Het hangt ervan af wat je doel is. Als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen, moet je 3 tot 4 sets van minimaal 12 herhalingen doen. Als je meer spierdefinitie wil, streef naar 8 tot 15 herhalingen met gewicht. Voor maximale kracht doe je niet meer dan 6 herhalingen met een zwaar gewicht.
reps. Wanneer je op kracht traint, blijf dan in de 1 – 6 rep range, en wanneer je focust op hypertrofie (spiergroei) ga dan voor de 6 – 15 rep range. Natuurlijk kun je dit ook afwisselen, bijvoorbeeld door eerst een blok van 6 weken te focussen op spiergroei.
Hoewel het exacte aantal sets dat je moet doen kan variëren, zijn er enkele algemene richtlijnen die je kunt volgen. De meeste fitnessexperts raden aan om tussen de 3 en 6 sets squats per training te doen. Voor beginners wordt vaak aanbevolen om te beginnen met 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen .
Begin met 20 squats per dag en voer dit aantal wekelijks op. Zodra je 50 squats per dag bereikt, zul je merken dat je metabolisme een boost krijgt en je meer calorieën verbrandt. Voor zichtbare resultaten in de vorm van je bilspieren, streven experts naar 100 squats per dag.
Bij 50 squats per dag begin je al serieus calorieën te verbranden en je stofwisseling te stimuleren. Voor zichtbare resultaten in de vorm van je bilspieren, mikken experts op 100 squats per dag. Het is belangrijk om op te bouwen en naar je lichaam te luisteren. Overbelasting kan leiden tot blessures.
Squat elke dag
Niet alleen belangrijk om je billen, benen en core te trainen, maar ook – wanneer goed uitgevoerd – bevorderlijk voor de mobiliteit van je heupen, enkels en knieën. Met elke dag squatten bedoelen we natuurlijk niet elke dag een zware barbell in je nek: wij raden drie legdays per week aan.
Dit betekent niet alleen dat ze geweldig zijn in het verstevigen en versterken van je billen en dijen , ze zijn ook een uitstekende workout voor je core spieren tegelijkertijd. Andere voordelen kunnen zijn: meer kracht en tonus in je rug- en kuitspieren, plus verbeterde enkelmobiliteit en stabiliteit.
De waarheid is dat er geen magisch getal is dat voor iedereen werkt. Hoeveel squats je per dag doet, hangt af van je leeftijd, gewicht, conditie en doelen. Als beginner is een veilige aanpak om te beginnen met 2-3 sets van 15 herhalingen om de dag . Je kunt dit opvoeren tot 3 sets van 20 herhalingen om de dag als je in betere conditie raakt.
De squat is een intensieve oefening waarmee je veel calorieën verbrandt, en is dus ook een effectieve oefening om gewicht te verliezen. Doordat je spiermassa door squatten op termijn zal groeien, ga je ook in rust meer energie verbruiken, en val je nog sneller af!
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Over het algemeen kun je kijken naar iets als 3-4 sets x 8-10 reps. Maar het kan ook afhangen van of je barbell squats, front squats, dumbbell squats, etc. doet. Krachttraining valt doorgaans in het bereik van 6-10 reps, en hypertrofietraining in het bereik van 10-15 reps .
Squat-houding
Heeft u last van uw knieën, respecteer dat en ga niet te diep. Een vuistregel is dat u bij uw squat-oefeningen veilig kunt buigen tot boven- en onderbeen een hoek van 90 graden met elkaar maken. Als u sterker bent en uw knieën zijn gezond, dan mag u dieper gaan.
Als je traint voor uithoudingsvermogen, streef dan naar 2-3 sets van 12-15 herhalingen . Als je daarentegen vooral spiermassa wilt opbouwen, kies dan voor 3-4 sets van 8-12 herhalingen. En als laatste, voor degenen die aan krachttraining doen, houd je herhalingen korter (2-4 sets van 6-8 herhalingen), maar gebruik zwaardere gewichten om je kracht op te bouwen.
Een alternatief is het gebruiken van de Epley formule om je 1RM te berekenen. Hiervoor kies je een bepaald gewicht en test je vervolgens hoeveel herhalingen kunt doen met een bepaalde oefening. Het aantal herhalingen deel je vervolgens door dertig. Bij de uitkomst hiervan tel je één op.
Algemene Squat-richtlijnen
Dit zijn de volgende algemene richtlijnen voor mannen: Beginner: 58 kg . Novice: 93 kg. Intermediate: 120 kg.
Wat is een goed squatgewicht voor beginners? Volgens Strength Level moeten vrouwelijke beginners proberen om 30 kg te tillen voor een 1RM , wat nog steeds indrukwekkend is vergeleken met de algemene bevolking.
neem 3-5 minuten rust bij squats en deadlifts. Dit zijn de 2 oefeningen die verreweg het zwaarst zijn voor je lichaam aangezien beide een enorm groot deel van je totale spieren aanspreken.
Beginners kunnen goede progressie behalen met 1 of 2 keer per week krachttraining. Als ze dan ook dezelfde spiergroepen trainen. Voor halfgevorderden+ werkt het beter om dezelfde spiergroepen minimaal 2x per week te trainen.
Zes weken lang squats trainen levert snel resultaat op. Als alles in je leven hetzelfde zou blijven en je elke dag 100 squats aan je routine zou toevoegen, zou je binnen zes weken afvallen en kracht opbouwen in je bilspieren en quadriceps. Dat komt neer op ongeveer 2100 squats met lichaamsgewicht in zes maanden .
Door cardio, zwemmen en wandelen kun je – in combinatie met de juiste voeding – je gehele lichaam doen afslanken; óók je bovenbenen dus. Maar je kunt ook een stap verder gaan en aan de hand van een helling sporten; heuvelop wandelen, flink traplopen of de loopband een aantal graden kantelen om omhoog te rennen.
Wanneer iemand dus schade of een blessure heeft aan deze pees is het niet verstandig om met veel gewicht een zo diep mogelijke squat te maken. Echter, ook de kniepees is adaptief. Wanneer iemand gewend is aan deze vorm van belasting, zal dit weinig problemen opleveren en de pees alleen maar versterken.
Tip. Je zult twee tot vier weken na het starten van je beentrainingen verschillen in je benen zien. Maar geef het minstens vier maanden voor de grote winst.