Te veel rust is natuurlijk ook niet goed. Daarom kan je met een Push Pull Legs schema voor massa alle spiergroepen tweemaal per week trainen. Uit onderzoek blijkt dat dit de beste trainingsfrequentie voor spieropbouw is. Kies je voor een Push Pull Legs 6 dagen schema, dan kun je een hoog trainingsvolume aanhouden.
Doordat je met een Push Pull Legs schema op 3 OF 6 dagen per week je lichaam gesplitst traint, heb je het voordeel van een langere herstelperiode. In het geval van een 6-daags schema zit er meestal zo'n 72 uur tussen het trainen van de Push dag op dag 1(maandag), en de 2e Push dag op dag 4(donderdag).
Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de achterkant van je lichaam, zoals je bovenrug, onderrug, lats, biceps, billen en je hamstrings. Tegenwoordig is dit meer geëvolueerd naar een push pull legs schema. Met dit schema krijgen alle onderlichaam oefeningen een aparte dag.
De huidige wetenschap heeft het optimale aantal sets per spiergroep eerder bij 6-10 sets liggen. Sterker nog, sommige onderzoeken zelfs bij 10 sets per week, ongeacht jouw trainingsfrequentie. Dus als je 2 keer traint, zouden ze adviseren om 5 sets per training te doen.
Welke spieren samen trainen? Om maximale groei te realiseren, kan je je per training het beste focussen op één grote spiergroep (borst, benen of rug). Vul je workout aan met oefeningen die zich richten op twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en schouders).
Het team merkte op dat creatine bij voorkeur wordt geabsorbeerd door fast-twitch spieren (oftewel: korte spieren) en dat het onderlichaam over het algemeen minder van deze spieren bevat. Dit is een mogelijke verklaring dat de spieren van het bovenlichaam harder groeiden dan in het onderlichaam.
Schouders en bovenrug
Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk. Hoe groter deze spieren namelijk zijn, hoe breder jij zult worden. Daarnaast zul je ook breder ogen wanneer je minder lichaamsvet hebt.
Pull-ups zijn vooral gericht op je brede rugspieren, de vleugelvormige spieren die langs je zijden en heupen over de volle lengte van je rug lopen. Maar ze versterken ook je armen (biceps, onderarmen en triceps), schouders, borst, midden- en bovenrug en alle kleine spieren langs je ruggengraat (rugstrekker).
Het leuke van de leg press is dat je niet alleen je bovenbeenspieren traint, maar ook je hamstrings (zij houden tijdens de oefening je knie stabiel), je bilspieren (zodat je je heupen kunt strekken bij het wegduwen) en jawel, je kuiten en hiermee je enkels!
Benodigde Kracht
Om de muscle-up te kunnen doen, zijn de pull en push kracht beiden nodig. Daarom zeggen we dat wanneer je 8 pull-ups en 8 straight bar dips kunt doen, je kunt beginnen met het leren van de muscle-up!
Met Push Day kun je je borst, schouders en triceps binnen één sessie trainen. Pull-dag zorgt ervoor dat de spieren die tijdens je push-dag worden gebruikt, kunnen rusten terwijl je je rug, trapezes en biceps traint. Legs zijn precies wat ze zeggen: benen.
Als je net begint met krachttraining, kun je beginnen met ongeveer 10 sets per spiergroep per week en dit geleidelijk verhogen naarmate je meer ervaring opdoet. Voor gevorderde sporters die al enige tijd trainen, kan het aantal sets per spiergroep worden verhoogd tot 15-20 sets per week.
Push pull splitschema voor hypertrofie
In een push pull schema train je tijdens een push training de duw-bewegingen van het lichaam, zoals borst, triceps en schouders. Bij en pull training pak je de trekbewegingen aan, de rug, biceps en de achterkant van je schouders schouders.
Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Als full-body exercise is de squat dus superieur aan de leg press voor overall krachttoename en spiergroei.
Leg Press: De leg press machine is een effectieve oefening voor het trainen van je bilspieren, quadriceps en hamstrings.
Wist je dat ook je onderrug sterker wordt als je je benen traint? Dit is met name belangrijk als je veel zit. Door regelmatig een legday te houden, verlaag jij het risico op rugproblemen. Het trainen van grote spiergroepen kost meer energie dan het trainen van kleinere spieren.
Doe het: Verwerk de pull-up sets elke dag in je training. Doe een paar sets na je warming-up, zodat je spieren warm zijn maar je nog wel energie hebt. Je hoeft de dagen niet achtereenvolgend te doen, je kunt beginnen met drie keer per week (bijv. ma, woe, vrij).
Versterkt spieren in het bovenlichaam
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank. Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
Hoe je van mager naar gespierd gaat - je vragen beantwoord:
Als je absoluut alles perfect doet; je traint hard en boekt consistente vooruitgang, je voeding is in orde en je hebt een goede herstelroutine - verwacht dan tussen de 0,5 en 1 kg droge spiermassa per maand te winnen.
Wanneer je vanaf het begin direct een goed game plan hebt en je hier aan houdt dan ga je gegarandeerd sneller gespierd worden. Verwacht geen spectaculaire resultaten binnen twee maanden, maar trek eerder een paar jaar uit voor bouwen van een sterk en gespierd lichaam.
Het is mogelijk om veel vet te verliezen en ook om aardig wat in spiermassa aan te komen. In theorie is het dus zeker mogelijk om een gespierder lichaam in 3 maanden te trainen. Echter zal het wel grotendeels van je eigen inzet en motivatie afhangen of jij je doel daadwerkelijk gaat bereiken of niet.