Voorkom uitdroging Genoeg vocht binnenkrijgen is dus heel belangrijk. Wat is genoeg? De algemene richtlijn is dat je 1,5 tot 2 liter water per dag moet drinken. Andere drankjes zonder suiker en alcohol tellen ook mee, dus je glas water mag je gerust afwisselen met thee en koffie zonder suiker.
Tijdens de marathon geldt de volgende vuistregel: de ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 milliliter per uur. De energie haalt je lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt: 30 tot 60 gram suikers per uur is genoeg.
Tijdens het sporten verliest je lichaam vocht. Niet alleen door zweten, maar ook via uitgeademde lucht. Dit vochtverlies kan oplopen tot maar liefst 2 liter per uur, afhankelijk van factoren als temperatuur en inspanning.
Drink genoeg water en sportdrank
Denk hierbij niet aan de bekende gesuikerde sportdranken, die eigenlijk meer op frisdrank lijken dan op echte sportdrank. Ga voor een sportdrank met isotone: zo weet je dat je de juiste hoeveelheid zout, koolhydraten en vitamines te pakken hebt.
Ga niet overboord met het drinken van meer water dan je lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Temperatuur, vochtigheid en renafstand hebben invloed op je waterconsumptie, maar door tijdens de marathon elk uur tussen de 400 ml en 800 ml te drinken, zou je de juiste hoeveelheid hydratatie moeten krijgen.
Alcohol en atletische prestaties: de kern
We kunnen dus gerust stellen dat u idealiter 48 uur voor een race geen alcohol drinkt, en vooral de avond ervoor. Zo heeft u op de racedag een beter uithoudingsvermogen, meer kracht en meer energie.
Het is een goede brandstof voor een intensieve training. Heel concreet levert het eten van 2 bananen jou direct genoeg energie op om 90 minuten hard te lopen. Ze zijn daarbij ook nog licht verteerbaar, waardoor je geen last van je maag of darmen krijgt.
Drink niet te veel: Drink ongeveer 10 fl.oz.per 20 minuten en probeer niet meer te drinken dan je zweet. Gewichtstoename tijdens het hardlopen is een duidelijk teken dat je te veel drinkt.
'Drink de laatste 48 uur voor een wedstrijd geen alcohol, of in elk geval minimaal 24 uur ervoor.
Dit moet je echter wel trainen, want soms kan een lichaam maar 2 gels per uur aan. Het merk Maurten adviseert een sportgel elke 6 km, dus tijdens een marathon zou je dan ongeveer 6 gels nodig hebben.
Voor een hele triathlon of marathon bijvoorbeeld heb je vaak een taper periode van enkele weken terwijl je voor een korte afstand vaak al voldoende hebt aan een week. Wanneer je taper periode uit meerdere weken bestaat dan bouw je stapsgewijs af (waarbij je dus iedere week ietsje meer afbouwt).
De laatste 3 tot 4 dagen ga je echt koolhydraten stapelen voor de marathon.Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Ga (tot twee dagen voor de race) bij voorkeur voor langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout.
Zou deze persoon zijn marathon in 3,5 uur lopen, en een zweetverlies van 1 liter per uur hebben (= 3,5 liter), dan zou hij/zij tenminste 1,4 liter vocht gedurende de marathon moeten drinken om binnen deze marge van 3% van het lichaamsgewicht te blijven. Dit zou neerkomen op zo'n 400ml per uur.
Optimaliseer uw hydratatie voor optimale prestaties op de wedstrijddag!
De enige manier om dit te doen is om de dag voor de race extra water te drinken. Zorg ervoor dat je water drinkt bij de maaltijden en tussen de maaltijden door om minimaal 2-3 liter water te hebben de dag voor het evenement.
Hoeveel moet ik elke dag drinken? Een gezonde volwassene heeft ongeveer 35 ml water per dag per kilogram lichaamsgewicht nodig. Deze richtlijn wordt u aanbevolen door wetenschappelijke organisaties. Een persoon van 50 kilo heeft dus 1,7 liter nodig, bij 60 kilo 2,1 liter, bij 70 kilo 2,4 liter en bij 80 kilo 2,8 liter.
Het eten van een banaan voor het sporten kan je helpen om aan je kaliumbehoefte te voldoen om de spierfunctie te bevorderen en krampen te voorkomen . Bananen zijn rijk aan kalium, een belangrijk mineraal dat spiercontracties kan ondersteunen.
'Je moet als roeister gewoon zó veel koolhydraten en energie innemen... Bananen zijn functioneel en ik heb het idee dat ze heel goed zijn. Als je wat wil eten bij roeien, moet je stoppen. Een banaan eet je sneller op dan bijvoorbeeld een appel.
We adviseren in ieder geval om voorafgaand aan je halve marathon minimaal 750 ml te drinken. Kies hierbij voor een isotone sportdrank zoals Iso Drink of Hydrate om voldoende gehydrateerd te blijven. Verwacht je langer dan 2 uur te lopen? Zorg er dan voor dat je drinken meeneemt of onderweg drinken kunt pakken.
Er is geen exacte formule voor de beste manier om te herstellen na een marathon. Een algemene richtlijn is een dag rust rekenen voor elke 1,5 kilometer die je gelopen hebt, of ongeveer 26 dagen rust.
Sportdrank, hardloop gels en water
Sportdranken zijn ideaal omdat ze zowel suikers als vocht bevatten. Ze smaken over het algemeen lekker en je bij de meeste marathons staat het klaar bij de drinkposten. Maar wanneer je zestig gram koolhydraten alleen uit sportdrank wil halen, zal je veel moeten drinken.
Streef naar voedingsrijke, complete voeding zoals fruit, groenten, mager vlees en gezonde vetten . De meeste zetmeelrijke koolhydraten die u consumeert, moet u vóór/na uw hardloopsessies nuttigen en niet later op de avond, wanneer uw lichaam het metabolisch niet nodig heeft. Vermijd cafeïne na 10:00 uur om een goede nachtrust te garanderen.