Magnesium is goed voor de werking van de spieren, draagt bij aan geestelijke veerkracht, aan extra energie bij vermoeidheid en aan de normale werking van het zenuwstelsel. Daarnaast is Magnesium goed voor het behoud van sterke botten en tanden.
Magnesium is namelijk een mineraal dat kan helpen bij de vermindering van vermoeidheid. De beste magnesiumvorm bij vermoeidheid is magnesium malaat. Magnesium malaat is namelijk een verbinding van magnesium met appelzuur.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Om gezond te blijven, zou de gemiddelde volwassen man 350 milligram (mg) magnesium per dag moeten binnenkrijgen. Voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Deze aanbeveling zou onder normale omstandigheden voor 97-98% van de volwassen mensen voldoende moeten zijn.
Magnesiumtekort geeft verschillende klachten, waarbij spierkrampen de bekendste zijn. Maar ook aspecifieke symptomen, zoals lusteloosheid en hartritmestoornissen, komen voor.
Magnesiummalaat wordt af en toe aanbevolen om fibromyalgie en symptomen van chronisch vermoeidheidssyndroom te behandelen. Maar hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat er voordelen kunnen zijn, zijn er meer kwalitatief hoogwaardige onderzoeken nodig ( 16 ). Magnesiummalaat wordt gemakkelijk opgenomen en heeft mogelijk minder laxerend effect dan andere vormen.
Hogere magnesiumgehaltes in het lichaam worden geassocieerd met betere slaap, langere slaaptijden en minder vermoeidheid overdag . Studies onder oudere volwassenen vonden ook dat magnesiumsupplementen hielpen om sneller in slaap te vallen en beschermden tegen eerder wakker worden dan bedoeld.
Volgens de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) is de veilige inname van magnesium, met voedingssupplementen, 250 mg. Deze hoeveelheid kan je naast je voeding dus veilig innemen. Een hogere dosering magnesium kan een laxerend effect geven. Lees meer over veilig gebruik van magnesiumsupplementen.
Calcium, magnesium en zink
Gebruik calcium-, zink- of magnesiumsupplementen niet tegelijkertijd. Ook niet met een calciumrijke maaltijd. Voor je maag is het prettiger om ze in te nemen met voeding.
Het varieert van persoon tot persoon hoe snel het magnesium werkt. Sommige mensen merken het effect binnen een week, waar het bij andere tot meer dan een maand kan duren voordat de effecten vernomen worden.
Het nemen van magnesiumsupplementen zoals magnesiumglycinaat kan bijwerkingen veroorzaken, waaronder misselijkheid en buikpijn . In grotere hoeveelheden kan het ook diarree en ernstigere bijwerkingen veroorzaken, zoals een onregelmatige hartslag, extreme hypotensie en hartstilstand.
Onder andere bij zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, sporters, mensen die veel stress ervaren en mensen met een chronische darmaandoening.
Gezamenlijk gebruik van beide nutriënten
Beide nutriënten zijn zeer waardevol voor ons lichaam. Ze hebben tal van gezondheidsvoordelen die we al besproken hebben. Wanneer je magnesium en vitamine D tegelijktijdig gebruikt, werken ze samen en komen ze beter tot hun recht.
Bijwerkingen. Vaak (1-10%): na een hoge dosis: diarree, zachte ontlasting, irritatie van het maag-darmkanaal. Zelden (0,01-0,1%): hypermagnesiëmie. Zeer zelden (< 0,01%): bij hoge doses en langdurig gebruik: vermoeidheid kan een aanduiding zijn dat een verhoogde magnesiumspiegel is bereikt.
een ongezonde levensstijl (zoals ongezond eten en te weinig bewegen) stress, depressie en het omgaan met uitdagingen in het leven, zoals rouw of de zorg voor een nieuwe baby. hormonale veranderingen (zoals tijdens de puberteit, zwangerschap of de menopauze) bepaalde ziekten, zoals de ziekte van Pfeiffer en COVID-19.
Deskundigen hebben ontdekt dat magnesium een invloed kan hebben op slaperigheid overdag door ontspanning te bevorderen en het zenuwstelsel te kalmeren. Van dit mineraal is aangetoond dat het helpt bij het reguleren van de melatonineproductie, een hormoon dat een cruciale rol speelt in de slaap-waakcycli.
Een trillend ooglid, en kramp in de kuiten - dat zijn de symptomen van een magnesium tekort die iedereen wel herkent. Maar als het lichaam niet genoeg magnesium krijgt kan het dat ook op een andere manier uiten: Tintelend of verdoofd gevoel. Vermoeidheid, slapeloosheid, algehele malaise.
Magnesium innemen voor het slapen
Het verhoogt de synthese van het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon ondersteunt ons slaap-waakritme en maakt ons slaperig. Het inhibeert de NMDA-receptor waardoor glutamaat, een neurotransmitter met een activerende werking, wordt geremd.
Omdat magnesium door de nieren wordt uitgescheiden, mogen mensen met hart- of nierziekte geen magnesiumsupplementen nemen, behalve onder toezicht van hun arts. Het is zeer zeldzaam om een overdosis magnesium uit voedsel te krijgen.
Magnesiumcarbonaat is een goed onderzochte vorm van magnesium. Magnesium sulfaat, chloride, hydroxide en oxide worden slecht opgenomen door het lichaam. Hogere doseringen kunnen bovendien laxerend werken en daardoor een negatieve invloed hebben op de mineralenhuishouding in het lichaam.
De combinatie van vitamine D en magnesium is belangrijk voor een gunstig ziekteverloop. Een combinatie van een goede vitamine D-status in het bloed en een magnesiumrijke voeding is het beste voor een gunstig ziekteverloop in darmkankerpatiënten.
Magnesium is een mineraal dat we dagelijks nodig hebben. Het lichaam maakt het niet zelf aan, waardoor we het iedere dag uit onze voeding moeten halen. Magnesium speelt in de eerste plaats een belangrijke rol bij de vorming van de botten.
Magnesium is essentieel voor een normale spierfunctie. Een overschot aan magnesium kan echter leiden tot spierzwakte en een algeheel gevoel van vermoeidheid.