Doe geen intensieve trainingen op een lege maag. Tijdens deze trainingen ben je sterk afhankelijk van koolhydraten. Je lichaam heeft dan simpelweg niet de beschikking over de benodigde energie, je kunt deze training dan dus niet goed uitvoeren.
Voor een gezond persoon is het geen probleem om te gaan sporten of hardlopen op een lege maag. Het lichaam moet zich alleen even aanpassen om makkelijker te schakelen naar vetten als energiebron. Sporten op een nuchtere maag is niet geschikt wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Als je traint voor spierkracht en zoveel mogelijk probeert te tillen, wil je waarschijnlijk niet zonder glycogeen komen te zitten. Er is weinig uithoudingsvermogen nodig voor deze activiteit en explosieve snelle energie is nodig, dus vooraf eten is ideaal .
Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof. Terwijl je die spieren juist wilt opbouwen.
Energie en Focus: Training in de ochtend kan je helpen de dag energiek te beginnen. Fysieke activiteit stimuleert de aanmaak van endorfines, die je humeur en concentratie verbeteren. Metabolisme Boost: Ochtendtraining kan je metabolisme een kickstart geven, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt.
Sporten in de ochtend of avond beter: krachttraining
Uit onderzoek is wel gebleken dat je lichaam tussen 14.00 en 18.00 piekt in energie en je lichaam gedurende deze uren de beste hormonen produceert voor spieropbouw.
Over het algemeen zijn ochtendtrainingen prima voor gezonde mensen die willen afvallen of fitter willen worden. In de meeste gevallen zijn ze zelfs een geweldige keuze (zie volgende sectie).
Je lichaam gebruikt opgeslagen vet en koolhydraten uit voedsel om te sporten. Maar als je urenlang niet hebt gegeten, zijn er minder koolhydraten beschikbaar. Je lichaam kan dus vertrouwen op vetreserves als primaire energiebron, waardoor je meer vet kunt verbranden.
De meeste kinesitherapeuten raden toch aan om iets te eten voor het sporten. Een ontbijt is namelijk bevorderlijk voor het activeren van de spijsvertering, die op zijn beurt zorgt voor de verbranding van calorieën. Een tussenoplossing is dan ook om te kiezen voor een licht ontbijt voor het sporten: banaan.
Een nuchtere training zal je niet noodzakelijk helpen om meer af te vallen. Zo zou je lichaam meer cortisol, je stresshormoon, aanmaken, wat het afvallen negatief beïnvloedt. Ook toont onderzoek aan dat je nuchter geneigd bent minder intensief te sporten, en daardoor dus minder calorieën verbrandt.
Hoewel vastentrainingen de vetverbranding verhogen , leidt dit niet tot een afname van het lichaamsvetgehalte, zoals dat wel gebeurt bij veranderingen in de caloriebalans op de lange termijn.
Je mist grote spiergroei
Eiwit is een essentiële voedingsstof voor spiergroei. Een klein onderzoek wees uit dat het consumeren van 25 gram wei-eiwit voor een training de spiergroei verhoogde. Het overslaan van essentiële voedingsstoffen zoals eiwit voor een training betekent dat je niet de spiergroei ziet die je mogelijk had kunnen behalen .
Gaan slapen met een lege maag raden we je ook niet aan. 's Nachts wakker worden met een hongerig gevoel en een rammelende maag is niet wat je wilt. Van te weinig eten ga je slecht slapen. Dus eet voldoende overdag, dan heb je 's avonds genoeg aan een kleine portie als je nog trek krijgt.
Verder verbeteren 'vastentrainingen' de insulinegevoeligheid, waardoor het lichaam de bloedsuikerspiegel gemakkelijker kan reguleren. De nadelen zijn daarentegen verminderde prestaties en soms spierverlies . Trainen zonder voedsel en brandstof leidt tot een lager energieniveau, waardoor het lastig wordt om je 100% te geven aan de training.
We raden je altijd aan om voor het sporten goed te eten. Om maagklachten te voorkomen, is het belangrijk om maximaal 2 uur voor het sporten je laatste maaltijd te nuttigen. Zo geef je het lichaam de kans om het voedsel te verteren.
Als je één dag niet eet, kun je doorgaans tussen de 0,5 en 1 kilogram verliezen! Dit klinkt natuurlijk heel makkelijk, maar het zit helaas wat complexer in elkaar. Het gewichtsverlies na één dag vasten bestaat voornamelijk uit water, glycogeen (een vorm van opgeslagen koolhydraten), en in mindere mate vet.
Trainen op een nuchtere maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Wanneer er geen koolhydraten aanwezig zijn in je lichaam breekt je lichaam niet alleen vet af, maar ook spieren.
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor je spieren, en een ontbijt rijk aan complexe koolhydraten zoals volkoren granen, havermout en fruit kan je voorzien van de benodigde energie voor een optimale prestatie tijdens je training.
Als je 's ochtends sport, sta dan vroeg genoeg op om ten minste een uur voor je training te ontbijten. Zorg dat je goed gevoed bent voor je gaat trainen. Onderzoeken suggereren dat het eten of drinken van koolhydraten voor het sporten je kan helpen om beter te presteren tijdens je training.
Trainen in een nuchtere toestand kan snel wat lichaamsvet verbranden, maar het is niet de beste optie voor je lichaam op de lange termijn . Eet een kleine snack of maaltijd voor en na je training om ervoor te zorgen dat je voldoende brandstof hebt om je beste prestatie in de sportschool te leveren en snel te herstellen als je thuiskomt.
Nuchtere cardio veroorzaakt veel sneller vermoeidheid en uitputting dan trainen in een gevoede staat . Gezien de hoge intensiteit en hartslag die gepaard gaan met cardiotraining, is de kans groter dat u zich moe, zwak, stijf en zelfs duizelig of misselijk voelt wanneer glucose en koolhydraten niet beschikbaar zijn om als energie te gebruiken.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
's Ochtends sporten is om vele redenen een goed idee. Niet alleen worden je plannen 's morgens minder snel in de war gestuurd, het heeft ook een positief effect op je lichaam! Zo zou je meer vet verbranden als je 's ochtends aan het sporten slaat. En bovendien is het ook beter voor je nachtrust.
Uit onderzoek is echter gebleken dat het trainen met lichtere gewichten tot vergelijkbare resultaten leidt als trainen met zwaardere gewichten. Krachttrainen met lichte gewichten biedt daarnaast een aantal belangrijke voordelen waardoor je er beter de voorkeur aan kunt geven.