Het gaat er niet om dat een sporter overmatig sterk of gespierd wordt. Voetbal is geen krachtsport. Krachtsport is een manier om een sporter beter en meer belastbaar te maken voor het voetbalveld.
Veel mensen denken bij krachttraining direct aan bodybuilders en grote spieren. Voor een voetballer is het hebben van veel spieren niet altijd handig, tenzij de speler in gewicht moet aan komen. Elke voetballer die op hoog niveau speelt, doet aan krachttraining.
Bij voetbal gebruik je veel verschillende spieren. Voor het trappen van een bal gebruik je natuurlijk vooral je bovenbeenspieren: je quadriceps en je hamstrings. Daarnaast gebruik je echter veel andere spieren bij het trappen: bilspieren, diepe rompspieren (core), heupspieren, schouderspieren, voetspieren, etc.
Voor voetballers is explosiviteit van belang in sprints, aanzetten tot een sprint en sprongkracht. Belangrijk is daarbij dus het trainen van de bil- en heupspieren én de benen uiteraard. Heb je bijvoorbeeld twee voetbaltrainingen per week, dan kun je ook nog prima twee dagen in de sportschool spenderen.
Topsporters trainen al snel tussen de 20 en 30 uur per week. Het trainingsschema van een topsporter bestaat vaak uit een ochtend en avond/middag training. Topsport kan harde kanten hebben, want het is vaak een professionele setting. En in een professionele setting zijn er andere belangen dan in de amateursport.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
De arbeidsduur van de Werknemer in volledige dienst (full time) bedraagt, berekend over een tijdvak van 26 weken, gemiddeld 40 uren per week.
Leuk én gezond
Je hele lichaam profiteert van een potje voetballen. Je traint sterkere spieren en krijgt meer kracht. Daarnaast zal je conditie ook aanzienlijk verbeteren en zul je op den duur een betere motoriek ontwikkelen. Voetbal als hobby heeft dus veel voordelen voor de fysieke toestand van je lichaam!
Voetballen is een echte duursport en daarom ontzettend goed voor je conditie. Er vindt ook veel intervaltrainingen plaats waardoor de intensieve sportmomenten worden afgewisseld met korte rustmomenten. Sporten is in het algemeen is goed om hartaandoeningen te voorkomen, vooral als je drie keer in de week voetbalt.
Velen denken dat voetballers alleen hun benen gebruiken, maar je bovenlichaam is minstens even belangrijk. Doordat je voortdurend van richting verandert, is een goeie rompstabiliteit belangrijk. De volgende drie oefeningen geven je een erg goede basis: squats, deadlifts of planking.
Spierpijn ontstaat met naam bij recreatieve sporters, maar ook voor topsporters is het dit fenomeen niet onbekend. Maar een topsporter is beter getraind dan een recreant, waardoor de spieren van een topsporter beter gewend zijn aan zware inspanningen.
Het bevordert ook de (voetbal)conditie, want tijdens het fietsen maak je alvast je spieren warm, los en soepel. Eigenlijk dus al een goede warming-up. Het team komt zo fit en vol energie aan bij de vereniging; klaar om meteen op het veld te knallen!
Een essentieel aspect om een krachttraining functioneel te maken voor het voetbal is explosiviteit. Explosiviteit is het vermogen om je maximale kracht zo snel mogelijk toe te kunnen passen. Plyometrische oefeningen zijn bij uitstek geschikt voor het trainen van explosiviteit, denk hierbij aan sprong- en werpvormen.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen.
Niet alleen voor individuen, maar ook voor teams. Zo kun je als speler bijvoorbeeld door middel van een heatmap precies zien waar je tijdens de wedstrijd liep, hoeveel kilometer je aflegde, wat je topsnelheid was en hoeveel kracht je gebruikte.
De voordelen voor je lichaam
Techniek, strakke spieren en meer kracht: je hele lichaam profiteert van voetballen. Daarbij, hardlopen en tegelijkertijd met je voeten een bal besturen doet wonderen voor je coördinatie! Met het lopen, springen en trappen train je je kuit-, bil- en buikspieren.
Een goede sport verbrandt vet, bouwt spiermassa op en geeft weinig risico op blessures. De gezondste sporten zijn zwemmen, krachttraining, wandelen, tai chi en kegeloefeningen. Het gaat hier echter om sporten die gezond zijn voor volwassenen.
Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.
Om sterker te worden moet je je juist focussen op krachttraining. Van alleen hardlopen, zwemmen en fietsen krijg je geen goed sterk lichaam. Het moet altijd in combinatie met kracht om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Voorbeelden van krachtsporten zijn CrossFit, fitness, judo, roeien en worstelen.
Wist je dat voetbal een van de meest intensieve teamsporten ter wereld is? Een gemiddelde voetballers loopt zo'n 10 kilometer per wedstrijd. Het is daarom belangrijk om te werken aan je fysieke conditie, zodat je langer kunt spelen en meer energie hebt om je technische spel goed uit te voeren.
Naast discipline, concentratie en omgang met tegenslag, scoren topvoetballers ook hoog op motivatie en zelfvertrouwen. Daarnaast zijn ze veerkrachtiger en committeren ze zich meer aan de sport. Ook zijn ze beter in mentale training zoals mental imagery, waarbij een speler zich een bepaalde voetbalbeweging inbeeld.
Aannemen, dribbelen, drijven, passen, schieten, koppen, blokken, sliding. Hoe is zijn balcontrole en aanname, kan hij een tegenstander passeren, ballen inspelen op de juiste snelheid, kan hij een bal afpakken en kan de speler dit ook wanneer de druk toeneemt tijdens de wedstrijd.
In de rust nuttigen de spelers minimaal een half tot één flesje Aquarius, bij voorkeur gevolgd door nog zeker een halve bidon water. Bij hoge temperaturen is 5elektrolytes een alternatief. In het uur na afloop van de wedstrijden drinken de spelers nog minimaal één bidon water en eten een energie- of herstelsnack.
Zo veel kilometer loopt een gemiddelde voetballer
De gemiddelde afstand die een speler in een wedstrijd (zonder verlenging) aflegt is tussen negen en 12 kilometer. Dit is gebaseerd op gemiddelde gegevens van profvoetballers. Bepaalde spelers staan erom bekend dat ze enorm veel meters maken.