Sporten met een volle maag is geen goed idee.Je lichaam is namelijk in de herstelstand, waardoor het lastig is om inspanning te leveren. De bloedvaten rond je darmen en maag zijn gevuld met bloed en je spieren voelen daardoor wat loom en zwaar aan.
Sporten met een volle maag dan maar? Nee, met een volle maag sporten is ook weer niet fijn. Je kan het beste één tot ander uur voordat je wilt gaat beginnen aan je workout iets kleins eten. Als je weer te veel eet kan je last krijgen van maag- en darmklachten en dat is nogal onprettig tijdens het sporten.
Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties – je kunt zelfs flauwvallen door een te lage bloedsuikerspiegel. Verder stimuleert trainen op een nuchtere maag de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren.
Ga je sporten na je lunch of ontbijt, laat dan ongeveer 2 uur tussen de maaltijd en de training. Ga je sporten na de avondmaaltijd, wacht dan 3-4 uur. Het kan natuurlijk best zijn dat je na 2-4 uur eigenlijk al weer trek hebt.
Het blijkt dat je lichaam tussen 14.00 en 18.00 uur de meeste energie heeft en de beste hormonen produceert voor spieropbouw, waaronder testosteron (ook bij vrouwen!). In dit geval kun je dus het beste rond deze tijd gaan trainen. Trainen in de avonduren heeft een positief effect op je slaap.
Geen grote maaltijd eten voor het sporten
Omdat je lichaam na het eten direct overgaat op het verteren ervan heeft het veel bloed (en energie) nodig voor het maag-darmkanaal. Tijdens het sporten vragen ook je spieren om datzelfde zuurstofrijk bloed. Als die twee niet goed met elkaar matchen, kun je buikpijn krijgen.
Om het meeste uit je trainingen te halen, kun je het best voor én na het sporten eten. Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je hebt namelijk energie en vocht nodig om de training zo goed mogelijk uit te kunnen voeren. Het beste zou zijn om 2 à 3 uur voor het sporten een kleine maaltijd te eten.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Zonder ontbijt heeft je lichaam minder brandstofvoorraden waardoor je lichaam de intensiteit van de training misschien niet aankan. Hierdoor zou je uiteindelijk zelfs minder calorieën kunnen verbranden dan wanneer je wel gewoon ontbijt.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Wees alert op overtraining. Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Sporten is gezond, maar sporten voor het slapen zou je maar beter niet kunnen doen, want dat is slecht voor je nachtrust. Dat is wat vaak wordt gezegd, maar recent onderzoek suggereert anders. Je zou prima 's avonds kunnen sporten, zolang het maar niet te intensief is tot een uur voordat je gaat slapen.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Samenvatting. Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining of gemengde sporten. Redenen om nuchter te sporten zijn om meer vet te verbranden, plaatselijk vet te verbranden en beter te presteren.
1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
Dat sporten goed is voor onze gezondheid is al langer bekend, maar nu hebben Canadeze onderzoekers aangetoond dat sporten ook gunstig kan zijn voor onze darmbacteriën (het microbiota, voorheen darmflora genaamd).
Het voordeel van hardlopen op een nuchtere maag is dat je lichaam meer energie haalt uit vetten. Je zorgt dat het vetverbrandingssysteem efficiënter haar werk kan doen. Uit onderzoek bleek dat je tot 20% meer vet verbrand als je traint op een nuchtere maag.
Heb je zonder voedsel achter de kiezen wel voldoende energie om effectief te sporten? Van Dijk vertelt dat het geen probleem is om op een nuchtere maag te sporten, tenzij je een extreme duursport doet. "Je lichaam heeft altijd een voldoende grote energievoorraad om zo'n uur tot anderhalf uur intensief te sporten.
1: 20 squats. Squats is een oefening waarmee je meerdere beenspieren tegelijk traint. Het wordt dan ook gezien als 1 van de meest effectieve oefeningen voor een goede ochtend workout. Bovendien train je ook nog eens je core spieren.
Eet daarom liever twee tot drie uur voor je workout een goede maaltijd. Op deze manier heeft je lichaam voldoende energie en bouwstoffen voor de training die komen gaat.
Appel of banaan
Eenvoudig maar waar, appels en bananen geven je lichaam snel een boost aan energie. Je verbrandt ze vrij snel waardoor je niet lang vol zult blijven, maar als je ze zo'n twintig tot dertig minuten voor je work-out eet, zouden ze genoeg energie moeten geven om het er even op vol te kunnen houden.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Heb je nog maar een uur voordat je gaat hardlopen in de avond? Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop.