- Sprinttriatlon: minstens 4 sessies per week (3 tot 4 uur training per week, gespreid over 8 weken). - Kwarttriatlon: minstens 4 sessies per week (en minstens 6 uur per week trainen, gespreid over 12 weken). - Halve triatlon: minstens 5 sessies per week (8 tot 10 trainingsuren per week, gespreid over 20 weken).
"Als je nog weinig ervaring hebt met duursporten, is twaalf weken een goed uitgangspunt voor alle triatlons. Je kunt dan vier weken beginnen met het opbouwen van je conditie op verschillende manieren, bijvoorbeeld door middel van weerstandstraining.
Om een vuistregel te gebruiken: het is verstandig om elke week circa 10% extra trainingload toe te voegen aan je programma. Dus deed je de ene week 5 uur trainen, ga de week erop voor 5,5 uur. En bouw dit zo langzaam uit naar het aantal uren trainen dat je beschikbaar hebt. Daarover gesproken.
De triathlon heeft naast zwemmen nog twee onderdelen die tijd en aandacht vragen. Je bent geen fulltime zwemmer en zult waarschijnlijk ergens tussen de 1 en 3 keer per week in het zwembad liggen. Daarom is het extra belangrijk die tijd zo efficiënt mogelijk te gebruiken. De tweede uitdaging is misschien vermoeidheid.
Triathlon is een duursport bij uitstek. Duursporten zijn zeker gezond.Het is goed voor je hart, je algehele conditie wordt (stukken) beter en dat beschermt weer tegen een hoge bloeddruk en overgewicht. Je immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vaak ziek wordt.
Zoals alle duursporten is triathlon goed voor je cardiovasculaire systeem (hart en longen). Daarnaast versterkt het de spieren, zorgt het voor verbranding van calorieen, zorgt voor afbraak van vetweefsel, versterkt je immuunsysteem en geeft je meer energie.
Fietsen, zwemmen en hardlopen stellen allemaal verschillende eisen aan je lichaam en gebruiken verschillende spieren, wat je uitdaagt om je conditie op nieuwe en gevarieerde manieren te ontwikkelen. Triatlons vereisen dat atleten een goed afgerond fitnessniveau hebben, wat je vervolgens helpt om een evenwichtiger en gezonder persoon te worden.
Met het onderstaande schema train je om na zes weken 500 meter (twintig banen) achter elkaar te kunnen zwemmen zonder te stoppen.
Alles hangt af van de intensiteit en de lengte van de wedstrijd, maar de gemiddelde aanbevolen rusttijd voor een kwart marathon is 5 tot 12 dagen, voor een halve marathon twee weken tot een maand en voor een Ironman één tot twee maanden.
Prof Tanaka raadt aan om drie keer per week te zwemmen en elke keer 20-30 minuten. Om de beste resultaten te krijgen, zegt hij dat je tijdens je tijd in het zwembad “in beweging moet blijven in het water”.
Het antwoord is dat het per persoon verschilt, maar uit ervaring zou ik zeggen dat 9 of 10 uur slimme training per week voldoende is voor een getalenteerde atleet om zijn leeftijdscategorie te winnen in sommige races. Om een prof te worden, heeft een getalenteerde atleet meerdere jaren en ongeveer 30 uur per week nodig.
Dat is dus 3800 meter zwemmen, 180 kilometer fietsen en 42195 meter hardlopen. De allersnelste atleten doen het in minder dan 8 uur, maar vaak mag je er wel 16 uur over doen.
Hoewel een trainingsschema van 15 tot 20 uur ideaal is om je Ironman-potentieel te maximaliseren, kun je veel van de basisfitness bereiken met een Ironman-trainingsplan van 10 uur per week als je je tijd verstandig gebruikt . Met dit plan kun je de race vol vertrouwen beginnen en de race sterk beëindigen.
Voor de meeste mensen betekent dit een afbouwperiode van 10-14 dagen voor een Ironman, 7-10 dagen voor een 70.3 en 5-7 dagen voor een sprint of Olympische afstand .
De Ironman, ook wel de klassieke of hele triathlon genoemd, bestaat uit 3,8 kilometer zwemmen en 180 kilometer fietsen, gevolgd door een marathon van 42,2 kilometer lopen. Sinds het jaar 2000 is triathlon een olympische sport, met aangepaste afstanden. Je zwemt 1,5 kilometer, fietst er 40 en loopt daarna 10 kilometer.
Het is veel beter om 16 weken van zeven uur per week te bankieren dan twee weken van 15 uur, één week van vijf uur en er dan mee te stoppen. In een ideale wereld heb je 16 tot 20 weken om je voor te bereiden op je eerste triatlon op Olympische afstand, maar afhankelijk van je trainingsgeschiedenis is het ook mogelijk in 10-12 weken.
Uit een Oostenrijks onderzoek bleek dat de bloedwaarden van antioxidante enzymen aanzienlijk verlaagd bleven, terwijl biomarkers van spierschade en ontstekingen aanzienlijk verhoogd bleven bij triatleten, bijna drie weken nadat ze de finishlijn van een Ironman hadden gepasseerd.
- Sprinttriatlon: minstens 4 sessies per week (3 tot 4 uur training per week, gespreid over 8 weken). - Kwarttriatlon: minstens 4 sessies per week (en minstens 6 uur per week trainen, gespreid over 12 weken). - Halve triatlon: minstens 5 sessies per week (8 tot 10 trainingsuren per week, gespreid over 20 weken).
Een actief herstel kan bestaan uit een hardlooptraining op een lage intensiteit, een wandeling of een andere sport. Zolang je de hartslag maar laag houdt, wat uiteraard voor iedereen persoonlijk is. Actief herstel kan ook doormiddel van (stretch) oefeningen zodat je de spieren anders belast en je mobiliteit verbetert.
Met zwemmen train je alle grote spiergroepen, wat vrij uniek is en je maar bij een paar sporten ziet! Je versterkt vooral je rug en armen en krijgt hier dus op den duur een bredere rug van. Als je regelmatig zwemt, worden je spieren niet persé breder, maar juist krachtiger.
Dit omdat je tijdens het zwemmen meer van het hormoon serotonine produceert. De inspanning van het zwemmen geeft je meer energie dan het je kost. Vlak na het sporten heb je meer energie beschikbaar dan een paar uur eerder, toen je vermoeid thuiskwam van je werk.
De 500 meter vrije slag is een uitdagende race die je kan maken of breken, afhankelijk van hoe je zwemt . Of je nu gewoon probeert je eerste 500 te overleven of onder de 5:00 te komen, de 500 draait om uithoudingsvermogen en consistent tempo.
De Embrun Man: de zwaarste triatlon ter wereld!
Het begint allemaal met 3,8 km zwemmen, in 2 lussen, in de vroege ochtenduren op het meer van Embrun, gevolgd door 188 km fietsen (3600 m stijgen), waaronder de Col Izoard in de richting Guillestre-Briançon.
Triathlon afstanden tijden
Voor een hele triathlon ligt het gemiddelde ergens tussen de 11 en 14 uur. Veel triatleten hanteren de grens van onder de 12u als een magische grens. Iets om naar toe te werken.
Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam en zijn daarom belangrijk om te eten de avond voor je triathlon. Kies bijvoorbeeld voor pasta, rijst, aardappelen, brood of quinoa. Proteïnen: Proteïnen zijn belangrijk voor spierherstel en -behoud.