De tijdsinvestering die topsporters steken in hun topsportcarrière verschilt per sport, per carrièrefase en zelfs per individu. Gemiddeld trainen topsporters ongeveer 20 uur per week, verspreid over zes dagen in de week. De totale tijdsbesteding aan topsport ligt ongeveer op 35 uur per week.
Topsporters trainen 20 tot 30 uur per week; hoe kunnen zij weten wanneer ze de harde trainingsarbeid moeten verruilen voor een periode van rust en herstel? Vroege kenmerken van overtraining zijn rusteloosheid, dalende prestaties, afnemende competitiedrang en moeite om de concentratie, de focus, te bewaren.
Trainingsfrequentie
Zoals met alles in het leven, is "consistentie de sleutel" om je atletische doelen te bereiken. Consistent blijven zal je helpen de gewenste resultaten te zien; het kost profsporters om 5-6 uur per dag te trainen, gedurende ten minste 5-6 dagen per week.
Hoe vaak trainen voetballers? Een kalenderjaar is voor voetballers verdeeld in drie seizoenen: het voorseizoen, een normaal seizoen en het naseizoen. In het voorseizoen en het reguliere seizoen trainen de beste professionals 4 tot 6 uur per dag, vijf keer in de week.
Uit de analyse van 54 studies bleek dat veel topsporters geregeld minder dan 7 uur per nacht slapen, en vaak minder dan 85 procent van hun tijd in bed daadwerkelijk slapend doorbrengen. De nacht volgend op een wedstrijddag slapen topsporters bovendien gemiddeld circa 60 minuten minder dan de 2 nachten ervoor.
Aanbevelingen voor atleten variëren van zeven tot negen uur per nacht . Topsporters worden aangemoedigd om ten minste negen uur per nacht te slapen en slaap met evenveel belang te behandelen als atletische training en dieet.
Het toont maar weer aan dat de 'houdbaarheidsdatum' niet bij alle sporten even laag ligt. Gemiddeld gaan topsporters met pensioen wanneer ze 30 a 35 jaar zijn. Zwemmers en hockeyers zijn al oud wanneer ze de dertig gepasseerd zijn, en een turnpakje mag je eigenlijk al op je 25e aan de wilgen hangen.
De dagelijkse routine van een kampioen
Ronaldo's toewijding aan fitness is legendarisch. Hij traint gemiddeld 3-4 uur per dag, vijf dagen per week. Zijn routine is een zorgvuldig samengestelde mix van cardio, krachttraining en technische oefeningen.
Mensen die 150 tot 300 minuten per week intensieve inspanning deden of 300 tot 600 minuten matige inspanning deden, of een mix van deze twee, hebben de minste kans op vroegtijdig overlijden. Wat neerkomt op zo'n 2,5 tot 5 uur per week intensief sporten of 5 tot 10 uur per week matig bewegen.
Het team speelt wedstrijden van 40-overs in een competitie van 8 teams. Het seizoen duurt van begin mei tot eind augustus en in april is een handvol oefenwedstrijden. De selectie traint twee keer per week op dinsdag en donderdagavond onder begeleiding van een professionele trainer.
De frequentie van de trainingen gedurende het seizoen varieert afhankelijk van het wedstrijdschema, maar vindt doorgaans 4-5 keer per week plaats. De trainingen duren ongeveer 2 uur en bestaan uit oefeningen van matige tot hoge intensiteit, gericht op vaardigheden, conditie en aanvallende en verdedigende sets en schema's.
Enkele van de meest voorkomende hersteltechnieken die atleten gebruiken, zijn hydrotherapie, actief herstel, stretchen, compressiekleding en massage . In de afgelopen 5-10 jaar is er een significante toename geweest in onderzoek naar zowel de effecten van herstel op prestaties als potentiële mechanismen.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Minstens een uur per dag matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 3x per week spier- en botversterkende activiteiten.
Topsport is niet per definitie gezond, hoewel topsporters proberen hun gezondheid zo goed mogelijk te bewaken om optimaal te kunnen presteren. Het vinden van de juiste balans tussen topsport en gezondheid blijft voor topsporters een lastige zaak.
Voor volwassenen wordt 30 minuten per dag bewegen aangeraden door het Voedings Centrum. Probeer de 30 minuten per dag te verdelen door elk uur een rondje te lopen of te strekken. Daarbij komt nog 2,5 uur per week aan matig of zwaar intensieve beweging, zoals hardlopen, wielrennen of krachttraining.
Dit betekent dat je een topsportstatus krijgt als je: op de hoogste niveaus jouw sport beoefent, zoals deelname aan Europees (jeugd) kampioenschappen (E(J)K's), Wereld (jeugd) kampioenschappen (W(J)K's) en Olympische Spelen.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done.Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.
Te veel bewegen kan ervoor zorgen dat het lichaam vet opslaat. Het is verleidelijk om zoveel mogelijk te bewegen om af te vallen. Echter, drie of meer uur per dag sporten kan de reactie van uw lichaam op uw trainingsroutine veranderen, waardoor het vet opslaat in plaats van het te verbranden voor energie.
Veel overtrainde sporters vinden dat ze zich opgejaagd of opgefokt voelen. Het lichaam kan een dergelijke opgefokte toestand maar beperkte tijd aan. Indien deze toestand van sympathische overbelasting te lang aanhoudt, raakt het lichaam steeds meer vermoeid en ontstaat een soort algemene staat van uitputting.
Voor zijn ontbijt kiest Ronaldo vaak voor kaas, ham, vetarme yoghurt naast veel fruit en avocado-toast. “Eet regelmatig", gaat Ronaldo verder. “Als je regelmatig traint, is het belangrijk om je energieniveau hoog te houden om je lichaam te voeden voor betere prestaties.
Topsporters trainen al snel tussen de 20 en 30 uur per week. Het trainingsschema van een topsporter bestaat vaak uit een ochtend en avond/middag training. Topsport kan harde kanten hebben, want het is vaak een professionele setting. En in een professionele setting zijn er andere belangen dan in de amateursport.
Net als veel voetballers, traint Cristiano Ronaldo normaal gesproken vijf dagen per week, afhankelijk van de wedstrijden door de week en in het weekend. Op typische trainingsdagen worden voornamelijk cardiotraining oefeningen gedaan, krachttraining, oefenwedstrijden en partijtjes.
Wat topsport met het lichaam doet
Atleten werken elke dag aan het ontwikkelen van hun uitzonderlijke fysieke vaardigheden, waardoor ze op topniveau komen. Training, vooral duursport, verbetert je cardiovasculaire gezondheid, oftewel je hart. Wat helpt om het risico op hartaandoeningen te verlagen.
Dit is een van de manieren waarop jeugdprestaties beter gewaardeerd en geëvalueerd kunnen worden door de impact van het relatieve leeftijdseffect te verminderen. De leeftijd van piekatletiekprestaties varieert sterk tussen verschillende sporten en tussen geslachten/genders, meestal variërend van 20 tot 30 jaar oud .
Jongeren sporten het meest, ouderen het minst
Ouderen (65 jaar en ouder) sportten het minst (40%). Gedurende de afgelopen twee decennia is het percentage wekelijkse sporters onder ouderen gestegen van 25% naar 40%. Daarentegen is het percentage wekelijkse sporters onder jongeren juist gedaald van 81% naar 76%.