Als je streeft naar een gezonde levensstijl en al wat meer ervaren bent met wandelen, kun je proberen om je dagelijkse wandelingen te verlengen tot 10.000 stappen per dag, wat ongeveer 7 tot 8 kilometer kan zijn, afhankelijk van je paslengte en snelheid.
Als je elke dag 5 kilometer wandelt, kun je in een week tijd zo'n 1.500 calorieën verbranden.Daarnaast kan het helpen bij het verlagen van de kans op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Streef naar: ergens tussen de 2.000 en 8.000 stappen per dag – wat tussen de anderhalf en vijf kilometer is. Houd er rekening mee dat de frequentie van de wandelingen en de totale tijd die je per week wandelt ook belangrijk zijn.
Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen persoon is 4 à 5 km per uur. Hoeveel kilometer kan ik op een dag wandelen? Dat hangt onder meer af van je ambitie en conditie. Gemiddeld lopen wandelaars tussen de 10 en 25 kilometer per dag.
Wat doet 5 kilometer lopen met je lichaam? Als je 5 kilometer loopt, verbrand je ongeveer 300 tot 400 calorieën. Daarnaast verbetert het je uithoudingsvermogen en helpt het bij het opbouwen van spieren. Ook kan het bijdragen aan een vermindering van het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Verbeterd uithoudingsvermogen
Regelmatig 5 km hardlopen verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen , waardoor het lichaam efficiënter zuurstof naar de werkende spieren kan transporteren.
Buikvet verbranden met wandelen
Bij veel mensen is het buikvet één van de eerste plekken die in de omvang slinkt, dus hoe dan ook is regelmatig wandelen goed voor het verbranden van (buik)vet en afvallen in het algemeen.
Dagelijks wandelen verhoogt de stofwisseling door extra calorieën te verbranden en spierverlies te voorkomen, wat belangrijk is als we ouder worden. Regelmatig wandelen kan ook de reactie van je lichaam op insuline helpen te verbeteren, wat kan helpen buikvet te verminderen.
Dit komt neer op ongeveer 3 tot 4 kilometer wandelen per dag, verspreid over de week. Regelmatig wandelen helpt bij het beheersen van chronische aandoeningen, het verbeteren van het evenwicht en het verbeteren van de mentale gezondheid . Senioren moeten beginnen met kortere afstanden als ze nog niet zo lang lopen en hun afstand geleidelijk vergroten naarmate hun conditie verbetert.
"8.000 stappen is een mooie richtlijn" | Hartstichting.
Het is volgens Dr. Higgins zeer gunstig om ruimte te maken voor trage tochten: lange wandelroutes waarbij je in een rustig tempo wandelt.Net als bij snelle, korte wandelingen bieden deze veel voordelen voor de gezondheid en vermindert het de kans op blessures.
Mensen jonger dan 60 zouden inderdaad 8.000 tot 10.000 stappen per dag moeten zetten om de beste voordelen te krijgen in termen van levensverwachting en cardiovasculaire gezondheid. Mensen ouder dan 60 vertonen het meeste voordeel tussen 6.000 en 8.000 stappen.
Wandelen voor 9.00 uur 's ochtends heeft verschillende voordelen ten opzichte van wandelen op andere momenten van de dag. Ten eerste is de lucht 's ochtends vaak frisser en schoner dan later op de dag.Daarnaast is het minder druk op straat en kun je dus rustig wandelen zonder gestoord te worden.
Risico op blessures door overbelasting
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Om 1 kilo vet kwijt te raken moet je ongeveer 7700 calorieën meer bewegen dan dat je eet. Na 5 weken, 5 dagen per week lopen, kun je dus 1 kilo vet verbranden. Bij 10 kilometer, 5 dagen per week doe je er 2.5 weken over.
Conclusie. Je verbruikt meer energie (calorieën) wanneer je loopt dan wanneer je wandelt. Wandelen heeft wel het voordeel dat je het, ook als je niet gewend bent om te sporten, al snel een uur kan doen.
De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan om minimaal 150 minuten matige aerobe activiteit per week te hebben, ofwel ongeveer 7.000-8.000 stappen per dag. Dit komt neer op ongeveer 3,5 tot 4 kilometer per uur.
3K: 3 kilometer is gelijk aan 1,85 mijl, 9.842,5 voet, of net iets minder dan 2 mijl. Dit is een gebruikelijke afstand voor liefdadigheidswandelingen, vooral die met toegankelijke routes. Het duurt 30 tot 37 minuten om 3K te lopen in een gematigd tempo .
Hoe lang doe je over 3 km lopen? Met een rustig/gematigd tempo duurt het ongeveer 45-60 minuten om 3 kilometer te lopen. Als je stevig kunt doorlopen op een tempo van 5 à 6 km/u duurt het ongeveer 30-36 minuten om 3 kilometer te lopen.
Door dagelijks te wandelen verbrand je niet alleen calorieën, maar versterk je ook je buikspieren.Dit zorgt voor een strakkere buik. Het is wel belangrijk om te weten dat je niet plaatselijk kunt afvallen. Door te wandelen val je dus niet alleen af rond je buik, maar over je hele lichaam.
Wandelen in een vlot tempo in dit patroon verhoogt de hartslag en verbetert de bloedsomloop, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen . Versterkt spieren: Wandelen in een figuur-achtpatroon activeert verschillende spiergroepen, waaronder de benen, heupen en core.
Tijdens een eenvoudige wandeling zorgen je billen er bijvoorbeeld voor dat je een rechte houding aanneemt. Maar tijdens het traplopen of bergop gaan activeer je je bilspieren veel meer. Want hoe groter het bewegingsbereik in het heupgewricht, hoe actiever ze zijn.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Berekening om één kilo lichaamsgewicht te verliezen
Eén kg lichaamsvet is gelijk aan ongeveer 7000 calorieën, maar een persoon van 70 kg zou 200 tot 250 km moeten lopen om 7000 calorieën per kg te verliezen. Er wordt gezegd dat de afstand die een persoon zou moeten lopen zonder enige verandering in zijn dieet en andere aspecten, 200 tot 250 km is.
De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten.