Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
Voor vrouwen kan een effectieve calorie-toevoer voor gewichtsverlies variëren tussen de 1.200 en 1.500 calorieën per dag, afhankelijk van hun startgewicht en activiteitsniveau. Voor mannen ligt dit bereik meestal tussen de 1.500 en 2.000 calorieën per dag.
Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen. Daarnaast is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa.
Vaak wordt er gekozen om af te vallen met 1200 kcal per dag omdat het een effectieve manier is om snel af te vallen. Doordat je minder calorieën eet dan dat je normaal doet, kan er snel resultaat behaald worden. Over het algemeen val je ongeveer 0,5 kilo per week af. Wat neer komt op 2 kg per maand.
Calorieën per dag tellen of niet
Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand. Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten.
Kortom, als alle omstandigheden gunstig blijven, kan het ongeveer zes maanden duren om 13 kilo af te vallen met een dieet van 1200 calorieën. De ervaringen van mensen kunnen echter sterk verschillen!
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Vermijd koolhydraatrijke producten zoals koeken, snoep en frisdranken en eet max. 2 stuks fruit per dag. Eiwitten: vlees, vis of vleesvervangers leveren veel eiwitten. Ook zuivelproducten bevatten veel eiwitten en geven langer een verzadigd gevoel.
Dus dan moet je minder dan 2399 calorieën eten. We weten inmiddels dat je 7000 calorieën per week meer moet verbranden om 1 kilo af te vallen.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Algemene richtlijnen voor gewichtsbehoud suggereren een bereik van 1.600 tot 2.400 calorieën voor vrouwen en 2.200 tot 3.000 voor mannen. Dus, alles onder deze getallen is een caloriearm dieet .
Niet afvallen door te weinig eten wordt in veel gevallen veroorzaakt door onbewuste eetgewoonten, verborgen calorieën en het overschatten van het activiteitenpatroon. Door bewuster te worden van je eetgedrag en het verbruik van je lichaam, kun je hierdoor al veel minder calorieën binnenkrijgen.
Vermijd Suikerrijke en Verwerkte Voeding
Frisdrank, snoep, gebak, en fastfood zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die je het beste kunt vermijden als je wilt afvallen.
Hoeveel calorieën bevat een ei? Een ei (60 g) levert ongeveer 90 kcal. Dat is nog geen 5% van de totaal aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag (gemiddeld zo'n 2000 kcal).
Er zitten 152 kilocalorieën in 1 grote (165 gram) banaan. Wil je weten hoe het zit met de andere voedingswaarden in 'banaan'? In onze caloriechecker hieronder kom je te weten hoeveel vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, suikers en vezels erin zit.
Appels zijn ideaal als beste fruit voor gewichtsverlies. Ze bevatten weinig calorieën maar veel vezels en vitamine C. Door de schil, die rijk is aan ursolzuur, kunnen appels helpen bij de vetverbranding en de eetlust verminderen.
Wat vult goed en heeft weinig calorieën? Voor een vol gevoel kun je het beste volkorenproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado's eten.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Volgens dit dieet moet je binnen 30 minuten na het wakker worden een heel ei eten, elke drie of vier uur een maaltijd op basis van eieren eten, bij elk ei 15 g boter of gezond vet consumeren en drie uur voor het slapengaan stoppen met eten.
Die energie wordt als vet opgeslagen in de lever en rond andere organen.'' Stop je met drinken, dan neem je daarmee minder calorieën in en kan dat gewichtsverlies opleveren. ,,In een maand kun je zo twee of drie kilo afvallen.'' Ook je lever zal je dankbaar zijn voor de stopmaand.
Om het aantal calorieën te berekenen dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden, vermenigvuldigt u uw gewicht met 15. Als 1200 calorieën per dag meer dan 500 calorieën lager is dan uw calorieën die u nodig hebt om uw gewicht te behouden, kunt u verwachten dat u meer dan 0,5 tot 1 kilo per week verliest .
Goed nieuws! Een 1500 kcal dieet kan je hierbij helpen. Door een dieet van 1500 calorieën per dag te volgen en voldoende te blijven bewegen kan er een calorietekort ontstaan, waardoor je kan afvallen.
Door uw calorie-inname te beperken, minder bewerkte voedingsmiddelen te eten, meer eiwitten en vezels te eten en gedurende de dag veel water te drinken , kunt u 15 kilo afvallen.