Een goede vuistregel luidt: doe over je langzame kilometers zo'n twee minuten langer dan over de kilometers tijdens je beste vijf kilometer. Eigenlijk kun je nooit te langzaam lopen. Het lastigste is nog de lage hartslagen aanhouden die daarbij in je schema opduiken. Toch mag je best vaker heel langzaam lopen.
De wekelijkse lange langzame duurloop.
Ook als je bijvoorbeeld traint voor de 10 kilometer kun je profiteren van de volgende effecten: Versterking van het systeem van hart en bloedvaten. Verwijding van de bloedvaten. Zo wordt energie sneller naar de werkende spieren vervoerd en afvalstoffen worden sneller afgevoerd.
Tweewekelijks. De Amerikaanse trainingsgoeroe Jeff Galloway adviseert zelfs maar één lange duurloop per twee weken te doen. Hij heeft een vuistregel bedacht voor de periode tussen twee lange duurlopen: Voor elke mijl (1,6 kilometer) in een lange training moet je een dag langer wachten tot de volgende lange duurloop.
Je langzame tempo is ongeveer je kilometertijd van je snelste 5 km + 2 minuten per km. Dus stel dat je 5 km in 25 minuten loopt, dan ga je 5 min/km. Je langzame tempo is dan rond de 7 min/km.
Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:
Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.
Waarom rustige duurlopen belangrijk zijn
Naast een basis vormen voor intensief werk, zorgen rustige kilometers voor het broodnodige herstel van de harde trainingsdagen ervoor. 'Elke training zou een hardloper een trainingseffect moeten bezorgen', zegt hardloopcoach Dennis Barker.
Door die lange duurlopen langzaam te trainen leert jouw lichaam soepel over te schakelen op vetverbranding. Tijdens het hardlopen verbrandt je lichaam energie, waarbij eerst koolhydraten worden aangesproken en vanaf ongeveer 40 minuten schakelt het lichaam (alleen bij een laag tempo!) over op vetverbranding.
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen.
Een duurloop wordt dan op gevoel in blokken van 2 tot 5 minuten ingedeeld. Dit is een trainingsvorm waarin er een afwisseling plaatsvindt in de duurloopvormen 1-2-3. Een training ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit: 2-2-2-2-2 km en het duurloop tempo 1-2-3-1-3.
Als je de marathon binnen drie uur wilt lopen, moet je minstens het dubbele aan trainingstijd en -last inplannen, dat is dus 90-100 kilometer en ongeveer acht uur per week.
Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.
Ik probeer altijd mijn langste duurloop 3 tot 4 weken voor de marathon te doen, iedereen heeft verschillende ideeën over hoe ver je moet gaan, voor de meeste mensen is 33km-35km lang genoeg, maar sommige topatleten trainen zelfs meer dan de marathonafstand.
De belangrijkste hartslagzones zijn:
Een tempoduurloop wordt op 85 procent van je maximale hartslag gelopen. Bij fartlektraining en lange versnellingen bereikt je maximale hartslag zelfs waarden van boven de negentig procent.
Intervaltraining op de baan
Je loopt 5 x 30 seconden met telkens 30 seconden pauze (dribbelen). Daarna heb je 2 min rust. Vervolgens loop je 3 x 30 seconden met telkens 30 seconden pauze. Na de laatste interval loop je 5 tot 10 minuten rustig uit.
Eet binnen 2 uur na het sporten
Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten.
Wees alert op overtraining. Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.
Er wordt vaak gezegd dat herstellopen – zoals de naam al doet vermoeden – de tijd die je nodig hebt om te herstellen, versnellen dankzij een verbeterde bloedtoevoer. Toch is daar geen wetenschappelijk bewijs voor en tonen recente onderzoeken een ander voordeel van de 'recovery run' aan, namelijk je conditie verbeteren.
Dat wil zeggen, veel en intensief. Het duurvermogen is gedefinieerd als de mate waarin een sporter zijn prestatievermogen over langere tijd vol kan houden. Voorbeeld: een renner fietst een tijdrit van 10 km. Daarna doet de renner een training van 100 km, gevolgd door dezelfde tijdrit van 10 km.
Intervaltraining is een training waarbij je hoge en lage snelheden afwisselt. Je hartslag verhoogt tijdens de snelle tempo's, je wordt moe en je verzuurt. Tijdens de langzame tempo's krijg je je ademhaling weer onder controle en gaat je hartslag omlaag.
De lengte van de voorbereidingsperiode hangt af van je fitheid en hardloopervaring. Over het algemeen zijn de meeste trainingsschema's 12 tot 20 weken. Je mag verwachten dat er snelheidswerk, heuveltraining en lange duurlopen in voorkomen. Maar de belangrijkste tip is: luister naar je lichaam.
De extensieve duurtraining is trainingsmethode waarbij een sporter het aerobe systeem traint. Het is een trainingsvorm zonder onderbrekingen tijdens het sporten. Het zorgt voor verbetering van de algehele gezondheid, uithoudingsvermogen en verbetering van het cardiorespiratoir systeem (hart en longen).