Volkoren granen zijn een goede bron van magnesium. Met een meergranen boterham zit je al snel aan ca.30% van je dagelijkse hoeveelheid magnesium.
Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals noten pitten, zaden, (groene) groenten, peulvruchten, vlees, vis, volkorenproducten en melkproducten. Met name in noten, zaden, pitten en cacaopoeder (pure chocola) zit veel magnesium.
Het risico op een teveel aan magnesium hangt ook af van onder andere de bouw van je lichaam, je leeftijd en leefpatroon. Zo schrijft het Voedingscentrum 350 mg magnesium per dag aan voor volwassen mannen en 300 mg aan vrouwen. Deze hoeveelheid haal je in principe gewoon uit je voeding.
Je herkent zo'n teveel aan magnesium aan symptomen als diarree, misselijkheid, vermoeidheid, spierzwakten, hartkloppingen en lage bloeddruk. Bij een gezonde persoon is hypermagnesiëmie of een teveel aan magnesium echter uiterst zeldzaam. De nieren weten een overschot aan magnesium meestal gemakkelijk weg te werken.
Hoe kun je het herkennen? Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen. Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose.
Kruidvat Magnesium Tabletten dragen bij tot de vermindering van vermoeidheid. Ze dragen ook bij tot de instandhouding van sterke botten en tanden. Magnesium is goed voor het zenuwstelsel en is belangrijk voor een normale spierwerking.
Minder bekend is dat magnesium ook enorm kan helpen bij slaapproblemen. Magnesium helpt om het lichaam en de hersenen te ontspannen en dat is precies wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Ons lichaam kan magnesium niet zelf maken en moet het dus uit voeding halen.
Magnesium kan je zowel 's ochtends als 's avonds innemen. Neem je het 's ochtends in, dan geeft het je een energieboost voor de dag die komt. Neem je magnesium een uur voor het slapengaan, dan helpt het je ontspannen en goed doorslapen.
Mensen met een magnesiumtekort ervaren vaker een rusteloze slaap en worden vaker wakker 's nachts. Wanneer je dit tekort aanvult, zorgt dit voor een diepere en rustigere slaap. Te veel magnesium in je systeem zorgt ook voor slaapproblemen. Neem zeker niet meer dan 600 mg per dag.
Wanneer magnesium nemen? Het algemene advies is om een magnesiumsupplement in te nemen bij de maaltijd. Net als je doet met de meeste andere mineralen- en vitaminesupplementen. Als je last hebt van stress kun je het supplement ook voor het slapengaan innemen (dus na de maaltijd) voor het ontspannen van de spieren.
Magnesium is een namelijk mineraal dat kan helpen bij de vermindering van vermoeidheid. De beste magnesiumvorm bij vermoeidheid is magnesium malaat. Magnesium malaat is namelijk een verbinding van magnesium met appelzuur.
De Gezondheidsraad geeft geen ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) af voor magnesium, maar een zogeheten 'Adequate Inname' (AI). Voor volwassen vrouwen geldt een AI van 300 mg per dag, voor volwassen mannen een AI van 350 mg per dag.
Wanneer er hartritmestoornissen optreden kan dit een gevolg zijn van een magnesiumtekort. Extra magnesium kan dan helpen bij het opheffen of verminderen van hartritmestoornissen. Een tekort aan magnesium is vaak een combinatie van slechte voeding en leefstijl in combinatie met genetische aanleg.
Bij een lichtere vorm, wanneer de klachten niet frequent zijn, is het gebruik van een magnesium supplement een aanrader. Maar ook Lucovitaal Magnesium Zware Vermoeide Benen kan wellicht verlichting bieden! Dit magnesium citraat is speciaal ontwikkeld voor het verminderen van rusteloze benen.
Het blijkt dat magnesiumcitraat bij sommige mensen meer energie-opwekkend werkt, waardoor je dit beter in de ochtend kunt nemen. Magnesiumbisglycinaat heeft een meer ontspannende werking en kan beter in de avond worden genomen om de nachtrust te bevorderen.
Een handje cashewnoten á 30 gram bevat 42 mg magnesium.
Een snelle rekensom leert dat 30 gram cashewnoten 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium bevat.
Magnesiumbisglycinaat bevordert slaap en ontspanning. Ideaal om in te zetten bij angst en stress en slaapproblemen door spanning. Slik de supplementen voordat je gaat slapen. Magnesiumcitraat kan goed zijn om in te zetten bij vermoeidheid.
Magnesium tegen spierpijn
Magnesium helpt bij het begeleiden van het bloed naar de spieren, zorgt voor de verwijdering van melkzuur en werkt pijn verlichtend. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren en het voorkomen van kramp. Magnesium zit ander andere in groente, noten, zaden en peulvruchten.
Een vorm van magnesium die zeer goed wordt opgenomen is magnesiumglycerofosfaat. Voor de opname van magnesiumglycerofosfaat is geen maagzuur nodig, dus is het een passende vorm bij gebruik van maagzuurremmers. Daarnaast is bewezen dat magnesiumglycerofosfaat veel minder vaak buikklachten, zoals diarree, geeft.
Magnesium veroorzaakt geen gewenning of verslaving en het tast ook de reflexen niet aan. Het heeft alleen maar gunstige effecten.) Dankzij zijn natuurlijke kalmerende werking draagt magnesium bij tot een rustige, verfrissende slaap.
Als je een langdurig tekort hebt aan magnesium kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Naast onrust, hoofdpijn en migraine hebben de klachten met name betrekking op stress, je spieren (bijvoorbeeld spierkramp of een trillend ooglid), energie (emotioneel of prikkelbaar), weerstand en bloeddruk.
De beste vormen voor de nacht zijn dus magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat. Maar ons advies is om bisglycinaat in te nemen voor het slapen, vanwege de verbinding tussen magnesium en twee (bis) moleculen van het aminozuur glycine.
Wanneer slik je magnesium voor het slapen gaan? De beste tijd is ´s avonds, zo'n 2 uur voor je gaat slapen. Dan kan je lichaam het mineraal het beste verwerken. Het wordt aangeraden om niet meer dan 600mg per dag in te nemen.
Uit diverse studies blijkt dat veel mensen met overgewicht en zeker obesitas, ook een tekort aan magnesium hebben. Daarbij komt dat het nemen van extra magnesium het afslanken ook een meer structurele, blijvende succesbasis geeft.
Melatonine is een lichaamseigen hormoon wat je slaap- en waakritme regelt. Door voor het slapengaan extra melatonine in te nemen, kun je beter in- en doorslapen. Van alle slaapmiddelen is melatonine het meest onschuldig.