Aanbevolen hoeveelheid eiwitEen menselijk lichaam heeft rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze hoeveelheid geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen, stelt het Voedingscentrum.
2,8 tot 3,3 Gram eiwit per kilo lichaamsgewicht wordt als veilig bestempeld. Hiermee hebben we de maximale veilige dagelijkse inname.
Er bestaan dan ook richtlijnen voor een dagelijkse aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit. Deze stellen 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Alles daarboven wordt als een verhoogde inname beschouwd.
Hoeveel eiwit heb je nodig? Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig.
Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteine
In het algemeen is 180 tot 200 gram eiwitten voldoende voor de meest krachtsporters. Raak niet in paniek als je 240 gram eiwitten per dag ziet staan. Dit is alleen van toepassing voor hardgainers met een snel metabolisme en niet van toepassing op de meeste sporters.
Samenvatting: 1. Je valt af met behoud van spiermassa door zware krachttraining te doen en daarnaast 1,6-2,3 gram eiwit/kg lichaamsgewicht elke dag in te nemen.
Dat gezegd hebbende: voor een fanatieke sporter van bijvoorbeeld 80kg is dat wel net te weinig. Wil je berekenen hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt? Zoals we al zeiden kun je ongeveer uitgaan van 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. In het geval van 80kg dus 120gram eiwitten.
Eiwitten na duursport
Het belangrijkste is echter dat je binnen 2 uur na je lichte of zware duurtraining een volledige maaltijd neemt met een normale portie eiwitten. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 25 gram, maar dit hangt af van je totale dagelijkse behoefte.
Meer honger (een teveel aan eiwitten in je voeding kan er voor zorgen dat je juist veel meer trek krijgt) Last van winderigheid (met een zeer onaangename geur, als gevolg van de verbranding van een teveel aan eiwitten) Huidklachten (onrustige huid, acne)
Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren. Na vele onderzoeken is er tot op heden echter geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor gezonde mensen die geen nieraandoening hebben.
De resultaten zijn bevestigd in een aantal andere studies. De conclusies uit deze studies is dat een (zeer) hoge eiwitinname geen negatieve gevolgen heeft voor je nieren. Wanneer iemand te maken heeft met nierziekte, dan is het mogelijk verstandig om een eiwitbeperkt dieet te volgen.
Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het voedingscentrum is slechts 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 56 gram per dag voor de gemiddelde man en 46 gram per dag voor de gemiddelde vrouw.
Een gezonde volwassene heeft per dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. In het ziekenhuis én als u thuis herstelt, heeft u meer eiwit nodig; minimaal 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag *. In de tabel hiernaast kunt u aflezen hoeveel gram eiwit u minimaal moet eten.
Een van die nutriënten zijn eiwitten. Tijdens je rustdag moeten je spieren zich kunnen herstellen en eiwitten spelen hierin een cruciale rol. Idealiter bedraagt je eiwitinname 20-25% van de totale hoeveelheid kilocalorieën die je opneemt per dag.
Het huidige advies. Het advies dat vaak aan patiënten en sporters wordt gegeven is om 6 eetmomenten per dag aan te houden waarbij elk eetmoment uit 20-30 gram eiwitten bestaat. Meer eiwitten per eetmoment heeft geen zin, omdat het lichaam niet meer eiwitten op kan nemen.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Een menselijk lichaam heeft rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze hoeveelheid geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen, stelt het Voedingscentrum.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn eiwitrijke producten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit.140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Een eiwitshake is een goede aanvulling op de voeding wanneer je regelmatig sport. Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag.