Nee, zware botten bestaan niet. Dit is dan ook geen oorzaak van overgewicht. Overgewicht betekent dat je meer weegt voor je lengte dan goed is voor je gezondheid.
Het is belangrijk dat u iedere dag voldoende calcium binnenkrijgt. Calcium zorgt voor stevigheid van het bot en is nodig bij de aanmaak van nieuw bot. Calcium zit in zuivel, peulvruchten, groenten en in noten. Als u ouder bent, neemt uw lichaam minder makkelijk calcium op uit uw eten en drinken.
Bot: opbouw en afbraak
Tijdens uw hele leven is er voortdurend opbouw van bot en afbraak van bot. Calcium (kalk) is bij de opbouw een belangrijke stof. Vóór het 30ste jaar is de opbouw van bot groter dan de afbraak. Het bot groeit en wordt steviger.
Als je je botten goed belast, geeft dat op termijn sterkere botten. Goede voeding is belangrijk om dat proces optimaal te laten verlopen. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om die botten ook sterker te kunnen maken: eiwitten, mineralen zoals calcium en magnesium, en vitamine D.
Kies voor activiteiten waarbij er genoeg druk op je botten komt. Dat maakt je botten sterker. Bijvoorbeeld traplopen, wandelen in een stevig tempo, hardlopen, tennissen, dansen, steppen of aerobics. Fietsen op een gewone fiets en zwemmen zijn goed voor je gezondheid, maar maken je botten niet veel steviger.
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het behouden of opbouwen van botten. Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol onder invloed van zonlicht en zit ook in beperkte mate in voeding zoals vette vis of levertraan. Vitamine D zorgt voor een goede botmineralisatie en dus voor sterkere botten.
De botten zijn in een constante staat van vernieuwing. Tijdens de jeugd ontwikkelt nieuw bot zich sneller dan het afbreekt, wat leidt tot een toename van de botmassa. Maar naarmate men ouder wordt, gaat de botmassa sneller verloren dan dat deze wordt aangemaakt.
Mensen zijn meestal klaar met het opbouwen van bot rond de leeftijd van 20. Als volwassenen vervangen we nog steeds oud bot met nieuw bot, maar langzamer. Als oudere volwassenen worden onze botten zwakker naarmate de tijd verstrijkt. Kinderen met sterke botten hebben een grotere kans om botzwakte op latere leeftijd te voorkomen.
Groeihormoon is onmisbaar voor de ontwikkeling van het lichaam en speelt een grote rol bij de groei van de botten. Groeihormoon zorgt ervoor dat er voortdurend nieuwe kraakbeencellen in het bot worden aangemaakt, waardoor de botten langer worden.
Versterkt de botten
Volgens een artikel in het Journal of Physiology and Biochemistry zijn bananen rijk aan fructo-oligosacchariden. Dit zijn stoffen die ons lichaam helpen om meer calcium op te nemen. Zoals je wellicht weet, is calcium een belangrijk mineraal voor onze botten [9].
Tegenwoordig is het mogelijk om de botgroei te stimuleren met schokgolven of elektromagnetische velden. Mocht ook dit niet leiden tot genezing van het bot, dan is een operatie nodig waarbij bot getransplanteerd wordt.
Goed bewegen, hoe doe je dat
Als je actief je botten belast, is dat een belangrijk signaal voor je botten om sterk te blijven. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen.
Botverdikking is vaak een reactie op verhoogde spieractiviteit, zoals krachttraining . Botten kunnen zichzelf ook genezen en repareren. Nadat botten niet langer worden, blijven ze nieuw botweefsel produceren om oud botweefsel te vervangen. In feite vervangt het volwassen lichaam zijn skelet elke 7 tot 10 jaar.
Nee, zware botten bestaan niet. Dit is dan ook geen oorzaak van overgewicht. Overgewicht betekent dat je meer weegt voor je lengte dan goed is voor je gezondheid. Het heeft niets te maken met het gewicht van je botten.
Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Gewichtdragende oefeningen kunnen u helpen sterke botten te bouwen en botverlies te vertragen. Voorbeelden hiervan zijn stevig wandelen, joggen, dansen, traplopen en voetballen, tennissen en pickleball spelen. Gebruik geen tabak en drink niet te veel. Als u hulp wilt bij het stoppen met roken, praat dan met uw zorgverlener.
Het dichtgroeien begint bij meisjes rond het zestiende en bij jongens rond het achttiende jaar. Als de groeischijven eenmaal zijn gesloten, is de eindlengte bereikt. De genoemde leeftijden zijn natuurlijk een gemiddelde.
Eiwit: Het consumeren van eiwitrijke voeding zoals mager vlees, bonen, noten en zuivelproducten bevordert de spier- en botsterkte , wat kan helpen om de houding te verbeteren en u rechtop te laten staan. Calcium: Calcium zit in melk, yoghurt en bladgroenten en is essentieel voor het behoud van botdichtheid en -sterkte.
4 porties zuivel per dag is gelijk aan ongeveer 1.000 mg calcium.Een portie is bijvoorbeeld een beker melk, een schaaltje yoghurt of een boterham met kaas. In producten als groene groenten, bonen, noten en zelfs in water zit ook calcium, maar minder dan in zuivel.
Om uw botmassa te behouden en verlies daarvan tegen te gaan, dient u te zorgen voor voldoende calcium en vitamine D in uw voeding. Calcium is een mineraal dat zorgt voor de sterkte en stijfheid van het bot. Vitamine D is onmisbaar voor het opnemen van calcium in het lichaam. HIer leest u meer informatie hierover.
Een gezonde spiermassa voor mannen ligt minimaal tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa (vb. man van 80 kg dus 32-38.4 kg). Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet minimaal tussen de 34% en 44% van de totale lichaamsmassa liggen.
Een ei zit bovendien vol vitaminen: B-vitaminen, vitamine D en vitamine E. Het is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevat. Er zit maar liefst 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in. Vitamine D is cruciaal voor sterke botten en een gezond immuunsysteem.
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.
Dit betekent dat u daarnaast nog 900-1.000 mg calcium per dag uit calciumrijke voedingsmiddelen binnen moet krijgen om de aanbevolen hoeveelheid calcium te halen. Bijvoorbeeld uit (karne)melk, yoghurt, vla en kaas. In het algemeen geldt dat het eten van 3 à 4 porties zuivel per dag voldoende is.