Een dagelijkse lichte fysieke activiteit is aangeraden, zowel voor zwangere als niet-zwangere vrouwen. Een 30- tot 45-tal minuten per dag wandelen of naar de bakker of school fietsen heeft een positief effect op je gezondheid. Je hebt waarschijnlijk al gehoord van de beweegnorm om 10.000 stappen per dag te zetten.
Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) adviseert om de meeste dagen minstens 20 tot 30 minuten per dag te bewegen.
Zwangere vrouwen wordt aangeraden in ieder geval 150 minuten per week aan sport en beweging doen om gezondheidsvoordelen te behalen en zo zwangerschapscomplicaties te verkleinen. De fysieke activiteit moet tenminste drie dagen per week plaatsvinden. Het gaat dus om minimaal 3 keer een blok van 50 minuten sporten.
Voldoende bewegen is voor iedereen een must, ook voor zwangere vrouwen. Blijven bewegen is erg belangrijk: je spieren blijven sterk en soepel, je voelt je beter en fitter, je hebt minder kans op spataders, aambeien of verstopping. Na de geboorte is wandelen de beste activiteit om je lichaam rustig aan te sterken.
Ga, als het weer het toelaat, een paar keer per week even buiten wandelen. De frisse lucht zal je energie geven, je bloed laten circuleren en pijnklachten verminderen die je misschien hebt.
Het eerste trimester van de zwangerschap is ongetwijfeld het zwaarste, zeker op het werk. Vermoeidheid, misselijkheid, stress … De typische kwaaltjes maken het moeilijk om het een hele dag vol te houden. We geven graag advies over hoe je bij een prille zwangerschap je dagen op het werk doorkomt.
De meeste sporten zijn nu te zwaar, maar als je ze (erg) rustig aan doet, kun je veel sporten nog wel tot aan het eind van je zwangerschap doen. Het is wel heel goed om tot de laatste dag gewoon rustig te blijven wandelen, fietsen en zwemmen: maar let wel op dat je niks forceert!
Wandelen helpt je houding te verbeteren en voorkomt zo pijn in de onderrug door alle spieren van de buik en rug te versterken. 6. Hoe meer ruimte de baby inneemt in je buik, hoe trager je spijsverteringsstelsel wordt. Constipatie komt ook meer voor aan het einde van de zwangerschap.
Vermijd springen en schokkende bewegingen. Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden, door het toenemen van het hormoon relaxine, slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen.
Blijf in beweging en loop iedere dag een rondje, maar neem ook eens de tijd voor een dutje op de bank. De meeste vrouwen krijgen aan het einde van de zwangerschap steeds meer last van het bekken en rugpijn.
Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten elektrisch fietsen of wandelen aan een goed tempo, of zwemmen.
Een richtlijn is dat je per dag minimaal 10 tot 15 bewegingen moet voelen. Je telt dan iedere verschuiving, schop of draai. Deze 10 tot 15 bewegingen zijn verdeeld over minimaal 2 tot 3 "bewegingsmomenten" per dag. Twijfel je over de hoeveelheid beweging van je baby, neem dan even rustig de tijd.
Fit blijven tijdens je zwangerschap doe je dus onder andere door te sporten. Je kunt de meeste sporten gewoon blijven uitvoeren tijdens je zwangerschap. Wandelen, zwemmen en fietsen zijn het minst belastend voor je lichaam. Wel zijn er een aantal sporten die worden afgeraden als je zwanger bent.
De eerste twaalf weken kun je probleemloos doorfietsen, Vanaf zestien weken zwanger moet je afwegen of je nog wel verantwoord op de fiets kunt klimmen: je buik zit wellicht al iets in de weg (stuur wat omhoog), beter niet in een groep fietsen of mountainbiken (valrisico).
Lager risico op vroeggeboorte en bloeddrukproblemen tijdens de zwangerschap. Minder gewichtstoename en natuurlijk ook een betere conditie. De endorfine die bij een sportinspanning vrijkomt, heeft een positief effect op uw humeur.
Oorzaken harde buiken
Je baarmoeder zal tijdens de bevalling samentrekken. Daarvoor is je baarmoeder nu alvast aan het oefenen, en doet dat door middel van harde buiken, ofwel oefenweeën. Hierdoor maakt je baarmoeder zich klaar voor de bevalling.
Onthoud: tijdens de gehele zwangerschap zijn alle houdingen prima! Buik slapen bijvoorbeeld zal je vanzelf niet meer doen wanneer jouw buik in de weg gaat zitten. Je kan dus veilig op jouw rug liggen of slapen.
Risico's van zwanger tillen en bukken
Je groeiende baarmoeder zorgt ervoor dat de buikspieren worden uitgerekt waardoor deze spieren minder sterk zijn, en er meer last op de rugspieren komt. Als je hier ook nog eens veel bij gaat bukken of tillen, kan het risico op vervelende rugklachten toenemen.
Zoals pilates, yoga, bootcamp of fitness. Zo'n 2 à 3 keer in de week is voldoende om fit te blijven tijdens de zwangerschap en om je spieren in conditie te houden. Flink doorwandelen, fietsen of zwemmen is natuurlijk ook prima. Als de hartslag maar tijdelijk omhoog gaat terwijl je nog kunt blijven praten.”
Een zwangerschap duurt gemiddeld 40 weken. De meeste vrouwen bevallen tussen 37 en 42 weken zwangerschap. Ongeveer 7 procent van de vrouwen bevalt voor 37 weken zwangerschap. Dit heet premature bevalling of vroeggeboorte.
Het is niet te voorspellen wanneer en hoe een bevalling begint. Het is mogelijk dat je een aantal dagen voordat de bevalling zich aankondigt, al last hebt van onregelmatige samentrekkingen van de baarmoeder. Dit zijn de zogenaamde oefenweeën.
Je buik in het derde trimester
Je buik groeit nog steeds. In het derde trimester gaat dit wel wat minder hard dan in het tweede. Je komt nog zo'n 4 kg aan. In deze fase wordt je buik zo groot, dat deze in de weg gaat zitten.
Zwanger lijf
Na de bevalling zullen je botten en weefsels weer terug gaan in de oude staat. Om dit proces te stimuleren is het erg belangrijk om rust te nemen. Neem het er vooral die eerste 10 dagen lekker van, door in bed te blijven, voor je laten te zorgen (hadden we dat al gezegd?!) en te luisteren naar je lichaam.
Na 3-5 dagen kan je proberen de trap af te lopen. Zet evt. je ene voet bij de andere maar vermijd veel traplopen nog even. Wissel rust af met kleine stukjes lopen in huis waarbij je er op let dat je actief rechtop en ontspannen loopt.