Ben je niet zo sportief of heb je lange tijd niets gedaan, ga dan rustig van start en kies bijvoorbeeld voor wandelen. Dat is een lichte vorm van cardio, waarbij je zelf het tempo en de duur bepaalt. Je zult zien dat je na een tijdje steeds langer en sneller kunt wandelen. Je conditie gaat er op vooruit!
Wandelen is verantwoorde cardio
Sterker nog, een wandeling zorgt voor soepelere spieren en gewrichten en is dus ideaal als warming-up en cooling-down. Ook kan je op deze manier toch nog aan de nodige beweging doen op rustdagen, zonder daarbij echt risico te lopen op overtraining of overbelasting.
Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden. Waarbij geldt, hoe harder je hart tekeer gaat, hoe intensiever, en hoe meer calorieën je verbrandt.
Wandelen is bijna net zo effectief als fanatiek sporten. Bovendien is het veilig, gratis en je hebt er geen hulpmiddelen bij nodig. Door de natuurlijke beweging van de training is de kans op blessures zeer gering. Wandelen belast de gewrichten minimaal.
Voor je lichaam is wandelen zo ongeveer de beste workout. Door te wandelen versterk je spieren en botten en dat vermindert de kans op botontkalking. Wandelen helpt ook je kraakbeen op te bouwen, waardoor je soepeler kunt (blijven) bewegen. Elke dag dertig minuten wandelen verlaagt je bloeddruk en je cholesterol.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.
Lopen en rennen zijn beide aërobe cardiovasculaire of “cardio” oefeningen. Enkele voordelen van cardio voor de gezondheid zijn: helpt je om af te vallen of een gezond gewicht te behouden. verhoogt het uithoudingsvermogen.
Wanneer je een mijl (1,6 km) hardloopt, verbrand je zo'n 135 kcal. Zoals je kunt zien verbrand je 26% meer calorieën wanneer je hardloopt dan wanneer je wandelt. Met één minuut hardlopen (of 30 minuten, of een uur, etc), verbrand je grofweg 2,3 keer zoveel calorieën als in dezelfde tijd wandelen.
30 minuten wandelen helpt je spijsvertering en het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Je geraakt ongeveer 150 calorieën kwijt: Te veel gesnoept vandaag? Geen nood, een wandelingetje van 30 minuten, doet je toch ongeveer 150 calorieën verbranden.
Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur – dat is stevig wandelen, dus niet rustig – dan verbrand je al snel vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram kan na een uur dus maar liefst 240 calorieën afstrepen. Dat staat gelijk aan een roze koek of een saucijzenbroodje.
Voeg er cardio aan toe om buikvet te verminderen. Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet.
Hardlopen. Hardlopen is een van de meest eenvoudige en efficientste vormen van cardio oefeningen. Je kunt het laagdrempelig doen en je bent niet beperkt door fitness toestellen. Zo kun je in de buitenlucht hardlopen of je kunt hardlopen op de loopband in de sportschool.
Harley Pasternak legt uit hoe het zit: je verbrandt met hardlopen of een intense work-out misschien wel meer calorieën, maar die komen allemaal uit niet-vet-zones. En wandelen is een low intensity work-out waarmee je rechtstreeks je vetzones verbrandt en daarmee is het de beste sport voor vet verbranden.
Volgens de gezondheidsrichtlijnen is het belangrijk om dagelijks (of de meeste dagen van de week) minstens 30 minuten te wandelen – meer is natuurlijk nog veel beter. Hoe en waarheen je wandelt, maakt verder niet uit.
Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Door een ochtendwandeling stap je letterlijk en figuurlijk fris en fit de dag in. Door te wandelen stimuleer je de bloedsomloop. Hierdoor komt er meer zuurstof binnen om de afvalstoffen van de nacht sneller kwijt te raken. Daarnaast komt er door bewegen endorfine vrij, hier krijg je een gelukkig gevoel van.
Telt wandelen als workout? Ja. Wandelen is een legitieme manier om lichamelijk actief te zijn.
Een ochtendwandeling gezond voor lichaam en geest
Je hart, bloedvaten, bloeddruk, bloedsuikerspiegel, spieren en gewrichten, spijsvertering en hersenen hebben er geweldig baat bij. Je wordt er ook creatiever en gelukkiger van. Alle reden om er zo vroeg mogelijk op de dag mee te beginnen.
Voor een wandeling van 5 kilometer kun je dus over het algemeen rekenen op twee uur.
Als je een paar kilo wilt afvallen dan is 10.000 stappen per dag om te beginnen een mooi streven. Een volwassen persoon verbrandt gemiddeld 100 calorieën per 2000 stappen. Dat leert ons dat 10.000 stappen gelijkstaat aan 500 calorieën.
Hoeveel km is 10.000 stappen? 10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen.
10.000 stappen per dag
Recente onderzoeken wijzen uit dat het zetten van 10.000 stappen op middelmatige intensiteit, effectiever is voor je gezondheid dan bijvoorbeeld drie keer per week fitnessen. Daarnaast zou je met wandelen ook meer vet verbranden dan bij fitness.
Voorbeelden van duursport zijn hardlopen, wielrennen, zwemmen en roeien, maar ook wandelen valt onder duursport.
Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB): 30 minuten matige intensiteit cardio-activiteit ten minste vijf dagen per week (150 minuten per week) Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.