Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Dat hangt af van je individuele doelen. Als je vooral spieren wilt opbouwen, hoef je op je rustdagen geen cardio te doen . Als je echter vet wilt verbranden en je cardiovasculaire conditie op peil wilt houden, is het aan te raden om een lichte cardiosessie te doen, zoals hardlopen of zwemmen tussen krachttrainingen door.
Om je herstel te bevorderen is het bijvoorbeeld goed om rustig te wandelen, een stukje te fietsen of 's zomers bijvoorbeeld een duik te nemen. Zolang je beweegt op lage intensiteit en niet meer dan 60 tot 70% van je maximale inspanning levert, krijgt je lichaam juist extra energie om (sneller) te herstellen.
Gozo zegt dat het "absoluut" OK is om elke dag cardio te doen tijdens je krachttraining, tenzij je traint voor een gewichthefwedstrijd of compleet uitgeput bent van je hefsessie.
Hoe vaak moet je je hart trainen? Mik op drie tot vijf cardio workouts per week. Ookwel aërobe workouts genoemd (aërobe betekent zuurstof). Tussen de 20-60 minuten is voldoende.
Als je te veel aan cardio doet en niet aan andere soorten beweging doet of geen rust houdt, zal je lichaam namelijk moe en gespannen worden. Daarnaast kun je ook blessures oplopen door te veel belasting, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Athletic Training.
Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Vaak proberen we gewoon een beetje spierpijn te overwinnen, maar pijn moet direct worden aangepakt door een fysiotherapeut/coach te bezoeken. Te veel cardio zorgt ervoor dat je spiermassa verliest en dit vertraagt je metabolisme . Als gevolg hiervan vertraagt het vetverbrandingsmechanisme in je lichaam.
„Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.” Het promotiefilmpje van fit20. En dat dus allemaal in 20 minuten per week.
Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Rustdagen hoeven niet te worden doorgebracht met wegdromen met een boxset. Actief herstel - dat is heel zachte, low-impact oefeningen - kan ook nuttig zijn. Met de hond wandelen, met je kinderen spelen in het park, stretchen en jezelf masseren met een hulpmiddel als een foamroller kunnen allemaal het bloed laten stromen en je helpen ontspannen.
Omschrijving van “wekelijkse rustdag”
Onder een wekelijkse rustdag verstaat men een ononderbroken periode van 24 uur, beginnend op zondag om 5 uur of om 13 uur en eindigend op de volgende dag op hetzelfde uur.
Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen. Wil je elke dag bewegen, in de vorm van wandelen, fietsen of andere dagelijkse activiteiten, dan is het advies om dit zo vaak mogelijk te doen.
Het korte en simpele antwoord hierop is ja, je kunt cardio doen op rustdagen . Het is een algemeen geloof dat als je cardio doet, je 'je winst zult doden', wat betekent dat je de spieren die je zo hard hebt gewerkt om op te bouwen, zult afbreken. Als je echter slim bent met je training, zal dit niet gebeuren.
Artsen raden aan om op de meeste dagen van de week minimaal 30 minuten per dag aan cardiovasculaire oefeningen te doen.
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Waarom? Omdat traditionele cardio geen spieren opbouwt en zonder nadruk op opbouw bent u gedoemd om spieren te verliezen samen met vet in elk programma dat beweert dat calorieverbranding de ruggengraat is van hun succes. En zoals we net leerden, zijn spieren het belangrijkste weefsel dat we op ons lichaam kunnen hebben om vet te verbranden.
De aanbevolen hoeveelheid cardio is 150–300 minuten met matige intensiteit of 75–150 minuten met hoge intensiteit, verspreid over de week. Je kunt dit opdelen in sessies van 10 minuten tot meer dan een uur, afhankelijk van hoe hard en hoe vaak je traint.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
De data en wetenschap suggereren dat algemene cardiotraining GEEN spieren verbrandt . Echter, men moet de zaken in context houden. Aerobische oefeningen met mate eten geen spieren en verminderen de krachtniveaus niet. Het kan de kracht verbeteren en bijdragen aan spiergroei, vooral bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Wanneer je trainingsdoel vetverbranding, afvallen of conditieverbetering is, start je met cardio. Deze intensieve cardiosessie duurt idealiter minimaal 30 minuten. Na cardio doe je kracht. Je gaat dan enkele (lichte) krachtoefeningen uitvoeren.
Als je je afvraagt of een dagelijkse workout van 20 minuten een verschil kan maken, dan is dit wat je zegt: JA, dat kan het ! Een effectieve workout van 20 minuten zoals HIIT (high-intensity interval training) kan je helpen je gewichtsverliesdoel te bereiken.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.