Verschillende studies geven aan dat het nemen van een koud bad het herstel kan bevorderen. De onderdompeling in water van 10 – 15 graden Celsius voor 5-15 minuten blijkt hierbij het meest effectief [1].
Water van circa 10 graden celcius is al voldoende. Te lang in een ijskoud bad gaan zitten is ook echt geen goed idee. Je huid te lang blootstellen aan ijskoud water kan je huid zelfs beschadigen, ga daarom maximaal 10 tot 15 minuten in een ijsbad zitten.
Zo werkt het:
IJsbaden, ijspakkingen of cryotherapiebehandelingen kunnen pijn en zwellingen verminderen, doordat de bloedvaten samentrekken en ontstekingsprocessen in de spieren worden afgeremd.
Wanneer je lichaam dit langer dan 5 minuten moet doen raakt het hier vermoeid van, en stap je dus ook zonder dat euforische gevoel het ijsbad uit. Wij raden dus aan om tussen de 2 minuten en 5 minuten in een ijsbad te gaan zitten.
Bij het nemen van een koude douche spannen je spieren zich aan. Dat zorgt voor vaatvernauwing. Hierdoor wordt je bloeddruk en 'hydrostatische druk' hoger, waardoor je hart sneller pompt en er meer bloed richting je spieren gaat. Zo brengt het bloed verschillende stoffen naar de juiste plaatsen in het lichaam.
"Je kan een koudeschok krijgen, waardoor je gaat hyperventileren", zegt Jan Bourgois. "Als je dan water binnenkrijgt, kan je verdrinken. Plotse afkoeling kan ook zorgen voor hartfalen. Er is ook gevaar voor onderkoeling wanneer je langer dan 30 minuten in koud water ligt."
Begin door alleen maar je onderlichaam in het water te dompelen, als je voor de eerste keer in het ijsbad stapt. Door het koude water raakt je lichaam in een shocktoestand, zorg dus dat je rustig aan doet en dat je nooit alleen bent.
Je ervaart een schrikreactie waarbij adrenaline vrijkomt. Je gaat even kort 'aan', wat zowel fysiek als mentaal goed is. Je hartslag en ademhaling gaan tijdelijk omhoog, gevolgd door ontspanning van je hele lichaam en geest.
Elke ochtend overwin je iets en begin je die dag met een goed gevoel. Het gaat ook helemaal niet om het koude water, maar om wat je leert over je lichaam. Dat je iets doet wat buiten je comfortzone ligt en daar toch mee kunt dealen. Daardoor word je beter in het doen van lastige dingen."
Warm worden kun je doen door eerst een stuk te wandelen of te fietsen naar de locatie van het meertje. Neem een thermoskan met lekkere warme koffie of thee mee voor na het zwemmen. Vergeet vooral niet dat het opwarmen na die tijd ook erg belangrijk is.
Hoeveel ijs heb je nodig voor een ijsbad? Voor een ijsbad van +- 200 liter heb je ongeveer 40 tot 60 kg ijsblokjes nodig. Het water zal ongeveer terug koelen naar 3 a 4 graden. Wilt u echt badwater van rond het vriespunt ( 1 a 2 graden ) dan adviseren wij 60 tot 80 kg ijsblokjes te gebruiken.
Topsporters zijn al lang bekend met het fenomeen koude therapie. Na het nemen van een ijsbad, herstelt het lichaam sneller. Het is daarom onderdeel geworden van de cooling down bij onder meer voetballers, hockeyers, atleten en skiërs of na een intensieve training in de sportschool.
Het koude water zou er voor zorgen dat de bloedsomloop toeneemt waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd, maar Wiertz zegt dat dit niet wetenschappelijk bewezen is. De positieve werking komt dus vooral door het placebo-effect en doet dus niet iets voor je spieren.
Koud douchen zorgt voor een verbeterde circulatie van je bloedsomloop. Dit is niet alleen goed voor je algehele gezondheid, ook voor je sportprestaties en het herstel. Het zorgt ervoor dat essentiële voedingsstoffen en energie bij je spieren en organen terecht komen.
In het slechtste geval kan het koude water zelfs leiden tot een hartstilstand, een beroerte of bewusteloosheid doordat de hersenen minder doorbloed worden.
“Van twee minuten koud douchen ga je waarschijnlijk niet afvallen. Beter kun je langdurig de kou opzoeken, door bijvoorbeeld regelmatig je thermostaat omlaag te zetten. Zie bruin vet niet als de heilige graal, maar het is wel zo dat alle beetjes helpen als het erom gaat je (slechte) vet te verminderen.”
Voordat je het ijsbad ingaat
Adem rustig en diep in en verleng de uitademing langer. Herhaal dit zo'n 6 tot 10 keer voor één minuut. Hierdoor wordt je rustiger en zal je merken dat je beter op je ademhaling kan focussen tijdens de sessie in het ijsbad.
Koud douchen is beter voor de huid
Warm douchen kan als gevolg hebben dat de huid uitdroogt. Dit komt omdat poriën open gaan staan en er zo huidoliën vrij komen en worden afgespoeld. Dus als je last hebt van een droge huid is het raadzaam om het eens te proberen om met koud water te douchen.
IJskoud water zorgt ervoor dat het vet dat in eten zit, sneller hard wordt. Hierdoor vertraagt je spijsvertering. Ook voor je luchtwegen is het beter om water niet te koud te drinken. Het kan er namelijk voor zorgen dat je slijmvlies sneller ontstoken raakt en het verhoogt de kans op luchtweginfecties en keelproblemen.
In een Icetub of ijsbad zit een koelsysteem verwerkt. Dit systeem zorgt ervoor dat het water op een constante koude temperatuur is. Deze temperatuur begint bij 4 graden en kan oplopen tot 38 graden. Dit is aanzienlijk kouder dan het leidingwater.
Start de dag met een koude douche. Zo heb je de hele dag profijt van de positieve effecten. Bouw de duur van de tijd onder de koude straal op. Begin met 20 seconden, de dag erna 30 seconden en bouw het langzaam op naar 2 á 3 minuten.
Tips om te beginnen met koud douchen
Direct onder een koude straal stappen kan heftig zijn. Begin daarom eerst met warm water, en douche vervolgens koud af. Start met een paar seconden koud douchen, en bouw dit dag voor dag op. Uiteindelijk kun je wel een paar minuten onder het koude water staan.
Water komt met een temperatuur van 10 à 15 graden je huis binnen. Als het een nachtje stilstaat in de leidingen kan het opwarmen (in de zomer), of juist erg koud worden (in de winter)! Toch zegt de echte temperatuur niets over de gevoelstemperatuur.
Voor je gezondheid is het het beste om zo'n 1 à 2 keer per week te douchen. “De meeste mensen douchen veel te vaak. Jouw lichaam is van nature een goed geoliede machine”, zegt universitair docent dermatologie Brandon Mitchell. “Een dagelijkse douche is echt niet nodig.”