"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Fysieke gevolgen
Eén van de eerste dingen die je zal merken, is dat je spieren minder sterk en minder flexibel worden. Dit komt doordat je spieren niet meer gestimuleerd worden om te groeien en te ontwikkelen. Daarnaast zal je conditie ook achteruitgaan, waardoor je minder energie hebt en sneller vermoeid raakt.
Experts raden 2 tot 3 rustdagen aan tussen krachttrainingen zoals gewichtheffen . Zo kunt u weerstandstrainingen plannen die zich richten op verschillende spiergroepen. U kunt bijvoorbeeld op maandag oefeningen voor het bovenlichaam doen en op dinsdag oefeningen voor het onderlichaam. Op woensdag kunt u een cardiotraining doen.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel drie dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Drie dagen, in de context van fysieke fitheid, is absoluut niets . Fitness is een marathon, geen sprint. Af en toe de sportschool missen, af en toe een drinkgelag houden, af en toe te veel eten of junkfood eten, het maakt gewoon niet uit, zolang je de meeste tijd maar goed bezig bent.
Jordane adviseert om maximaal drie rustdagen per week te nemen als je traint voor je algemene gezondheid en welzijn . Als je nieuw bent met trainen, kun je er meer nemen naarmate je de frequentie van je trainingen geleidelijk verhoogt.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Gemiddeld genomen heeft een spiergroep 24-72 uur nodig om te herstellen. Als je net begint met krachttraining is het veilig om minimaal 2 dagen rust te nemen voordat je dezelfde spier weer zwaar belast.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor 65-plussers gecombineerd met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
Over het algemeen zal 2-3 dagen rust van de sportschool niet leiden tot significant spierverlies . Spiermassa gaat niet direct verloren na een paar dagen rust. De impact op spiermassa hangt echter af van verschillende factoren, waaronder uw trainingsgeschiedenis, dieet, algehele activiteitsniveau en genetica.
Als je maar een dag of twee hebt gemist, is dat meestal niet zo erg . Je lichaam is je waarschijnlijk dankbaar voor een beetje extra hersteltijd, en je kunt gewoon doorgaan met wat er de volgende dag op het programma staat. Als je een week of langer mist, moet het schema waarschijnlijk worden herzien.
Maar in deze tijd hoeven veel (misschien wel de meeste) mensen niet fysiek actief te zijn, tenzij ze ervoor kiezen om dat te zijn . En het meeste bewijsmateriaal suggereert dat de keuze van het soort activiteit veel minder belangrijk is dan of je überhaupt actief wilt zijn.
Een pauze van vier dagen van de sportschool zal waarschijnlijk niet leiden tot aanzienlijk spierverlies of een merkbare afname van kracht , vooral niet als u vóór de pauze consequent hebt getraind.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Drie full-body trainingen per week zou genoeg moeten zijn en geeft je de mogelijkheid om al het werk goed te verdelen. Daarnaast is het verstandig minimaal een of twee dagen per week écht rust te pakken, want ook mentaal moet je herstellen.
Je lichaam heeft rust nodig om zich aan te passen aan de training en om goed te herstellen. Rustdagen – waarop je niet rent – zijn dus essentieel voor je training .
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren. Maar na twee weken begint iedereen de gevolgen te merken en gaat de conditie eerst langzaam, maar daarna steeds sneller achteruit.
Cardio. Cardio doen — of het nu hardlopen of fietsen is — meerdere dagen achter elkaar is meestal niet zo riskant, zolang je niet van 0 tot 60 gaat met je trainingsintensiteit en -frequentie , vertelde Jacqueline Crockford, een bewegingsfysioloog bij de American Council on Exercise, eerder aan Shape.
Eventjes niet sporten lijkt misschien geen gevolgen te hebben, maar niks is minder waar. Uit diverse onderzoeken blijkt namelijk dat jouw fitheid al enkele dagen na jouw laatste sportmoment vermindert. Gemiddeld is dit al zo'n drie tot vijf dagen na de laatste training.
Maar er is tijd nodig om je weer volledig te kunnen inzetten. Als vuistregel geldt: het herstel na een overtraining duurt net zo lang als de overbelastingsfase eerder geduurd heeft. Drie weken pauze voor de regeneratie gelden bij overtraining echter als minimum, dat je in ieder geval moet aanhouden.
“Een actieve hersteldag is een dag waarop u blijft sporten, maar over het algemeen met een lagere intensiteit en/of een andere trainingsmethode, zoals fietsen of zwemmen als u een hardloper bent.” Een rustdag daarentegen kan een korte wandeling of rek- en strekoefening omvatten, maar mag niets bevatten dat op een training lijkt .
Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
Al na een week kan niet sporten invloed hebben op je brein. Denk naast een grotere rol van negatieve gevoelens en slechtere concentratie ook aan minder goed slapen en het achteruitgaan van het geheugen.
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen.Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen.