De lichaamstemperatuur en de hartslag verlagen. Uiteindelijk heb je niet meer het gevoel dat je extra moeite moet doen om te joggen in de hitte. Mits een goede voorbereiding en een beetje gezond verstand is het dus perfect veilig om te lopen in hoge temperaturen.
Hardlopen in temperaturen boven de 30 graden kan onverstandig zijn als je niet goed voorbereid van huis gaat. Daarom geven we een aantal tips zodat je verantwoord kunt blijven trainen. Belangrijkste tip: ken je grenzen en stop als je lichaam het laat afweten.
Lopen in de hitte, en zeker een lange afstanden, is niet zonder risico's. Door inspanningen zoals hardlopen, wordt het lichaam extra warm. Het risico bestaat dat de lichaamstemperatuur te hoog oploopt. Dit kan wel boven 40℃ zijn, met alle gevolgen van dien.
Wat voor invloed heeft warm weer op je hartslag? De hoge temperatuur en de luchtvochtigheid zijn ook van invloed op de hartslag. Deze stijgt en dat versterkt het effect van vochtverlies. Bij een temperatuurstijging van 15 naar 20 graden neemt de hartslag tot 10 slagen per minuut toe.
'Binnen tien dagen zijn de meeste lichamen gewend aan hogere temperaturen en kunnen we er goed in functioneren. Sommige mensen hebben maar vijf dagen nodig. ' Dit betekent dat we tijdens een hittegolf, zoals ie nu voorspeld wordt, langzaam maar zeker wennen aan de warmte om ons heen.
Stop met wat je aan het doen bent en zoek een koele plek. Drink voldoende water of sportdrank in kleine slokjes. Koel je lichaam: neem een koude douche of met natte doeken. Als de klachten niet minder worden, waarschuw dan een arts.
Als je oververhit bent dan zul je merken dat je je gauw vermoeid voelt. Klachten zoals hoofdpijn, duizeligheid en neiging tot flauwvallen kunnen hier ook bijhoren. Daarnaast kan het zijn dat je spierkrampen ervaart in de armen en benen. Als je oververhit bent zal je ook meer gaan transpireren.
"Behalve dat het bloedvolume afneemt, gaat het bloed bij hitte vooral naar de huid toe, waardoor er minder bloed beschikbaar is voor andere organen, zoals je hersenen, darmen, spieren en longen, die dat bloed ook hard nodig hebben. Veel bloed gaat in normale omstandigheden naar de hersenen, ongeveer twintig procent.
In Nederland is een hittegolf een opeenvolging van in De Bilt minimaal 5 zomerse dagen (maximumtemperatuur 25,0 °C of hoger), waarvan er minimaal drie tropische dagen (maximumtemperatuur 30,0 °C of hoger) zijn.
In het slechtste geval kan het koude water zelfs leiden tot een hartstilstand, een beroerte of bewusteloosheid doordat de hersenen minder doorbloed worden.
Een dag met een temperatuur van 20,0 graden of hoger wordt in de weerkunde een warme dag genoemd. Bij 25,0 graden of hoger spreken we van een zomerse dag en 30 graden of hoger is een tropische dag.
Natuurlijk zijn er risico's verbonden aan lopen in hoge temperaturen. Uitdroging en oververhitting zijn de grootste problemen. Oververhitting leidt tot krampen, overmatig zweten, hoofdpijn, misselijkheid, moeheid en duizeligheid. Je kan misschien niet zo snel of zo lang lopen als bij mildere temperaturen.
Zwemmen is steeds een goede optie. Train op hartslag, zo zit je altijd goed, want bij warm weer stijgt je hartslag meer. Vermijd de felle middagzon tussen 12 en 15u. 's Morgens vroeg is ideaal om te trainen. Train indoor in een fitness of zoek schaduwrijke plekjes op.
25-30 graden of warmer: wijde kleding
Bij temperaturen van 25 graden of meer kun je in strakke kleding flink gaan zweten, daarom kun je het beste lossere kleding dragen. Denk hierbij aan een A-lijn jurkje, plooirokken, laagjes rokken en wijdere shorts.
Daarom adviseren we om tijdens het lopen in de winterperiode gebruik te maken van het drie-lagen principe, een systeem gebaseerd op het gebruik van drie verschillende functionele kledinglagen, waarmee je je eigen winteroutfit kunt samenstellen.
Tussen de 10 en 15 graden wordt het nog steeds aangeraden om een normale jas (of tussenjas) te dragen. Tussen de 15 en 20 graden kun je een dun vest zonder jas of gewoon een dunne jas (zoals een trenchcoat) aandoen. Vanaf de 20 graden is het tijd voor een korte broek en kan je je jas aan de kapstok laten hangen.
In 2019 werd die temperatuur voor het eerst in Nederland gemeten: op 25 juli werd het in Gilze-Rijen 40,7 graden, een absoluut record. "Als we nu weer 40 graden zouden meten, zo kort na de vorige keer, zou dat echt een freak event zijn", zegt Kuipers Munneke.
Warme zomer en langetermijnvoorspellingen
Volgens de onderzoekers is de kans op een hete zomer in 2022 ruim 70%. Het onderzoek is gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift 'nature'. Eerder voorspelden dezelfde meteorologen al de extreem warme zomer van 2018, 2019 en 2020.
In 1976 was het 17 dagen lang warmer dan 30 graden, met een piek van 35,4 graden. Het ging toen over een hittegolf, nu spreken we van een hittepiek met een uitschieter tot bijna 40 graden. Ook in 1976 werden maatregelen genomen. Sommige fabrieken sloten en water mocht niet zomaar verspild worden.
Warmte-weerstand omhoog
Je warmte-weerstand gaat omhoog." Het kost je lichaam wel wat moeite om te wennen aan de warmte. "Daardoor voelen sommige mensen zich futloos en moe tijdens zomerse dagen." Ook zit er minder zout in je lichaam, omdat je dat uitzweet. Gevolg: vermoeidheid.
“Het is een feit dat het hart harder moet werken in een warme omgeving. Ook bij gezonde mensen. Maar waar een gezond hart dat extra werk wel aan kan, kan een hart met een verminderde pompfunctie het niet meer bijbenen. Dat kan de klachten – zoals vermoeidheid, kortademigheid en flauwvallen – verergeren.”
Hitte-uitputting
De lichaamstemperatuur stijgt, maar is niet hoger dan 40 graden. Mogelijke symptomen: veel zweten, hoofdpijn, duizeligheid, braken, spierkrampen en ernstige vermoeidheid. Hitte-uitputting kan overgaan in een levensgevaarlijke hitteberoerte.
Warmte kwijtraken
Het lichaam doet dat op verschillende manieren. Het raakt warmte kwijt aan de koudere omgeving via straling, oftewel infrarood. Ook kun je lichaamswarmte kwijtraken via geleiding, bijvoorbeeld door op een koude stoel te gaan zitten. Ook koudere lucht die langs ons stroomt, voert warmte af.
Indien de huid van het slachtoffer warm, rood en gestuwd is, is er sprake van hittestuwing. De zweetproductie kan verminderd of normaal zijn. Indien het slachtoffer naar een koelere ruimte gaat, komt de zweetproductie meestal goed op gang.