Met 150 minuten per week stevig wandelen, kun je je bloeddruk 4 punten of meer verlagen. Bewegen werkt volgens sommige studies net zo goed als bloeddrukverlagende medicijnen”, legt Van der Putten uit.
Studies tonen aan dat je bloeddruk het meeste daalt als je aerobe lichaamsbeweging (beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller gaat slaan) en spierversterkende activiteiten combineert en ook als je matig intensief aëroob beweegt, en dit gedurende minstens 4 weken.
Meet uw bloeddruk in volkomen rust (zonder stress). Als u de bloeddruk thuis meet dan dient deze lager te zijn dan 135/85 mmHg. Als u met regelmaat een hogere bloeddruk meet dan wordt u geadviseerd uw huisarts te raadplegen.
Het is ook bekend dat rust de bloeddruk verlaagt, ongeacht het initiële niveau . Grassi en collega's beschreven een gemiddelde verlaging na 30 minuten rust bij respondenten van ongeveer 22 mm Hg systolische bloeddruk en ongeveer 14 mm Hg diastolische bloeddruk tot niveaus die gemiddeld ongeveer 160/90 mm Hg bedragen (31% van de patiënten).
Een gebrek aan slaap en een stressvolle levenstijl werden al langer in verband gebracht met een verhoogd risico op een hoge bloeddruk. Deze studie is één van de eerste waarbij wordt aangetoond dat meer slapen de bloeddruk verlaagt.
Een gezonde bloeddruk ligt onder 140/90 mmHg, maar het risico op hart- en vaatziekten neemt toe als de bloeddruk stijgt. Waarden vanaf 140/90 mmHg worden als hoge bloeddrukwaarden beschouwd. Ernstig verhoogde waarden zijn gevaarlijke bloeddrukwaarden en liggen boven 180/110 mmHg.
Als je dus op zoek bent naar wat extra bloeddrukverlagende voeding, volg dan een dieet met kaliumrijke producten. Je kunt hierbij denken aan groenten (spinazie, erwten, tomaten en zoete aardappelen), fruit (bananen, meloenen en abrikozen) en magere melk of yoghurt.
Bij zeer hoge waarden kun je last hebben van hoofdpijn in het achterhoofd, sneller vermoeid geraken en vlugger kortademig. Je kunt wel symptomen hebben van de aandoeningen die aan de basis liggen van de hypertensie zoals algemene zwakte, misselijkheid, obstipatie, hartkloppingen, warmteopstoten.
Het duurt ongeveer 1 tot 3 maanden voordat regelmatige lichaamsbeweging effect heeft op de bloeddruk. De voordelen duren alleen zolang u blijft bewegen.
Het advies is om minimaal 2,5 uur per week matig intensief te bewegen. Meerdere keren per week fietsen of wandelen heeft bijvoorbeeld al een positieve invloed op je bloeddruk.
Volkoren granen, zoals brood rijst of pasta. Veel groente: zowel rauwe als gekookte groenten en groentesap. Fruit: vers, bevroren of ingeblikt fruit. Fruitsappen zijn een iets minder goede keuze omdat de vezels zijn verwijderd terwijl ze vrij veel suiker bevatten.
Een verhoogde bloeddruk verlaagt wanneer je gezonde leefgewoontes nastreeft. Hoe meer, hoe groter het bloeddrukverlagend effect. De medicatie kan verminderd worden en in sommige gevallen zelfs helemaal achterwege blijven.
Statische isometrische oefeningen waarbij spieren worden aangespannen zonder beweging – zoals muurzitten en planken – zijn het beste voor het verlagen van de bloeddruk, zo blijkt uit een nieuwe studie in het British Journal of Sports Medicine.
In de Europese richtlijn (Visseren, 2021) wordt een systolische bloeddruk < 140 mmHg geadviseerd bij ouderen > 70 jaar en tot 130 mmHg als het goed verdragen wordt.
Drink meer water. Zoals eerder genoemd kan zelfs water drinken je bloeddruk verlagen. Water drinken is goed voor de bloedsomloop en helpt om afvalstoffen te verwijderen. Drink daarom 1,5 tot 2 liter per dag.
Maar is een hoge onderdruk gevaarlijk? Het antwoord is ja. Een hoge onderdruk is zelfs nog gevaarlijker dan een hoge bovendruk. Bij een hoge onderdruk blijft de druk in uw aderen en bloedvaten te hoog, zelfs wanneer uw hart geen bloed pompt en dus ontspant.
Heeft u een hoge bloeddruk en/of vaak hoofdpijn? Dan kan een banaan helpen. Bananen zijn namelijk rijk aan het mineraal kalium, uit onderzoek is gebleken dat het eten van 2 stuks per dag al voldoende is voor een bloeddrukdaling van 10%.
Je kunt het beste zwarte thee en groene thee drinken. Deze soorten thee verlagen de bloeddruk en verkleinen de kans op een beroerte. Het advies voor volwassenen is om 3 koppen groene of zwarte thee te drinken per dag.
Vermijd transvetten en bewerkte vetten.
Deze vetten kunnen de bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten. Beperk het eten van voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, gebak, koekjes en fastfood. Kies in plaats daarvan voor gezonde en onbewerkte vetten, zoals olijfolie, noten, vette vis en avocado.
Het verlaagt de bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat er een link is tussen geslachtsgemeenschap of intimiteit met een geliefde persoon enerzijds en een lagere bloeddruk anderzijds.
Wanneer je op je linkerzij ligt, is het gemakkelijker voor je lichaam om bloed rond te pompen. De aorta maakt vanaf je hart namelijk een bocht via de linkerkant om bij de buik te komen. Lig je op je rechterzij, dan moet het bloed eerst omhoog gepompt worden en dit kost meer moeite dan naar beneden.
De bloeddruk varieert gedurende de dag. 's Nachts is de bloeddruk het laagst. De bloeddruk stijgt 's morgens bij het ontwaken en daalt in de loop van de dag. Aan het einde van de dag stijgt deze weer wat. De bloeddruk stijgt ook tijdens het sporten of bij stress, heftige emoties of pijn.