Over het algemeen wordt echter aanbevolen om tussen de 3-5 sets per oefening te doen voor spiergroei, en om een rep range te gebruiken van 8-12 herhalingen per set. Dit wordt beschouwd als een gematigde tot hoge intensiteit en kan effectief zijn voor het opbouwen van spiermassa.
De aangegeven zones zijn echter de ideale uitgangspunten voor een bepaald resultaat. Voor spieropbouw kies je dus het best voor 8 tot 12 herhalingen per oefening, waarbij je drie of vier setjes uitvoert.
Wanneer je aan de gemiddelde persoon in de sportschool zal vragen wat de ideale herhalingen zijn voor een setje krijg je al snel het volgende antwoord: 1 tot 6 keer voor kracht, 8 tot 12 keer voor spiermassa en 15 tot 20 voor uithoudingsvermogen.
Bodybuilders en krachtsporters moeten streven naar 8-12 herhalingen van 65-75 procent van hun 1RM . Het doel hierbij is om de magere lichaamsmassa te vergroten en/of spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen, zodat je van week tot week, van dag tot dag of zelfs binnen een training kunt afwisselen tussen hypertrofie- en uithoudingsvermogentrainingen.
Voor beginners is het vaak aanbevolen om te starten met ongeveer 3 sets per oefening. Dit helpt je lichaam wennen aan krachttraining zonder het te overbelasten. Naarmate je meer ervaren wordt, kun je dit aantal opvoeren tot 4-6 sets per oefening, afhankelijk van hoe je lichaam reageert op de training.
Praktische tips voor het optimaliseren van sets: Denk aan kwaliteit boven kwantiteit: Deze aanbeveling voor de bovengrens van 3-4 sets/spiergroep/sessie is het onderzoek dat suggereert dat we prioriteit geven aan "kwaliteit boven kwantiteit" . Het moet niet worden opgevat als een suggestie dat minder inspanning beter is; in feite is het tegenovergestelde waar.
Drie full-body trainingen per week zou genoeg moeten zijn en geeft je de mogelijkheid om al het werk goed te verdelen. Daarnaast is het verstandig minimaal een of twee dagen per week écht rust te pakken, want ook mentaal moet je herstellen.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Cutler legde uit: "Ik heb altijd gesproken over mijn herhalingsbereik van acht tot twaalf, maar voor buikspieren stel ik 15 tot 20 voor, omdat we alleen de kern willen verstevigen. Ik doe mijn buikspieren het liefst om de dag."
Het 5/3/1 BBB-programma, of het 5/3/1 Boring But Big-programma, is een programma dat zich richt op spierhypertrofie . Je doet je core lift zoals je dat zou doen in de 5/3/1-workout, en doet dan vijf sets van 10 herhalingen van dezelfde oefening. Hierna kun je aanvullende accessoire-oefeningen doen, die je ook doet voor vijf sets van 10 herhalingen.
SAMENVATTING, dit zijn de rep ranges die u zou moeten overwegen: Reps in het 1-5 bereik bouwen super dichte spieren en kracht op . Reps in het 6-12 bereik bouwen gelijke hoeveelheden spierkracht, kracht en omvang op. Reps in het 12+ bereik bouwen voornamelijk spieruithoudingsvermogen en omvang op en ook cardiovasculaire gezondheid.
Vanuit de standaard trainingsleer [3] worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk: toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten. ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 60-120 seconden (meer als het gewicht zwaar is) ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.
Vanuit onderzoek zien we al dat ouderen van 50+ geen spiermassa hoeven te verliezen als ze actief zijn en hierbij minimaal 1-2x per week een relatief zware inspanning doen zoals krachttraining.
Ben je een beginnende sporter, dan raad ik je een full-body schema aan om 2-3 keer per week dezelfde spieren te belasten met 4 sets per spiergroep. Beginnende krachtsporters adviseer ik om niet vaker dan 3-4 keer per week te fitnessen. Geef je lichaam ook voldoende tijd om te herstellen van de belasting.
Een krachttraining sessie hoort kort te zijn en zeker niet langer te duren dan ongeveer 90 minuten. Liefst zelfs maar rond de 45 a 60 minuten. Want hoe langer je traint, des te meer spierafbrekend cortisol in je bloed circuleert en des te meer hersteltijd je lichaam nodig heeft.
Echter heeft elke dag krachttraining geen zin. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Ongeacht hoeveel herhalingen je per set doet, raden de meeste fitnessexperts aan om voor elke oefening tussen de twee en zes sets te doen. Alles onder de twee sets daagt je mogelijk niet genoeg uit; alles boven de zes sets kan leiden tot overbelaste spieren.
Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets.
Is het beter om 3 of 4 sets per oefening te doen? Volgens de National Strength and Conditioning Association (NSCA) helpen 2-3 sets van 12 tot 20+ herhalingen om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl 3-6 sets van 6-12 herhalingen spierhypertrofie opbouwen en 3-5 sets van 3-5 herhalingen spierkracht opbouwen .
Rep-schema's
5-8 Reps wordt gebruikt voor wat bekend staat als functionele hypertrofie. Dit is voor mensen die wat omvang, kracht en snelheid willen winnen, zonder al te veel spieropbouw. Hier krijgen we evenveel kracht als spiergroei. 8-12 Reps is meer dan je traditionele hypertrofie of spieropbouw .
Hoeveel sets biceps per week je moet doen, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, trainingsfrequentie, en trainingsintensiteit. Over het algemeen wordt aanbevolen om de biceps 1-2 keer per week te trainen en hierbij 2-4 sets van 8-12 herhalingen te doen.
Je kunt ervoor kiezen om een full body workout te doen, waarbij je elke training verschillende spiergroepen samen in één training traint. Als je vaker per week krachttraining wilt gaan doen en voor maximale spieropbouw wilt gaan, kun je beter kiezen voor een split schema.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Als je eenmaal uit de beginnersfase bent, "kun je nog steeds veel halen uit full-body workouts, en kun je nog steeds veel winst halen uit drie trainingsdagen per week ", zegt Samuel - zolang je maar voldoende eiwitten eet, goed slaapt en je trainingen zo opbouwt dat ze uitdagend blijven voor je spieren.