Maar dan nu de grote vraag: kun je ook spiermassa opbouwen tijdens een energietekort? Ja, dit kan!Dit geldt vooral voor beginners, waar het vrij gemakkelijk gaat, maar tot op een zekere hoogte ook zeker voor gevorderden. Dit is in tegenstelling tot wat veel mensen denken.
Spieren opbouwen terwijl je een calorietekort hebt is mogelijk, maar het vereist zorgvuldige planning . Geef prioriteit aan eiwitinname, houd je aan een solide weerstandstrainingsroutine en volg je voortgang met Fit3D-scans om op het juiste pad te blijven.
Je hebt een calorietekort nodig om vet te verbranden, maar je hoeft geen calorie-overschot te hebben om spiermassa op te bouwen. De wet van thermodynamica zegt dus niets over de nutrient partitioning. Je kunt dus spiermassa opbouwen, terwijl je vetpercentage afneemt.
Voor spieropbouw is het belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Het vergt meer energie van je lichaam om spiermassa op te bouwen en te behouden waardoor je caloriebehoefte toeneemt.
Wanneer je 1-3 jaar aan serieuze krachttraining doet en je een relatief laag vetpercentage hebt, dan is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens het afvallen. Het calorietekort mag dan niet te groot zijn. Heb je een strakke buik of ben je gevorderd, dan is afvallen en spieren opbouwen niet meer mogelijk.
1.2-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is in theorie voldoende. Maar dan nu de grote vraag: kun je ook spiermassa opbouwen tijdens een energietekort? Ja, dit kan! Dit geldt vooral voor beginners, waar het vrij gemakkelijk gaat, maar tot op een zekere hoogte ook zeker voor gevorderden.
Eet uitgebalanceerde maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en gematigd in magere eiwitten en vet om uw lichaam te voorzien van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om mager weefsel op te bouwen. Voeg 300-500 calorieën per dag toe boven de huidige caloriebehoefte door snacks toe te voegen of uw portiegroottes te vergroten.
Twee factoren zijn van bijzonder belang om een gezonde spieropbouw in stand te houden of te zelfs te bevorderen: eiwit en fysieke activiteit. Het lijkt dus eenvoudig: voldoende eiwitten tot je nemen en genoeg bewegen. Dat is ook zeker waar, maar om een optimaal resultaat te behalen komt er veel meer bij kijken.
Om af te vallen adviseren wij je om dagelijks ongeveer 500 Kcal minder te eten dan je caloriebehoefte is. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. Je berekent als eerst jouw caloriebehoefte en trekt daar vervolgens 500 Kcal vanaf.
Met het zetten van 10.000 stappen per dag verbrandt een gemiddeld persoon ongeveer 400 tot 500 calorieën. Dit hangt wel af van verschillende dingen, zoals je gewicht, lengte, geslacht en de snelheid waarmee je loopt. Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks.Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Gewichtheffen en krachttraining doen zonder adequate voeding, vooral zonder voldoende eiwitten, kan daadwerkelijk leiden tot verlies van spierweefsel . Bovendien, als je niet goed eet, zul je niet de energie hebben om de trainingen te doen die leiden tot spiergroei.
Het antwoord is niet eenvoudig, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals voeding, lichaamsbeweging en genetica. Gewoonlijk verliezen mensen eerst watergewicht, gevolgd door vet en daarna spieren.
Het is dus mogelijk om gewicht te verliezen tijdens krachttraining in een calorietekort en zelfs je magere spiermassa te vergroten. Echter, mikken op vetverlies, in plaats van op totaalgewicht, is een betere indicator van je vooruitgang en algehele gezondheid.
Koolhydraten herstellen spieren
Net als voor het opbouwen van spieren, zijn eiwitten en glycogeen nodig voor dat spierherstel. Het belang van glycogeen voor de spieren kan niet genoeg worden benadrukt en om de glycogeenvoorraden op peil te houden, zijn koolhydraten nodig.
Diëten met veel eiwitten en weinig calorieën worden gebruikt als hulpmiddel voor gewichtsverlies en mensen die hun magere lichaamsmassa willen vergroten. Het vereist dat u uw totale hoeveelheid calorieën die u per dag consumeert, verlaagt, maar de verhouding eiwitten die u normaal eet verhoogt om spierweefsel op te bouwen .
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Het verbranden van 4000 calorieën op een dag is over het algemeen niet duurzaam voor de gemiddelde persoon. Activiteiten zoals hardlopen of fietsen, 40-80 mijl per week, zijn nodig om zo'n hoog aantal calorieën te verbranden. 10 kilo afvallen in slechts 9 dagen door 4000 calorieën per dag te verbranden is niet gezond.
De studie werd gepubliceerd in the Lancet Diabetes & Endocrinology en stelt dat 300 calorieën minder per dag, heel wat gezondheidsvoordelen meebrengen. Je cholesterolwaarden, bloeddruk en bloedsuikerniveau zouden verbeteren. Daardoor vermindert het risico op chronische ziektes zoals diabetes type 2 of hartproblemen.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om meerdere keren per week krachttraining te doen. Wanneer je meer dan 3 keer per week krachttraining doet, kun je wat meer eiwit nemen.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Kun je spieren opbouwen terwijl je vet verliest? Het is wel mogelijk om spieren te bouwen terwijl je vet verliest. Helaas is dit eerder uitzondering dan regel.
Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Je wilt wel aankomen in spiermassa maar zeker niet aankomen in vet. Spiermassa bouw je het beste op door aan krachttraining te doen. Krachttraining is het trainen met gewichten of weerstand ter vergroting van fysieke kracht, het spieruithoudingsvermogen of de spiermassa.