daarom ook niet persé af te vinken als checklist.
Bij overtraining is er een langdurig verstoorde relatie tussen belasting en belastbaarheid. Gedurende lange tijd overbelast je je lichaam dus. Je lichaam kan op verschillende manieren belast worden: Fysiek (door te trainen bijvoorbeeld).
Daarnaast kan de lichaamstemperatuur ook verhoogd zijn door lichamelijke inspanning (werk of sport) en kan lichamelijke inspanning onder hete omstandigheden zelfs leiden tot gevaarlijke oververhitting van het lichaam. We spreken dan van hyperthermie in plaats van koorts.
Lichte activiteit na een zware inspanning lijkt mogelijk gunstig te zijn voor de doorbloeding van de spieren en daarmee het verwerken van metabole afvalstoffen(4). Door na een training enkele minuten uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kan je jouw herstel mogelijk wat verbeteren.
Het hart wordt sterker; het pompt meer bloed rond tijdens een hartslag. Dit zorgt ervoor dat de hartslag in rust naar beneden gaat. Het lichaam verbetert zich in het opnemen van zuurstof en brandstof, zodat dit sneller naar de spieren gaat. Ook verbetert de circulatie van het bloed naar de spieren.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done. Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.
Als je lichaam hard moet werken raast je bloed met hoge snelheid door je bloedvaten. Wordt deze kracht nét wat teveel voor je longblaasjes? Dan kan er wat bloed in je longen terecht komen. Voila, een andere mogelijke oorzaak van de bloedsmaak.
De misselijkheid ontstaat doordat er meer bloed naar je spieren, hart en longen gaat, en minder naar je maag. Hierdoor valt je spijsvertering tijdelijk stil, met als gevolg dat je misselijk wordt. Naast misselijkheid kun je ook last krijgen van constipatie of diarree.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
Volgens een nieuw onderzoek in Sports Medicine behaal je het beste resultaat als je elke spiergroep twee keer per week traint. Tijdens dit onderzoek analyseerden ze de spiergroei bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijd van een paar maanden.
De aanbevolen minimale hoeveelheid sport en bewegen is vastgesteld op 7,5 MET uur per week (bv 2,5 uur per week op 3 MET). Om een groter positief effect op hun gezondheid te behalen, worden volwassenen gestimuleerd om ten minste 150 minuten op een intensief niveau te sporten of te bewegen.
Een sportverslaving draait meestal om de productie van endorfine. Een morfine-achtige stof die het lichaam zelf produceert en onder andere tijdens sporten vrijkomt. Endorfine geeft een gelukzalig gevoel. Bij hardlopers staat dat gevoel bekend als 'runners high'.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.
Hoelang je rust moet nemen, ligt eraan hoelang je vijf of meer workouts per week gedaan hebt, zonder al te veel rust. Voor iedere week waarin dat het geval was, neem je één rustdag. 'Heb je bijvoorbeeld vier weken geknald, dan neem je vier (aaneengesloten) dagen rust bovenop de wekelijkse rustdagen die je al hebt.
Overtraining heeft ook een invloed op het zenuwstelsel, wat kan leiden tot snel geïrriteerd raken en woede-uitbarstingen. Je merkt dat je veel prikkelbaarder bent dan normaal en je wordt boos om dingen waar je normaal gesproken nooit van zou opkijken. Verder kunnen je prestaties afnemen als je overtraind bent.
De piek van deze supercompensatie periode ligt tussen 48 en 96 uur, op 72 uur dus. Bij goed getrainde mensen, en met optimale voeding, ligt die piek dichter bij de 48 uur, bij minder getrainde mensen en lagere voedingskwaliteit ligt die dichter bij 96 uur.