Plantaardige vleesvervangers zoals tofu, peulvruchten en groenteburgers zijn een volwaardig alternatief voor vlees, en ze hebben veel minder invloed op het klimaat.
Soja is rijk aan eiwit, onverzadigd vet en bevat ijzer en vitamine B1. Producten van sojabonen zijn goede vleesvervangers als ze voldoende ijzer en vitamine B1 bevatten. Tempé en tofu zijn in ieder geval geschikt. Vegetarische producten op basis van sojaeiwit kunnen ook voldoen als vleesvervanger.
Tofu levert eiwitten met minder calorieën dan rood vlees. In 85 gram van de volgende producten vind je: Stevige tofu: 17,3 gram eiwit, 144 calorieën, 1,3 gram onverzadigd vet. Biefstuk: 28,7 gram eiwit, 286 calorieën, 6,1 gram onverzadigd vet.
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees of vis vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes, falafel of vleesstukjes.
We kunnen deze vraag volmondig met “ja” beantwoorden. Tofu wordt algemeen beschouwd als een gezonde voedingskeuze. Tofu (ook wel tahoe genoemd) is gemaakt van sojabonen en deze zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, vitamine B, ijzer, zink, calcium en andere essentiële voedingsstoffen.
Volgens het Voedingscentrum passen sojaproducten zoals tofu, tempé en sojadrink in een gezond voedingspatroon. Het advies is om maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag te eten of drinken. Vervang bijvoorbeeld een aantal keer per week rood vlees door een sojaproduct zoals tofu.
Tofu is een belangrijke bron van vitamines en mineralen, zoals kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zink, vitamine A, B1, B2, B3, B5, E en foliumzuur. Dus ja, je kunt wel stellen dat tofu een positieve bijdrage aan je gezondheid levert!
De gezondste vleesvervangers zijn noten, peulvruchten, sojaproducten, kaas, eieren (behalve als je vegan eet) en andere vlezige groenten. Ook de kant- en- klare vleesvervangers zijn erg in opmars en geëvolueerd. Er is een ruime keuze aan vegetarische burgers, balletjes, kip en zelfs vis.
Het advies is om minder vlees en meer plantaardig te eten. Kies voor vleesvervangers met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. De vleesvervangers ei, peulvruchten, tofu, tempé en sommige kant-en-klare vleesvervangers staan samen met vis en mager onbewerkt vlees in de Schijf van Vijf.
Zowel tofu als tempeh zitten vol voedingsstoffen en zijn beide goede eiwitbronnen. De gefermenteerde tempeh wint het echter vanwege de hoeveelheid eiwitten, vezels en vitaminen en is daarom iets gezonder dan tofu. Ook is het lichter verteerbaar en lekkerder. Maar beide zijn gezonde en voedzame vegan bijgerechten!
Naast tofu is er ook een ander sojaproduct dat vlees goed kan vervangen: tempeh. Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Daardoor heeft het rauw een aparte geur, maar daar merk je na het bereiden niks meer van. Tempeh kan je kopen bij de supermarkt of in de toko.
Alle soorten tofu kun je veilig rauw eten. Hoe droger de tofu, hoe grover de structuur. Snijd rauwe firm tot super firm tofu niet te grof, dat komt het mondgevoel niet ten goede. Gebruik rauwe silken tofu voor smoothies en dips en rauwe gerookte en gekruide tofu in stamppotten en salades.
Koop het in ieder geval liever bij de toko dan bij de supermarkt. Bij de meeste toko's staan er grote bakken met verse tofu, dit is vele malen lekkerder dan hetgeen je bij de supermarkt koopt. Mocht je geen verse exemplaren vinden, dan is er vaak bij de toko alsnog meer keuze en betere kwaliteit verpakte tofu.
Sojaproducten zoals tofu zijn een goede bron van vitamines en mineralen zoals kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zink, vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine E en foliumzuur. Tofu zit ook boordevol pectine, een voedingsvezel die een positief effect heeft op het cholesterol.
Met twee eieren kun je ongeveer 100 g vlees vervangen. Een eitje kan echter ook een portie vlees vervangen in combinatie met een ander vleesalternatief zoals vis of peulvruchten.
Avocado is eigenlijk een volledige vleesvervanger. Op vitamine B12 na, heeft het alles in zich wat je nodig hebt als je geen vlees eet, namelijk veel eiwitten en gezonde vetten. De combinatie van alle voedingsstoffen in avocado werkt ontstekingsremmend. Het helpt om artrose en reuma te voorkomen of te verminderen.
In goede vleesvervangers zit genoeg ijzer, eiwit en vitamine B12 en/of B1. Qua eiwitten en vitmaine B12 zit je met kaas wel goed, maar kaas bevat geen ijzer. Nu is dat als je af en toe vlees vervangt door kaas geen probleem.
'Tempeh bevat meer eiwitten, voedingsvezels en vitamines in vergelijking met tofu,' zegt Angelone. 'Het wordt ook minder verwerkt, dus tempeh wordt als gezonder beschouwd. ' Daarom komt tempeh samen met peulvruchten en quinoa in de top drie van plantaardige eiwitten van Angelone.
Het voedingscentrum adviseert om elke 100 gram vlees te vervangen voor 25 gram noten.
Producten op basis van soja dragen soms bij aan vergistingen in je darmen.Dit resulteert zich in afgifte van gassen en een opgeblazen gevoel. Ook hier kun je proberen om soja een aantal dagen uit je dieet te bannen. Wellicht is je dagelijke fruitsmoothie op basis van sojamelk wel de oorzaak van dat opgeblazen gevoel.
Bij soja denk je misschien alleen aan sponzige smaakloze tofu. Maar wist je dat tofu een heel veelzijdig product is? Tofu is in feite een soort 'sojakaas'; sojamelk wordt gestremd (meestal met calciumsulfaat) waardoor er een blok vormt van de vaste stoffen in de sojamelk. Je kunt allerlei gerechten klaarmaken met tofu.
Er zitten 85 kilocalorieën in 1 plak (75 gram) tofu.