Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren. Na vele onderzoeken is er tot op heden echter geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor gezonde mensen die geen nieraandoening hebben.
Wanneer je gewicht kwijt raakt, verliest je lichaam zowel spieren als vet. Tijdens dit proces is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten. Voldoende eiwit in je voeding stimuleert de vetverbranding terwijl het calorie-verbrandende spieren behoudt.
Eiwitten hebben een verzadigend effect waardoor je minder eet en daardoor vaak minder calorieën inneemt. Je hebt dan gewoon minder honger. Ga je echter heel bewust zeer veel eiwitten consumeren, dan word je daar ook gewoon te dik van. Weliswaar niet zo dik als van te veel vet.
Meer honger (een teveel aan eiwitten in je voeding kan er voor zorgen dat je juist veel meer trek krijgt) Last van winderigheid (met een zeer onaangename geur, als gevolg van de verbranding van een teveel aan eiwitten) Huidklachten (onrustige huid, acne)
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig om af te slanken? Ons advies is om de eiwitinname niet te overdrijven en een veilige 1 tot 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dat houdt in dat een persoon van 70 kilo tussen de 70 en 91 gram eiwit per dag eet om af te vallen.
Dit kan je ook eventueel aanvullen met de juiste supplementen. Mensen die niet trainen: 0.8-1 x lichaamsgewicht aan gram in eiwit per dag te nemen. Mensen met overgewicht die sporten: 1.0-1.6 x je lichaamsgewicht aan gram in eiwit per dag te nemen. Als je overgewicht hebt dan is je gewicht hoger.
Om helemaal zeker te zijn de je voldoende eiwitten neemt, kan je een 'veiligheidsmarge' inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag.
Er bestaan dan ook richtlijnen voor een dagelijkse aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit. Deze stellen 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Alles daarboven wordt als een verhoogde inname beschouwd.
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo'n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Volwassenen hebben 0,83 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag nodig voor het normaal functioneren en het onderhoud van het (volgroeide) lichaam. Hoeveel eiwitten per dag betekent dat concreet voor bijvoorbeeld een persoon van 70 kg? Minstens 58 g eiwitten per dag.
haarverlies, dun of dof haar. trek in eten, vooral in hartig eten. kortademigheid, door een tekort aan aminozuren die de zuurstoftoevoer regelen. trager herstel na het sporten of zelfs verlies van spieren.
Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, gaat je lichaam eiwitten halen uit bijvoorbeeld spieren. Dit kan zorgen voor spierafbraak, maar het kan ook zorgen dat je een zwakker gevoel krijgt, voornamelijk wanneer je aan het sporten bent.
Als je eiwitten eet, breekt je lichaam deze af. Bij de afbraak van eiwitten komt ureum vrij. Wanneer je een normale hoeveelheid binnenkrijgt, plas je dit gewoon uit – geen probleem. 'Eerder dachten medici dat te veel eiwit schadelijk was voor de nieren, maar zij zijn hier op teruggekomen.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Voor een volwassenen geldt dat je voor elke kilo lichaamsgewicht per dag 0,8 gram eiwit nodig hebt. Voor iemand van 70 kilo is dat 56 gram eiwit per dag. Vanaf de leeftijd van 60 jaar is de behoefte al hoger.Reken dan op 1 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daarnaast is het zo dat een ongetrainde sporter meer eiwit nodig heeft dan een ervaren sporter.
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en producten met suiker door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Gemiddeld kun je 1,5 tot 2kg per week afvallen met het eiwitdieet. Echter horen we vaak van onze klanten dat ze ook 2,5kg per week verliezen. Dit hangt erg af van hoe "strikt" je zelf eet.
Eiwitten kunnen echter wel omgebouwd worden naar andere voedingstoffen zoals koolhydraten en uiteindelijk indirect ook als vet.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Langzame eiwitten
Het is aan te raden om te kiezen voor eiwitten die langzaam worden opgenomen door je lichaam. Daarmee voorzie je het lichaam voor 7 à 8 uur (een langere periode) van bouwstoffen. Kies voor producten die rijk zijn caseïne. Kwark staat daar bekend om.
Voor gezonde volwassenen is de aanbevolen dagelijkse eiwitinname 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg betekent dat 64 gram per dag en voor een vrouw van 60 kg betekent dat 48 gram per dag. Met een gezonde en gevarieerde voeding zijn die hoeveelheden eenvoudig te halen.