Een stressbal als handtrainer kun je goed gebruiken voor handtherapie. Hier kun je diverse oefeningen mee doen en deze oefeningen zijn zeer geschikt voor revalidatie. Door te oefenen met een stressbal als handtrainer, bijvoorbeeld bij handtherapie, houd je de handen en vingers beweeglijk.
Voor deze eerste oefening om je vingers te trainen heb je alleen een zachte bal, formaatje tennisbal, nodig. Knijp zo hard als je kan in de bal en houd dit voor enkele seconde vast. Wissel daarna van hand en herhaal dit zo'n tien tot vijftien keer. Doe dit enkele keren per week maar nooit twee dagen achter elkaar.
Sterke handen die zwaar trainen mogelijk maken, en zwaar trainen is – naast een goed voedingsbeleid – misschien wel de belangrijkste factor voor het opbouwen van een stevige portie spiermassa. Om sterke handen te ontwikkelen moet je wel iets meer doen dan een setje wrist curls na de biceps.
Verpulver de bar. Het maakt niet uit of je gaat optrekken of met gewichten in de weer gaat, knijp altijd zo hard mogelijk in de bar als je kunt. Beter gezegd: oefen zoveel kracht uit dat je bar tot pap verpulvert. Hiermee train je de kracht in je handen, wat bijdraagt aan een stevigere grip.
De spieren die je vingers bewegen, zitten in je onderarm en de palm van je hand en zijn met de pezen in je vingers verbonden. Pezen worden wel steviger als je ze traint, waardoor je ze meer kunt belasten. Maar ze worden nauwelijks dikker.
'Tijdens het sporten neemt de bloedsomloop toe en in je hand zitten veel kleine bloedvaten die dan uitzetten,' vertelt hij aan Runner's World. 'Door de verhoogde bloedsomloop, kan er wat vochtlekkage optreden tussen de cellen. Die lekkage is waarschijnlijk de oorzaak van het opzwellen van je vingers.
Knijpkracht. Knijpkracht is de kracht tussen je duim en vingers. Je kunt deze trainen met plate holds Hierbij hou je een gewicht tussen je duim en vingers voor een aantal seconden of minuten. Je kunt het moeilijker maken met meer gewicht en door te lopen.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Hoe vaak moet je je grijpkracht trainen? Je grijpkracht aan willen pakken is al een belangrijke eerste stap. Veel sporters negeren hun onderarmen en boeken zo minder voortgang bij het trainen. In het beste geval doe je twee tot drie keer per week een serie oefeningen voor je onderarmen.
Op het oog geen massieve krachtpatser, maar 'klein pinkje' kan je meer kracht leveren dan je denkt. Het is dan ook een grote fout om je kleinste vinger, bij oefeningen waar een goede grip is vereist, over het hoofd te zien. Je pink is namelijk één van de sterkste en belangrijkste vingers.
Maar is dat terecht, zegt het formaat van je hand iets over het formaat daar beneden? Het University College in Londen deed er al eerder onderzoek naar en er bleek geen wetenschappelijk bewijs te zijn dat mannen met kleine handen ook een kleiner formaat penis hebben. Maar niet te vroeg gejuicht.
De gemiddelde lengte van een volwassen mannenhand is 189 mm, terwijl die van een vrouwenhand 172 mm is. De gemiddelde handbreedte voor volwassen mannen en vrouwen is respectievelijk 84 en 74 mm.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Raak met je duim je pink aan.
Houd een hand voor je uit. Strek je duim zover als je kunt van je hand vandaan. Buig de duim langs de onderkant en raak de basis van je pink aan. Houd elke positie 30-60 seconden lang vast.
Cirkels draaien met je polsen is een goede oefening om de spieren in je polsen niet alleen sterk, maar ook soepel te houden. Houd je handen voor je met je handpalmen naar beneden en draai rustig cirkels met je polsen. Draai zowel linksom als rechtsom en zowel met gebalde vuisten als met ontspannen handen.
Dan kun je dat doen doormiddel van een handknijper. Een handknijper, ook wel knijphalter, heeft twee poten die je in de hand kunt nemen. De poten zijn middels een veer verbonden met elkaar. De stugheid van de veer bepaalt ook de zwaarte van de handknijper waardoor het zwaarder of lichter gemaakt kan worden.
Ga in de plank positie liggen op de vloer en ga van een hoge plank naar een lage. In een lage plank heb je je hele onderarm op de grond. Van hieruit strek je de armen weer één voor één tot je terug bent in de (hoge) plank positie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Wrist Curl
Ga op een bank zitten en steun met de onderarmen op de dijen of de bank. Pak de barbell vast met een onderhandse greep (dat wil zeggen met de duimen naar buiten), zonder de polsspieren aan te spannen. Adem vervolgens in en buig de polsen. Adem aan het einde van de beweging uit en herhaal.
Het is echter wel mogelijk om je onderarmen te ontwikkelen. Je onderarmspieren zullen direct aangepakt moeten worden met speciale oefeningen om ze groot te laten groeien.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.
De handtrainer is zo gevormd dat hij aangenaam in de hand ligt. De weerstand is moeiteloos in te stellen met de draaiknop: je start met een lichtere weerstand (vanaf 5 kg) en bouwt langzaam op (tot 20 kg). Bestel deze Tunturi Instelbare Knijphalter en bouw de kracht in je handen langzaam op.
Maar ook de echte handknijpers (zoals de Captains of Crush of de Gripmasters) zullen spieren in de polsen en onderarmen aanspreken. Handtrainers zijn dus een ideale uitkomst als je naast je handen ook de spieren eromheen wilt trainen.
De handknijpkracht geeft een goede inschatting van de perifere spierfunctie en is gerelateerd aan de totale hoeveelheid spiermassa in het lichaam. Afname van de spierkracht kan een teken zijn van spierafbraak.