Tijdens de marathon geldt de volgende vuistregel: de ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 milliliter per uur. De energie haalt je lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt: 30 tot 60 gram suikers per uur is genoeg.
Zou deze persoon zijn marathon in 3,5 uur lopen, en een zweetverlies van 1 liter per uur hebben (= 3,5 liter), dan zou hij/zij tenminste 1,4 liter vocht gedurende de marathon moeten drinken om binnen deze marge van 3% van het lichaamsgewicht te blijven. Dit zou neerkomen op zo'n 400ml per uur.
Wij adviseren om bij het hardlopen langer dan 60 tot 90 minuten extra drinken mee te nemen. Bij inspanningen korter volstaat het ook om vooraf en na het lopen wat te drinken om het verloren vocht aan te vullen. Bij het lopen van een halve of hele marathon is het extra belangrijk gehydrateerd te blijven.
Tijdens het sporten verliest je lichaam vocht. Niet alleen door zweten, maar ook via uitgeademde lucht. Dit vochtverlies kan oplopen tot maar liefst 2 liter per uur, afhankelijk van factoren als temperatuur en inspanning.
Zorg dat er vloeistoffen beschikbaar zijn: Of u nu een handzame waterfles, een hydratatieheuptas of -riem of een hydratatievest gebruikt, het belangrijkste is om uw water of sportdrank altijd toegankelijk te houden . Probeer niet te stoppen met rennen om te drinken.
Voor elke pond (0,4 kg) die u verliest, moet u proberen te rehydrateren met ongeveer 0,5 kg (20-24 ounces) water. Iets meer dan een halve liter in principe . Dus als u hevig zweet en 1 kg verliest tijdens een run van 2 uur, moet u uw lichaam voorzien van ongeveer 1,2 kg (40 oz) water. Dat is iets meer dan een liter.
Vlak voor je begint is het aan te raden om zo'n 400 ml sportdrank te drinken. Zo heb je in het begin al een klein voorraadje aan hydratatie.
Het is een goede brandstof voor een intensieve training. Heel concreet levert het eten van 2 bananen jou direct genoeg energie op om 90 minuten hard te lopen. Ze zijn daarbij ook nog licht verteerbaar, waardoor je geen last van je maag of darmen krijgt.
Een volwassene verliest per dag gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht via de ademhaling, door het verteren van voedsel en door te zweten. Zelfs tijdens inactieve perioden. En deze 1,5 tot 2 liter water moet weer worden aangevuld.
Voordelen van elektrolyten voor hardlopers:
Prestatieverbetering: Een optimale balans van elektrolyten kan spierkrampen voorkomen en het uithoudingsvermogen van hardlopers verhogen. Sneller herstel: Na een intensieve run helpt een juiste balans van elektrolyten het herstelproces te versnellen.
Dit moet je echter wel trainen, want soms kan een lichaam maar 2 gels per uur aan. Het merk Maurten adviseert een sportgel elke 6 km, dus tijdens een marathon zou je dan ongeveer 6 gels nodig hebben.
Ik heb minstens 50 marathons gelopen en dit is mijn advies als je vocht mee wilt nemen: neem eerst een wegwerpflesje water mee , drink dit eerst leeg en na 4-5 mijl is het leeg en kun je het bij een hulppost weggooien.
Alcohol en atletische prestaties: de kern
We kunnen dus gerust stellen dat u idealiter 48 uur voor een race geen alcohol drinkt, en vooral de avond ervoor. Zo heeft u op de racedag een beter uithoudingsvermogen, meer kracht en meer energie.
Hoeveel val je dan wel af door de marathon? Dat kun je berekenen als je weet dat ons lichaamsvet een energiewaarde heeft van 9 kcal per gram ofwel 37,6 kJ/g. De Marathon Man zal dus door een marathon in totaal 11844/37,6= 315 gram vet verliezen.
De warming-up voor een marathon begint uren voordat je de startlijn passeert. Je moet minstens 2,5 uur voor je race opstaan.
Je lichaam kan te veel water niet aan. De nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Als je meer dan dit drinkt, dan wordt de zoutbalans verstoord en dan kunnen je hersencellen uitzetten.
Verschijnselen van vocht vasthouden
Als u vocht vasthoudt, kunt u dat merken aan de volgende verschijnselen: gewichtstoename van meer dan 1 kg per dag of 2 kg per drie dagen. Weeg uzelf elke dag rond een vast tijdstip ('s ochtends, na het plassen en voor het ontbijt/aankleden);
Antwoord: Al het vocht dat er in gaat gaat er ook ooit uit. Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken. Dan gaat het langzaam er via een paar manieren er weer uit: ongeveer 1.400 milliliter plas je er uit.
Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden vezelrijke groenten. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Een vezelarm dieet zorgt ervoor dat je darmen minder zwaar beladen zijn tijdens de wedstrijd.
Het eten van een banaan voor het sporten kan je helpen om aan je kaliumbehoefte te voldoen om de spierfunctie te bevorderen en krampen te voorkomen . Bananen zijn rijk aan kalium, een belangrijk mineraal dat spiercontracties kan ondersteunen.
'Je moet als roeister gewoon zó veel koolhydraten en energie innemen... Bananen zijn functioneel en ik heb het idee dat ze heel goed zijn. Als je wat wil eten bij roeien, moet je stoppen. Een banaan eet je sneller op dan bijvoorbeeld een appel.
30 tot 60 gram per uur
De meeste gels bevatten rond de 25 gram koolhydraten, dus als je een marathon loopt in vier uur en je gaat uit van die 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, zou je tijdens die race 5 tot 9 (!) gels naar binnen moeten werken.
Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.
Slechts 3 procent van de mensen is in staat een marathon te rennen.