Een bakje kwark Een van de makkelijkste tussendoortjes om te nemen na het avondeten. Het zit vol met eiwitten, vult enorm en is hartstikke gezond. Maak je kwark wat lekkerder met fruit, noten of andere pitten.
Eet een beetje kwark
Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan. Dat helpt je om je vol te voelen en het weerhoudt je ervan hongerig wakker te worden – dus het houdt je ook tegen groots te ontbijten.
Hoewel we niet kunnen generaliseren naar alle volwaardige voedingsmiddelen, omdat we alleen kwark hebben gebruikt, zal dit onderzoek hopelijk de deur openen naar toekomstige studies die dat wel doen.” Kwark is een ideale keuze voor een snack laat op de avond, omdat het veel eiwitten en weinig koolhydraten bevat.
In melk, in kaas, in yoghurt en in kwark. In kwark zitten relatief de meeste van die eiwitten en doordat ze vooral bestaan uit caseïne, neemt je lichaam deze ook heel geleidelijk op. Vandaar dat dit een goede keuze is voor het slapen.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Om dit herstel optimaal te laten verlopen is het essentieel om de juiste bouwstoffen beschikbaar te hebben, eiwitten dus! Dit maakt een bakje kwark eten 30-60 minuten voor het slapengaan de perfecte snack om je herstel in de nacht te bevorderen.
“Griekse yoghurt bevat veel eigenschappen die een positieve invloed kunnen hebben op je slaap. Het is eiwitrijk, bevat weinig suiker en juist veel probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts te ontspannen en probiotica kunnen de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt Beckerman.
Hulp bij gewichtsbeheersing
Het eiwitgehalte en de lage calorieën van cottage cheese maken het een ideaal voedingsmiddel voor gewichtsbeheersing . Onderzoek toont aan dat, of u nu probeert af te vallen of uw risico op overgewicht of obesitas wilt verminderen, het eten van een eiwitrijk dieet u kan helpen om u langer vol en tevreden te voelen.
Magere varianten lijken beter (want daar zitten immers minder calorieën in), maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat je juist beter volvette yoghurt en kwark kunt eten om af te vallen. Zoals bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Dat komt omdat niet alleen eiwit (ook wel proteïne genoemd) je een verzadigd gevoel geeft.
3. Cottage Cheese. We weten dat het geen kaasachtige mozzarella pizza of ricotta cheesecake is, maar je kunt je genot van cottage cheese optimaliseren met een snufje kaneel (dat zijn eigen slaapvoordelen heeft). "Je kunt het ook proberen te beleggen met tahin of zonnebloempittenboter , die beide ook tryptofaan bevatten," zegt Blatner.
Het kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Kwark is een hele goede optie om makkelijk eiwitten binnen te krijgen, maar als je een fervent kwark-eter bent, kunnen wij het ons goed voorstellen dat je na een tijdje geen kwark meer kunt zien.
Melatonine (in zuivel en kersen) maakt je slaperig, kalium (in bananen) en magnesium (ook in bananen en amandelen) helpen spierontspanning te bevorderen. Bovendien worden veel kruiden, vaak te vinden in thee zoals kamille en munt, beschouwd als slaapverwekkend, terwijl de zuivel in warme melk ook effectief is.
Soms eten mensen 's avonds te veel omdat ze zich vervelen. Als dat bij jou het geval is, probeer dan wat activiteiten te doen voor het slapengaan. Wandelen, een dagboek bijhouden, kletsen met een vriend of een boek lezen kan je afleiden van eetbuien.
"Eiwitten consumeren voor het slapengaan kan je spieren helpen zichzelf te herstellen en kan ook hun groei ondersteunen. Het eten van 30 gram eiwitten ongeveer 60 minuten voor het slapengaan lijkt een positief effect te hebben op de spierkwaliteit, het metabolisme en de algehele gezondheid," zegt Thole-Summers. Cottage cheese is een eersteklas eiwitsnack voor het slapengaan .
Door water te drinken voor het slapen, verhoog je je stofwisseling. Je zet calorieën sneller om in energie. Je lichaam warmt dan op waardoor je beter slaapt én ondertussen ook nog calorieën verbrandt. Omdat je tijdens je dutje geen extra calorieën binnenkrijgt maar wel verbrandt, val je misschien ook nog wel wat af!
Andere toevoegingen die jij nog in je kwark kan doen om er echt een lekker hapje van te maken zijn: kokos snippers, jam, dadels, rozijnen, bessen, fruit (frambozen, blauwe bessen), muesli, honing of superfoods. Verwacht van de superfoods geen wonderen, het is een mooie toevoeging.
Hoeveel zuivel per dag: kwark
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw?Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Cottage cheese bevat normaal gesproken geen toegevoegde suikers, maar omdat het een zuivelproduct is, bevat het product wel vier gram suiker (lactose) per portie . Er zitten geen vezels of zetmeel in cottage cheese.
Als je probeert om in je favoriete little black dress te passen voor het weekend, kan het cottage cheese dieet je helpen om snel wat kilo's kwijt te raken . Het is echter niet gezond voor de lange termijn. Als je het dieet wilt proberen, doe het dan zo kort mogelijk en eet varianten van cottage cheese met weinig natrium.
Waar magere kwark ongeveer 80 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 180 gram. Dat kan heel handig zijn, bijvoorbeeld als je aan wilt komen. Maar wil je juist afvallen, dan kies je beter voor mager. Daar komt bij dat de vetten in volle kwark verzadigde vetten zijn.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een uitstekende voedingsbodem voor jouw darmflora. Kies dus vaker voor zuurkool, kimchi, kombucha en tempé. Ook yoghurt, kwark of hangop zijn gefermenteerde producten. Pas dus deze adviezen toe voor een gezonde darmflora!
Kwark kun je daarentegen in de ochtend als ontbijt, tijdens de lunch of na je avondmaaltijd als dessert heerlijk eten. Zelfs als tussendoortje, op welk moment van de dag dan ook, kun je kwark eten, zonder dat het gek aanvoelt.
Ga vroeg naar bed en eet niet vlak voor het slapengaan om de insulinespiegel laag te houden. Slaap in volledige duisternis om de melatonine te maximaliseren en de slaapkwaliteit te verbeteren. s Nachts gewichten heffen houdt de stofwisseling op gang, zodat uw lichaam meer vet verbrandt terwijl u slaapt.