De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die 1 tot 3 keer per dag eten, over het algemeen een beter metabolisme hebben, dan mensen die 6 keer - of meer - per dag eten. Beter is daarom om minder vaak te eten, en zo voedzaam mogelijk je maaltijden in te vullen.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks.Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Wei-eiwitten zijn snelle eiwitten die het spierherstel optimaliseren na afloop van een training. Je kunt direct na een krachttraining een eiwitshake nemen, maar dit is niet noodzakelijk. Je kan ook gewoon een goede gemengde maaltijd eten met koolhydraten en eiwitten, zoals een broodmaaltijd met ei.
Belangrijk om te onthouden:
Hoeveel maaltijden per dag jij nodig hebt om af te vallen, hangt in de basis af van persoonlijke voorkeuren. We zien volgens onderzoek dat het eten van 3-4 maaltijden over het algemeen het beste werkt om langdurig af te kunnen vallen.
Als u 3 maaltijden per dag eet en goed let op de verdeling van uw dagelijkse eiwitinname en de kwaliteit van uw voedsel, kunt u waarschijnlijk een maximale spiergroei stimuleren .
Dit betekent ook dat je om aan te komen, en dus om spiermassa te kweken, méér moet eten dan je dagelijks verbrandt. Voor maximale spiergroei, eet je 200 tot 500 kilocalorieën boven je onderhoud per dag. Op deze manier beperk je de toename van lichaamsvet en bouw je snel spiermassa op.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Twee factoren zijn van bijzonder belang om een gezonde spieropbouw in stand te houden of te zelfs te bevorderen: eiwit en fysieke activiteit. Het lijkt dus eenvoudig: voldoende eiwitten tot je nemen en genoeg bewegen. Dat is ook zeker waar, maar om een optimaal resultaat te behalen komt er veel meer bij kijken.
Hoe vaak moet je trainen om gespierd te worden? Om een gespierd lichaam te creëren, moet je minimaal 3 keer per week krachttraining doen. Vul dit aan met cardiotraining, maar vergeet niet om voldoende rust te nemen. Het lichaam heeft rust nodig om de spierscheurtjes die spiergroei veroorzaken te herstellen.
Merkbare veranderingen (maanden 2-3): Na twee tot drie maanden consistente training zul je waarschijnlijk meer significante veranderingen in spieromvang en kracht gaan zien. Op dit moment merken veel mensen dat hun spieren voller en meer gedefinieerd lijken.
Water is ook nodig om je spierglycogeen aan te vullen. Elke gram koolhydraten moet zich immers aan water binden om de spieren te kunnen bevoorraden. Ook als je creatine inneemt als supplement sla je meer water in je spieren op. Maar dan moet je je lichaam hier wel van voorzien.
Eet uitgebalanceerde maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en gematigd in magere eiwitten en vet om uw lichaam te voorzien van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om mager weefsel op te bouwen. Voeg 300-500 calorieën per dag toe boven de huidige caloriebehoefte door snacks toe te voegen of uw portiegroottes te vergroten.
Is het One Meal A Day dieet gezond? Volgens expert is het geen gezonde methode voor gewichtsverlies. Dat komt omdat je niet genoeg calorieën consumeert met slechts één maaltijd, zoals je zou doen door drie of vier keer per dag te eten. Daarnaast is het risico op een tekort aan belangrijke voedingsstoffen groot.
Onderzoeksresultaten: Minder eten en minder grote maaltijden kan een effectievere strategie voor gewichtsbeheersing zijn dan het beperken van maaltijden tot een kort tijdsbestek, zoals intermittent fasting . Dit blijkt uit een onderzoek waarin de elektronische gezondheidsdossiers van ongeveer 550 volwassenen werden geanalyseerd die zes jaar lang werden gevolgd.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
Fitnessapparatuur om thuis spieren op te bouwen
Bewegingen zoals pushups, lunges, squats en planken vereisen geen apparatuur en kunnen overal worden gedaan. U kunt de bewegingen verbeteren door een weerstandsband toe te voegen. Zodra u een regelmatige trainingsroutine hebt vastgesteld, kunt u overwegen om te investeren in: Een oefenbal.
Bruine rijst (zilvervliesrijst)
Ben je op zoek naar goede, langzame koolhydraten, kies dan voor zilvervliesrijst. Het bevat relatief veel eiwitten voor de spieropbouw. Liever geen rijst? Geen probleem, je kunt ook eiwitpoeder van bruine rijst gebruiken.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Om spiermassa op te bouwen moet je een uitgebalanceerde hoeveelheid calorieën en eiwitten binnen krijgen. Niet te weinig maar ook niet te veel, want anders bouw je te veel vet op. Dit kan lastig zijn en betekent dat je voedingspatroon goed in elkaar moet zitten.