Kip & kalkoen In gevogelte zit het stofje tryptofaan. Tryptofaan wordt door je lichaam omgezet in melatonine, een stofje dat slaapverwekkend werkt. Neem geen hele kipfilet voor het slapengaan, want een grote maaltijd zet juist je spijsvertering aan het werk. Een klein plakje kipfilet of kalkoenfilet is een beter idee.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Magere eiwitten
Magere eiwitten zoals kip en kalkoen bevatten veel tryptofaanaminozuur, wat de serotoninespiegel verhoogt en slaap induceert . Aan de andere kant is het beter om vette kazen, kippenvleugels of gefrituurd voedsel te vermijden, omdat ze langer duren om te verteren en je wakker kunnen houden.
Gezonde snack, een uurtje voor het naar bed gaan
Een klein licht gerecht omdat u met een licht gevulde maag beter kunt slapen. Denk aan banaan, dadels of melk. Deze bevatten tryptofaan wat u rustiger maakt. U kunt de banaan of dadels eventueel eten met een klein bakje yoghurt of een volkoren cracker.
Voedingsmiddelen die een goede nachtrust belemmeren
Let op verborgen suikers in bewerkte voedingsmiddelen. Overmatig veel vleeswaren, vlees, vis, eieren of kaas. De consumptie van alcohol kan ervoor zorgen dat u snel in slaap valt maar schaadt de kwaliteit van de diepe slaap.
"Ik raad alcohol laat op de avond af, zeker niet voor de kwaliteit van de slaap." Cafeïne. Cafeïnehoudende dranken zijn ook een boosdoener, dus beperk koffie, thee en frisdrank na 14:00 uur. Pas op met eten en drinken dat cafeïne bevat, zoals chocolade, koffie- of chocoladedesserts, frisdrank en zelfs cafeïnevrije koffie.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals biefstuk en kip kunnen ook de slaap verstoren, omdat ze langzaam worden afgebroken . Dat is een probleem voor het slapengaan, omdat uw spijsvertering tijdens uw slaap met wel 50 procent vertraagt. (Uw lichaam heeft met eenzelfde uitdaging te maken als u vlak voor het slapengaan een grote maaltijd eet.)
Peulvruchten, noten, vis, ei of vlees uit het vak Peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven) Volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen, volkorencouscous uit het vak Brood, graanproducten en aardappelen. Water uit het vak Water, thee en koffie (voor als je iets wilt drinken bij het avondeten)
Vermijd het eten van een grote maaltijd vlak voordat u naar bed gaat . Eet uw laatste maaltijd ten minste 2 tot 3 uur voordat u gaat slapen. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt.
Eiwitten eten voor het slapen is niet nodig om aan je dagelijkse behoefte te komen. Je spreidt beter de inname van je eiwitten en maaltijden over verschillende eetmomenten tijdens de dag. Eten vlak voor het slapen is namelijk sowieso niet ideaal voor je diepe slaap en je bioritme.
Kip en gevogelte kunnen een onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen. Het gaat dan om onbewerkte kip, zoals een stuk kipfilet. Goed bewaren en hygiënisch bereiden van kip is belangrijk om de kans op een voedselinfectie te voorkomen.
Mogelijke nadelen van het dagelijks eten van kip
"Elke dag kip eten als enige bron van proteïne kan resulteren in een tekort aan voedingsstoffen," zegt Burgess. "Omdat kipfilet zonder vel bijvoorbeeld heel weinig vet bevat, kan het dagelijks eten ervan leiden tot een tekort aan essentiële vetten in uw dieet."
Hoog in eiwitten, laag in vet: Een portie van 100 gram kipfilet zonder vel en bot levert ongeveer 31 gram eiwitten en slechts 3,6 gram vet . Deze hoge eiwit-tot-vetverhouding maakt kipfilets een uitstekende keuze voor mensen die willen afvallen en spieren willen opbouwen.
Drink 1 glas water vóór je gaat slapen, zodat je lichaam goed gehydrateerd blijft tijdens de nacht en om dehydratatie te voorkomen. 's Nachts verlies je - omdat je altijd iets transpireert - zomaar een groot glas water, of meer als het heel warm is.
Calorieën die 's nachts worden geconsumeerd, veranderen je metabolisme niet en tellen niet meer dan calorieën die overdag worden geconsumeerd. Gewichtstoename en gewichtsverlies komen neer op een simpele wiskundige vergelijking, legt Day uit. " Te veel calorieën innemen versus te weinig verbruiken op een willekeurige dag, ongeacht het tijdstip, leidt tot gewichtstoename ."
Bepaalde voedingsstoffen en hormonen helpen de slaap te bevorderen. Tryptofaan, te vinden in kalkoen en vis , bevordert de productie van serotonine. Melatonine (te vinden in zuivel en kersen) maakt je slaperig, kalium (te vinden in bananen) en magnesium (ook te vinden in bananen en amandelen) helpen de spierontspanning te bevorderen.
Bij slapen op de linkerzij bevindt de maag zich onder de ingang van de slokdarm, waardoor de terugvloed van de maaginhoud mogelijk afneemt. In een dubbelblind gerandomiseerd onderzoek ging men na of slapen op de linkerzij ook leidt tot minder refluxklachten.
Suiker en geraffineerde koolhydraten: Suikerrijke snacks en geraffineerde koolhydraten zoals witbrood en pasta zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel stijgt . Dit kan u een energieboost geven, wat slecht is als u probeert in slaap te vallen.
Een eerste reden om laat op de avond niet meer te eten, is omdat de stofwisseling rust nodig heeft. In de avond heeft het lichaam minder energie nodig. Wanneer er dan toch gegeten wordt, kunnen de cellen in het lichaam deze energie niet verwerken en kunnen de cellen door een overschot aan radicalen beschadigen.
Hoeveel calorieën je tijdens een nacht verbrandt, is afhankelijk van de tijd dat je in bed ligt en je lichaamsgewicht. Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur.
“Griekse yoghurt bevat veel eigenschappen die een positieve invloed kunnen hebben op je slaap. Het is eiwitrijk, bevat weinig suiker en juist veel probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts te ontspannen en probiotica kunnen de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt Beckerman.
Kip of een ander type proteïne op zichzelf kost veel energie om te verteren, en het verlengen van dit proces kan je slaapschema in de war schoppen . Proteïne bevat een aminozuur dat bekend staat als tyrosine, dat hersenactiviteit bevordert. Een combinatie van proteïne en koolhydraten is echter een van de beste dingen om te eten voor het slapengaan.
Chocolade bevat zowel cafeïne als een stof genaamd theobromine, die de LES kan ontspannen en zure reflux kan bevorderen . Donkere chocolade bevat doorgaans hogere niveaus van deze verbindingen, dus het is het beste om uw inname te beperken of te kiezen voor een milder alternatief.
Maar uit een recent onderzoek is gebleken dat het eten van vlees de duur en kwaliteit van de slaap juist vermindert. En dit effect wordt erger naarmate er meer vlees wordt gegeten.