Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Tijdens een toertocht kies je best voor een goede isotone sportdrank en niet voor een energiedrank. Want een isotone sportdrank bevat per liter 60 – 80 gram koolhydraten en ongeveer 1 gram zout (of 400 mg natrium). De zouten compenseren het verlies door zweten en houden het vocht beter vast in je lichaam.
500 ml (kleine bidon) isotone sportdrank. Begin meteen met aanvullen: 30-60 gram koolhydraten per uur, plus 2/3 ml per kg lichaamsgewicht elke 20 minuten. Zowel eiwitten als koolhydraten zijn nu erg belangrijk. Ook moet er voldoende vocht ingenomen worden.
Bidons, grote bidons
Als je rekent om 1 zo'n bidon per uur te drinken, zit je al snel goed. Je kunt door 2 bidons mee te nemen dus voor zo'n 2 uur drinken meenemen. Ga je langer dan 2 uur fietsen, vul je bidons dan bij een benzinestation.
Bij het ontbijt wordt vaak sinaasappelsap en koffie gedronken, waarna ongeveer een uur later gestart wordt met smoothies, energiedranken en water. Tijdens de touretappe drinken de wielrenners water en energiedranken. Er wordt tijdens de etappe gestreefd naar een vochtinname van 1 tot 2 bidons per uur.
Een vol bord pasta levert ongeveer 30-40 gram minder koolhydraten dan een vergelijkbaar bord met witte rijst. Dit is gelijk aan het koolhydraatgehalte van twee bananen. Pasta is dus niet de meest efficiënte koolhydraat-leverancier, vooral voor grootverbruikers kan het nuttig zijn om te kiezen voor witte rijst.
Bedoeling is daar om voornamelijk voldoende koolhydraten en eiwitten op te nemen. Enkele pannenkoeken (met speciaal deeg), twee stukken stokbrood met spiegelei en 100gr havermout met melk is een goed voorbeeld van een typisch ontbijt.
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Eet zeker tijdens lange en zware ritten veel; ongeveer 90 gram koolhydraten per uur. Combineer glucose en fructose in je koolhydraten. Vermijd eiwitrijke, vezelrijke en vetrijke producten zoals noten en volkoren producten tijdens het fietsen; na het fietsen zijn deze wel weer goed.
Gemiddelde wielrenner: 22-25 kilometer per uur. Tour-renner: 35-38 kilometer per uur.
De dagelijkse hoeveelheid van 1,5 liter water is dan in principe voldoende. Ga je intensiever of langer sporten, dan is het aangeraden om voor, tijdens en na het sporten extra water te drinken om uitdroging te voorkomen. Uitdroging zorgt er immers voor dat de warmteregeling van je lichaam verstoord wordt.
Het beste is om te kiezen voor langzame koolhydraten, deze geven hun energie langzaam aan het bloed af. Dit voorkomt een snelle stijging in je bloedsuiker. Hieronder vallen pasta, peulvruchten en fruit zoals een banaan. Als je ontbijt ook nog rijk is aan vezels, wordt dit effect alleen maar versterkt.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
U mag niet fietsen als u onder invloed bent van alcohol. Dit kan leiden tot gevaarlijk rijgedrag en daarmee tot gevaar voor anderen. Het alcoholgehalte in uw bloed mag niet hoger zijn dan 0,5 promille. Dat is net als in de auto of op de motor.
Een full body workout is een belangrijk onderdeel voor het verbeteren van je prestaties op de fiets. Zo ontwikkel je sterkere botten, meer kracht en word je explosiever, altijd handig voor die eindsprint! Uiteindelijk zorgt dit natuurlijk ook voor minder blessures.
Er wordt inderdaad geadviseerd de laatste maaltijd ruim 2 uur voor de inspanning te nuttigen. Op deze manier heeft een deel van de vertering in de maag plaats kunnen vinden en hoeft het lichaam niet in tweestrijd wat betreft de bloedtoevoer (naar het maagdarmstelstel of naar de spieren).
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor. Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
De natursport energy gel is de beste energy gel voor fietsen, en ook van deze gel is de verpakking heel makkelijk open te maken. En dat is echt super belangrijk vooral bij het fietsen. Het zal je maar overkomen dat je valt omdat je de verpakking niet open krijgt of dat je maar een klein hoekje van de verpakking krijgt.
De beste herstelproducten in mijn top 5 zijn: Amacx – Recovery Drink 750 gr. 6d Sports Nutrition – Recovery Shake 1 kg. BORN – Recovery 450 gr.
Als vuistregel wordt aangehouden dat je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht mag verliezen aan vocht. Verlies je meer vocht, zonder aan te vullen dan gaat je prestatie achteruit. Voor een trainingsrit is dat niet zo erg, er zit zelfs een trainingseffect aan iets (!)
De gemiddelde, gezonde volwassene verliest gemiddeld zo'n 2,5 liter vocht per dag. Dat doe je al zwetend via de huid, ademhalend, en via de stoelgang en urine. Dat verlies moet je aanvullen om de vochtbalans van je lichaam in evenwicht te houden.
Hoeveel moet ik dan drinken? Bij het drinken van ongeveer 1 liter isotone sportdrank per uur krijgt je lichaam 60 gram suikers binnen, en dat is ongeveer wat er maximaal kan worden verwerkt tot energie. Toch is er steeds meer discussie over dit advies, want het komt erop neer dat je ook drinkt als je geen dorst hebt.
Hierbij heb je een sportdrank nodig waarbij de drank een verhouding van 2/3 glucose en 1/3 fructose bevat. Door de combinatie van deze koolhydraatbronnen kan je lichaam namelijk 90 koolhydraten per uur opnemen. Tip: De meeste sportdranken bevatten ongeveer een halve gram natrium/zout per liter.
Voeding tijdens wielrennen
Dan raadt Jumbo Foodcoach je 20 gram koolhydraten per uur aan. Wanneer je langer dan twee uur gaat wielrennen, is minimaal 40 gram koolhydraten per uur het advies. De sportvoeding tijdens het wielrennen kan bijvoorbeeld een energiereep, gelletje of isotone drank zijn.