Voor groenteconsumptie geldt voor kinderen van 4 tot en met 12 jaar de norm dat zij dagelijks 150 gram groente eten en voor jongeren van 12 tot en met 17 jaar dat zij 200 gram groente eten. Voor fruitconsumptie geldt de norm dat er minstens 2 stuks fruit per dag gegeten wordt.
Eet samen aan tafel, op vaste momenten
Dus: maak er een gewoonte van! Jongeren hebben een drukkere agenda en zijn minder thuis dan wanneer ze kind waren. Elke maaltijd samen eten is misschien niet meer mogelijk, maar maak afspraken wanneer er samen gegeten wordt en praat met elkaar.
Geef ze het liefst iets uit de Schijf van Vijf, dus wat groente, fruit of een belegde volkoren boterham, tosti van volkorenbrood met 30+ kaas of volkoren knäckebröd. Willen ze toch iets te snoepen, houd het dan klein. Een koekje of een dropje bijvoorbeeld.
Volgens de meest recente richtlijnen van het Voedingscentrum moeten kinderen van 1 tot 4 jaar 150 gram fruit per dag eten, 50 tot 100 gram groenten per dag en 1 keer per week 50 gram vis.
Groenten kan je kind nagenoeg niet teveel eten, maar fruit wel. Dat komt doordat fruit veel suikers bevat. De World Health Organisation (WHO) adviseert om maximaal 10% en het liefste maximaal 5% van je dagelijkse energie uit suikers te halen. Een gram suiker bevat 4 kilocalorieën.
1 dozijn aardbeien (150 g); druiven: een trosje ter grootte van een tennisbal; 10 kersen; 100 ml of 1/2 glas fruitsap.
Je zou kunnen denken: mijn puber eet ongezond, maar komt geen grammetje aan. Dat is vaak ook zo. En ze zijn in de groei, dus ze hebben wat extra's nodig. Maar de snacks die pubers vaak kiezen bestaan vooral uit suikers, zout en vetten.
Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden per dag voor een kind van 14 tot 18 jaar: Groente (vers of diepvries): 250 gram. Fruit: 2 porties. Bruine of volkorenboterhammen, volkoren knäckebröd: 6-8 boterhammen voor een jongen, 4-5 boterhammen voor een meisje.
Jongeren komen de hele dag door in aanraking met voeding; de drie eet- en snackmomenten op een dag. Als jongeren in de pubertijd komen, ontwikkelen ze een ander eetpatroon. Ouders, vrienden en de omgeving spelen hierbij een belangrijke rol. Jongeren gaan voeding op een andere manier beleven.
Een kwart van de jongens koopt een keer of vaker per week snoep zoals drop en repen en een vijfde zoute snacks zoals chips. Meisjes kopen - als ze snacken - het vaakst snoep (14 procent) of zoute snacks (14 procent). Voor warme snacks ligt dat percentage op 13 procent en voor fruit op 12 procent.
Blijf gewoon gezond eten als je op je gewicht wilt letten. Eet tussendoor fruit en groente in plaats van koekjes of chocolade, drink water in plaats van frisdrank of sap, beweeg minstens een uur per dag en laat de televisie en computer wat vaker uit.
De raad adviseert om ongeveer 250 g fruit per dag te eten. Dat komt overeen met een tweetal stukken fruit. Niet alle fruit is even groot. Denk bij één stuk fruit aan de grootte van een appel, peer of banaan, een sinaasappel of perzik, …
Door de enorme ontwikkelingen die tieners doormaken, hebben ze meer energie nodig. Een meisje 2400 calorieen en een jongen zo'n 3000.
Pubers die te weinig eten hebben weinig energie. Hun conditie gaat achteruit en hun weerstand neemt af. Als je zoon of dochter langere tijd weinig eet, kunnen er na een tijdje voedingstekorten ontstaan en kunnen de groei en ontwikkeling achterblijven.
Groente met dip
Gezonder kan bijna niet: rauwe of gekookte groente dippen in een sausje. Komkommer, paprika of wortel is het makkelijkst, kort (!) gekookte broccoli of bloemkool is ook heel lekker en gezond. Als dipsaus maak je bijvoorbeeld hummus, guacamole of yoghurtdip.
Te veel suiker
In fruit zit fructose, en als je hier te veel van binnenkrijgt kan dit soms tot diabetes leiden. Daarnaast kun je ook aankomen van de suikers in fruit. Daarom is het aangeraden om niet meer dan vier porties per dag te eten.
Het is dus niet zo dat je fruit onbeperkt kunt eten en dan niet aankomt. Dat klinkt wellicht aantrekkelijk, maar is niet juist. Een realistische manier om af te vallen is een halve kilo per week en dat betekent dagelijks zo'n 500 kilocalorieën minder dan je gewend bent. De hele dag door eten is niet gezond.
Nee, als je weinig groente eet, kun je niet 'in plaats daarvan' extra fruit eten. Groente en fruit bevatten verschillende voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Ook zitten er in groente andere hoeveelheden voedingsstoffen dan in fruit.
Bramen: door het grote aantal gezonde voedingsstoffen kunnen bramen worden gezien als het gezondste fruit! Bramen bevatten veel belangrijke vitamines (A, B1, B2, B6, B11, C en E) en mineralen (natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium en koper).