Velen denken dat voetballers alleen hun benen gebruiken, maar je bovenlichaam is minstens even belangrijk. Doordat je voortdurend van richting verandert, is een goeie rompstabiliteit belangrijk. De volgende drie oefeningen geven je een erg goede basis: squats, deadlifts of planking.
In deze video lichten we drie belangrijke squatvariaties uit die elke voetballer in zijn training zou moeten opnemen: de front squat, back squat en goblet squat . Elk type squat richt zich op andere spieren en bewegingspatronen om je sterker en explosiever te maken op het veld.
Deze oefening is essentieel voor voetballers die hun prestaties op het veld willen optimaliseren . Door jump squats in je fitnesstraining op te nemen, kun je de acceleratie en kracht aanzienlijk verbeteren, cruciaal om uit te blinken in het voetbalspel.
Bij 50 squats per dag begin je al serieus calorieën te verbranden en je stofwisseling te stimuleren. Voor zichtbare resultaten in de vorm van je bilspieren, mikken experts op 100 squats per dag. Het is belangrijk om op te bouwen en naar je lichaam te luisteren. Overbelasting kan leiden tot blessures.
Squat elke dag
Niet alleen belangrijk om je billen, benen en core te trainen, maar ook – wanneer goed uitgevoerd – bevorderlijk voor de mobiliteit van je heupen, enkels en knieën. Met elke dag squatten bedoelen we natuurlijk niet elke dag een zware barbell in je nek: wij raden drie legdays per week aan.
Hoewel squats traditioneel gezien een krachtoefening zijn, is het zeker voldoende om 50 squats achter elkaar te doen om je hartslag te verhogen en je metabolisme op gang te brengen, wat vetverlies bevordert .
Moderne profvoetballers brengen veel tijd door in de fitnessruimte, waar ze halters, dumbbells en medicijnballen gebruiken om de kracht en spieren op te bouwen die ze nodig hebben om op het hoogste niveau te presteren.
Veel voetballers zijn behoorlijk stijf en hebben verkorte beenspieren. Tijdens het voetballen belast je grotendeels je onderrug, bilspier en beenspieren. Tijdens het sporten moet je kijken naar de stand van het lichaam wanneer de sporter aan het rennen is, springen of in duel is.
Squat-houding
Heeft u last van uw knieën, respecteer dat en ga niet te diep. Een vuistregel is dat u bij uw squat-oefeningen veilig kunt buigen tot boven- en onderbeen een hoek van 90 graden met elkaar maken. Als u sterker bent en uw knieën zijn gezond, dan mag u dieper gaan.
Sportspecifieke training voor voetballers
Het is belangrijk dat voetballers trainen met de intentie om hun winst over te brengen naar het veld. Dit omvat, maar is niet beperkt tot, hun kracht-, vermogens- en snelheidsverbeteringen. Als het geen invloed heeft op de prestaties op het veld, is het niet nuttig.
Beide technieken kunnen zeer effectief zijn bij het opbouwen en ontwikkelen van spieren. De back squat heeft een voorsprong als het gaat om de ontwikkeling van bilspieren en hamstrings. Aan de andere kant is de front squat beter in het ontwikkelen van de voorste kinetische keten en het verbeteren van de kernkracht.
Je maakt je spieren sterker en traint tegelijkertijd je core-stabiliteit en de coördinatie. Als je de oefening goed zult uitvoeren, train je de bovenbenen, onderbenen, bilspieren, buikspieren en rugspieren. De mobiliteit van de enkels, heup, wervelkolom en knieën worden ook verbeterd bij het uitoefenen van de squat.
Squats bouwen kracht, spieren en vermogen op
Hoe hoger de snelheid van krachtontwikkeling, hoe sterker de spieren. Acht weken squat-trainingen, 2-8 keer per week, kunnen: De squat maximale krachtproductie (Fmax) met 18,8% verhogen De snelheid van krachtontwikkeling over 100 ms (RFD100) met 37,2% verbeteren
De conditie van spieren is enorm belangrijk voor het presteren van voetballers. Door krachttrainingsprogramma's is het mogelijk om de kracht binnen drie tot zes maanden toe te laten nemen met 25% tot 100%.
Hamstringblessure De hamstring zijn in het voetbal de meest aangedane spiergroep. Het is dus geen verrassing dat een hamstringblessure vaak voorkomt. Liesblessure Liesklachten komen bij veel voetballers voor vanwege het vele schieten en uitvoeren van explosieve bewegingen.
Statisch rekken voor een inspanning heeft een negatief effect op maximale spierkracht en explosiviteit. Dat is de eenduidige conclusie uit ruim honderd onderzoeken uitgevoerd over statisch rekken. Voor een voetbalwedstrijd of andere sportieve inspanning is de aanbeveling om niet statisch te rekken.
De onderzoekers concludeerden dat een krachttrainingsprogramma met front- en back squats leidde tot een positieve verbetering van de sprintprestaties van jonge voetballers.
Denk aan rennen, springen, schieten en tackelen. Oefeningen zoals hardlopen, HIIT en fietsen zijn voor een voetballer belangrijk, evenals krachttraining (gewichtheffen), calisthenics en flexibiliteits- en mobiliteitstraining.
Uit een nieuw onderzoek is gebleken dat het uitvoeren van 10 squats met je eigen lichaamsgewicht elke 45 minuten tijdens een periode van 8,5 uur zitten de bloedsuikerspiegel beter reguleert dan één wandeling van 30 minuten .
Wanneer het met een geweldige techniek wordt uitgevoerd, versterkt squatten bindweefsel, spieren, pezen, ligamenten en botten. Als het correct wordt uitgevoerd, is het veilig voor het kniegewricht en helpt het de atleet om de knieën en heupen krachtig te strekken.