De ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 ml per uur. De energie haalt het lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt voor de suikers dat 30 tot 60 gram per uur genoeg is. Er zijn verschillende manieren om voldoende vocht en suikers binnen te krijgen.
Zorg wel dat je goed gehydrateerd begint. Drink een half uur voordat je begint met hardlopen 250 tot 500 ml en zorg dat je ook na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Ons advies is om bij trainingen langer dan een uur tussen de 125 en 250 ml per kwartier te drinken.
De ochtend van de marathon
Eet een drink goed maar niet overdreven. Tot zo'n twee uur voor de start eet je nog. Drinken (energiedrank) blijf je doen. Tijd is belangrijk!
– Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. U heeft de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.
Minimaal twee liter. Als sporter zou ik op een rustdag 2.5 tot 3 liter drinken. Op een training- of wedstrijddag drink je al snel één liter meer. Water is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam en het belangrijkste onderdeel van bloed, urine en zweet.
Ook sporters hebben een hogere vochtbehoefte. Ben je een sporter dan mag je op een sportdag wel 2 tot 3 liter drinken. Dat is natuurlijk wel afhankelijk van de duur van de training, hoe warm het is, de intensiteit van een training, de fitness kleding die je draagt en de luchtvochtigheid.
Voor een korte training is het niet nodig om drinken mee te nemen, maar zodra je een loop van minstens 10 kilometer of drie kwartier ingepland hebt is het verstandig om dat wel te doen. Drinken tijdens het hardlopen is nog niet zo makkelijk. Het is daarom slim om eerst thuis even te oefenen.
Zorg dat u tevoren de blaas goed heeft leeggemaakt. Drink vlak voor het lopen niet teveel, in het algemeen is het niet verstandig voor het lichaam om minder te gaan drinken bij urineverlies, maar doe het dan op andere momenten. Zorg voor een eventuele verschoning voor onderweg en draag donkere kleding.
Eet de laatste dagen voor de marathon niet te vezelrijk : niet te veel rauwe groenten, fruit met schil, muesli, volkorenbrood en peulvruchten. Buiten deze periode is het eten hiervan juist wel aan te raden. Streef ernaar om per kilo gewicht tien gram koolhydraten per dag te eten.
Iedere 7 km een Born Super Liquid gelletje, dit betekent verdeeld over de marathon 6 Energy Gels, dus 129 gram koolhydraten. Vanaf 5 km iedere 5 km een beker sportdrank, dit zijn in totaal 8 bekers sportdrank. Er vanuit gaande dat er in elke beker zo'n 150 ml zit, zorgt dit voor nog ongeveer 96 gram koolhydraten.
'Als je wilt debuteren op de 5 kilometer', zegt ze, 'kun je beginnen met een programma van minimaal 8 kilometer per week. Ga je voor je eerste marathon, dan kun je beginnen met minimaal 24 kilometer per week. '
Vijf trainingen per week
De trainingen bieden alle aspecten die je van een serieuze marathonvoorbereiding mag verwachten: tempolopen, vaartspel en duurlopen in verschillende varianten. De cruciale trainingen zijn wederom de lange, langzame duurloop, en daarna de tempo's en het vaartspel.
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Om optimaal te profiteren drink je volgens wetenschappers je 500 milliliter bietensap het beste drie uur voordat je gaat hardlopen. Wel even goed je neus dichtknijpen, want, nog een nadeeltje: echt lekker is bietensap niet.
Een goed en voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld een banaan, twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kop thee zijn. Wanneer je dit ongeveer een uur van te voren eet heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verwerken, zodat je tijdens het sporten alle energie kunt gebruiken om te presteren in plaats van verteren.
Tot slot geldt voor de hele marathon: neem elke 20 min iets en tel je koolhydraten. Bijvoorbeeld een gelletje (22g), banaan (30g), reepje (30g), 150ml sportdrank (10g). Vast voedsel kost meer moeite en tijd om te verwerken, maar is een prettige maagvulling bij lange afstanden.
"Als je veel hardloopt en je borst niet steunt, zal de huid meer oprekken en zul je waarschijnlijk eerder hangborsten krijgen", vermoedt Van der Lei. Zwaardere borsten zullen daar meer last van hebben dan kleine: de grote bewegen verder omhoog en omlaag, waardoor huid en weefsels meer worden uitgerekt.
Ten eerste worden je darmbewegingen gestimuleerd tijdens het hardlopen, waardoor verstoppingen worden voorkomen, maar waardoor je ook naar de wc moet. Ten tweede stroomt je bloed tijdens een langere duurloop naar je actieve spieren, waardoor je spijsverteringsorganen minder bloed, zuurstof en voedingsstoffen krijgen.
WELKE OEFENING IS HET VEILIGST VOOR MIJN BEKKENBODEM? Het is aangetoond dat minder belastende oefeningen, vooral wandelen, het risico op bekkenbodem disfunctie bij vrouwen verkleint. Dit betekent echter niet dat hardlopen en oefeningen met een hoog impactniveau "slecht" zijn voor de bekkenbodem.
Je kunt inderdaad water meenemen in een handflesje. Het nadeel van een dergelijk flesje is naast de beperkte inhoud het feit dat je het steeds moet mee dragen. Dit is niet alleen lastig, maar heeft vaak een ongewenst effect op je loophouding. Er zijn heupgordels met één fles of meerder flesjes verkrijgbaar.
Drink iedere 15 tot 20 minuten minimaal 200 ml water of Isotone sportdrank. De energiereserves ondersteun je via het drinken van een sportrank en/of gebruiken van een Energy Bar/ Energy Gel. Een Isotone Sportdrank voorziet je tussen de 4 en 8 gram koolhydraten per 100 ml.
Water moet de hele dag door gedronken worden in porties van 250-500ml. Begin 's ochtends met 2 glazen water op nuchtere maag om het waterverlies tijdens 8 uur slaap te corrigeren, 3 glazen water in de middag en 3 glazen water in de avond. Wanneer je een dorstgevoel krijgt, kom je eigenlijk al 2-3 glazen water tekort.
Nee, het is niet erg om 3 of 4 liter per dag te drinken. Je nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Je kan dus over een hele dag gemakkelijk 3 of 4 liter water drinken. Het is wel belangrijk om verschillende drinkmomenten te hebben zodat je nieren het kunnen verwerken.