Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt. Meestal is die periode een minuut. Je lengte, gewicht, been en paslengte en actief vermogen bepalen samen je optimale cadans. Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen.
Een normale cadans (90-100 rpm) is iets meer dan 15 omwentelingen per 10 seconden. Een hoge cadans zoals bij deze cadanstraining ligt op ongeveer 18 omwenteling per 10 seconden. Heb je in het begin nog moeite met de cadansblokken, probeer ze dan uit te voeren in een afdaling of met meewind.
Wat is de ideale loopcadans? Professionele trainers geven dikwijls aan dat een pasfrequentie van rond de 180 stappen per minuut ideaal is. Je moet je dan echter voorstellen dat we dan praten over zeer getrainde atleten die lange afstanden lopen met een snelheid van rond of boven de 18-20 kilometer per uur.
Een te lage cadans (rond de 60 rpm) betekent dat er te weinig omwentelingen worden gemaakt. Ofwel: het verzet is te zwaar. Een te lage cadans zie je vooral bij renners die gewend zijn op om vlak terrein te rijden en vervolgens gaan klimmen.
De ideale pasfrequentie voor hardlopers ligt rond de 180 stappen per minuut. Als je dit aanhoudt zul je merken dat het lopen soepeler en gemakkelijker gaat.
Onderzoek naar de ideale cadans toont aan dat op vlak terrein een trapfrequentie tussen 90 en 105 omwentelingen het meest gunstig is. Voor klimmen ligt de meest gunstige cadans tussen 60 en 75 omwentelingen per minuut.
De trapfrequentie is het aantal pedaalomwentelingen die je per minuut maakt. De meeste tourfietsers rijden met een trapfrequentie onder de 90. De ideale trapfrequentie verschilt per persoon en ligt tussen de 90 en 110 in.
Zo lopen vrouwen gemiddeld net onder de 10 minuten per mijl. Dat komt neer op zes minuten per kilometer, wat gelijk staat aan een tempo van 10 km per uur. Net iets minder snel dan de gemiddelde tijd van 10 km hardlopen onder mannen, maar een minimaal verschil.
Een gemiddelde wandelaar zet zo'n 100 stappen per minuut. Reken dus maar uit, dit zijn 10.000 stappen per 100 minuten. Dus ga ervanuit dat je gemiddeld zo'n anderhalf uur bezig bent met 10.000 stappen.
Een literatuurstudie toonde aan dat wanneer je luistert naar muziek tijdens het bewegen, je prestaties kunnen verbeteren, net als het goed gevoel na het bewegen. Dit geldt niet alleen voor lopen, maar ook van andere vormen van sport.
Om dit wat te kaderen volgend voorbeeld: als een gemiddelde wielertoerist over een rit een gemiddelde heeft van 180 watt, heeft hij een mooie inspanning geleverd. Bij de toprenners in Gent-Wevelgem heb ik gemiddelde waarden gezien die tot 320 à 340 watt gaan.
Door deze winter de MTB te pakken leer je nóg mooiere routes kennen. Een mountainbike is al snel een paar kilo zwaarder dan je racefiets. Tel daarbij de extra weerstand door dikke banden op en je snapt: fietsen met een MTB is pittig. En daarom ideaal om extra kracht op te doen.
Voor een run van gemiddelde intensiteit raadt de American Heart Association (AHA) aan binnen 50-70% van je maximale hartslag te blijven. Dus als je 40 bent, probeer dan je hartslag tussen de 90 en 126 bpm te houden tijdens een run van gemiddelde intensiteit.
De gemiddelde staplengte voor een volwassen man is 70 cm. Bij vrouwen is deze 60 cm. Opmerking: de paslengte is iets anders als de staplengte. Een pas bestaat uit twee stappen.
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen. Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo. Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
Voor de meeste wielrenners ligt die ergens tussen de 80 en 100 rpm, een aantal waarbij je snel, maar gecontroleerd kunt trappen, terwijl je een redelijke druk op de trappers uitoefent die je ook vol kunt houden. (Natuurlijk verlaagt je cadans tijdens een klim, dat is prima.)
Je moet je spieren namelijk wel goed opwarmen voor het beste resultaat. Trap 1 minuut op hoog tempo met een cadans van rond de 100 omwentelingen. Je lichaam went dan alvast aan de inspanning van de FTP-test. Herhaal dit drie keer en neem tussen de intervallen 1 minuut rust.
Om op de parameter 'cadans' te kunnen sturen tijdens het mountainbiken en wielrennen, is een zogenaamde cadanssensor ontwikkeld. Die meet tijdens je rit steeds het aantal pedaalslagen dat je trapt en geeft deze omwentelingen door aan bijvoorbeeld je fietscomputer of sporthorloge.
De gemiddelde snelheid van een wandelaar? Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen wandelaar is 4 tot 5 kilometer per uur. Getrainde wandelaars lopen vaak wat harder. Zij halen de snelheid van 6 of zelfs 7 kilometer per uur met gemak, ook op langere afstanden.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Soms is de accu onjuist teruggeplaatst en maakt deze geen verbinding met het systeem. Ook kan er een zekering kapot zijn of is er een storing in het Battery Management System (BMS). Breng de accu dan voor reparatie naar je fietsenmaker of een specialist in e-bike accu's.