Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
Een afgestreken maatschepje bevat 3 gram creatine. Een 'bol maatschepje' bevat 4 gram creatine.
Voor de meeste mensen is dagelijks gebruik van een dosering van 3-5 gram voldoende om de spieren volledig te verzadigen met creatine. Een opgehoopte theelepel is gelijk aan 5 gram.
De gouden standaard hiervoor is 15-25 gram ongeveer of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Meer innemen heeft geen nut, aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opnemen. Daarna neem je 3-5 gram per dag (of via deze berekening: 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag).
Maatlepel. 1 theelepel (tl) is 5 ml. 1 eetlepel (el) is 15 ml.
Hoeveel gram een theelepel kan meten ligt tussen 3 en 15 gram. Vijf theelepels zijn één eetlepel. Handig voor het afmeten van kruiden en specerijen.
1 theelepel (tl) is 5 ml. 1 eetlepel (el) is 15 ml.
Creatine en de aanbevolen dagelijkse inname. De hoeveelheid creatine die doorgaans wordt aanbevolen om een effect te merken, verschilt. Zo wordt vaak de richtlijn aangehouden van 0.3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een sporter van 80 kilogram is dat 24 gram creatine per dag.
Creatine kan worden ingenomen met water of worden gemengd met een andere shake voor of na de training. Hoewel creatine wat waterretentie kan veroorzaken (het wordt opgeslagen in het spierweefsel dat een hoger watergehalte heeft dan vetweefsel), veroorzaakt inname met water dit effect niet.
Hoe neem je creatine als supplement? Je kunt creatine monohydraat in poedervorm innemen met water, sap of een andere koude drank. Ook kun je mixen met 20-30g snel verteerbare proteïne (zoals Pure Whey Proteïne) om ook het spierherstel te bevorderen.
Er zijn 20 calorieën in een portie Creatine.
Eén schep geeft ongeveer 30 gram poeder. Je krijgt per schep dus 88/100 * 30 = 26,4 gram puur eiwit. Je kan eventueel nawegen of je per schep inderdaad 30 gram poeder krijgt.
Als beginnende sporter heeft het niet echt nut om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het bij jou ook een effect hebben, maar voor een beginnende sporter is het effect minder nodig. Wanneer je net begint met sporten moet je lichaam vanzelf gaan wennen aan de druk en de spanning die je spieren mee maken.
Zo denken veel mensen dat creatine slecht is voor je hart en nieren. Maar als je zelf gezond bent dan is de kans nihil dat creatine bijwerking heeft voor je organen. Creatine kan wel de bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Antwoord: Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan.
Je neemt teveel creatine
Nog één keer dan: cafeïne zorgt niet dat je spieren de creatine minder goed opnemen. Koffie is dus geen enkel probleem. De meeste pre-workouts bevatten immers ook cafeïne en creatine.
Kan ik creatine op een lege maag innemen? Natuurlijk kan dat. Verschillende onderzoeken (hier, hier en hier) hebben echter aangewezen dat het eten van koolhydraten tijdens de inname van creatine ervoor zorgt dat je spieren de creatine beter opnemen.
Maar het duurt 6 tot 8 seconden voordat deze verbranding in gang gezet is. Om deze periode te overbruggen hebben je spieren van nature een energievoorraad; creatinefosfaat. Deze stof voorziet je spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt.
Bij het gebruik van creatine nemen de spiercellen meer vocht op. Hierdoor ogen de spieren vaak al meteen groter. Indien je andere supplementen gebruikt worden deze vaak opgelost in water en is de opname vaak ook beter met voldoende vocht. Probeer trouwens al wel voldoende te drinken voordat je dorst begint te krijgen.
Overig - 1 eetlepel staat gelijk aan:
Azijn: 15 gram. Water: 15 gram. Kruidenpoeder: 2 gram. Gedroogde kruiden: 5 gram.
Er zitten 52 kilocalorieën in 1 eetlepel (9 gram) eiwitpoeder. Wil je weten hoe het zit met de andere voedingswaarden in 'eiwitpoeder'? In onze caloriechecker hieronder kom je te weten hoeveel vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, suikers en vezels erin zit.
1 milliliter water weegt 1 gram, en er is dus geen reden om iets om te rekenen. Deze gemakkelijke conversie is niet toevallig, maar het resultaat van de manier waarop eenheden zijn gedefinieerd. Veel wetenschappelijke eenheden worden gedefinieerd ten opzichte van water, omdat het een algemeen voorkomende stof is.