Train je langer dan een 60 minuten krijg je een grotere kans op spierafbraak of nog erger grotere kans op blessures. Voor iedereen die als doel heeft spiermassa te kweken, zijn we hiernaar niet opzoek. De “Golden Rule” van Arnold Schwarzenegger was dan ook altijd maximaal een uur trainen.
Voor volwassenen wordt 30 minuten per dag bewegen aangeraden door het Voedings Centrum. Probeer de 30 minuten per dag te verdelen door elk uur een rondje te lopen of te strekken. Daarbij komt nog 2,5 uur per week aan matig of zwaar intensieve beweging, zoals hardlopen, wielrennen of krachttraining.
Als je net begint met fitness, kan drie dagen per week al voldoende zijn. Als je een serieuze atleet bent en al jaren traint, is het niet ongebruikelijk om zes (of zelfs zeven) dagen per week te trainen. Vergeet niet dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf.
De aanbevolen minimale hoeveelheid sport en bewegen is vastgesteld op 7,5 MET uur per week (bv 2,5 uur per week op 3 MET). Om een groter positief effect op hun gezondheid te behalen, worden volwassenen gestimuleerd om ten minste 150 minuten op een intensief niveau te sporten of te bewegen.
Wij adviseren om minimaal 3 keer per week te sporten. De echte fanatiekelingen en sportievelingen sporten vaak 3,4 of 5 keer per week. Voor degenen die een zetje nodig hebben is het advies om minimaal 3x per week intensiever te bewegen. Natuurlijk hangt de duur en intensiteit van sporten af van wat uw doel is.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
Hoe vaak moet je eigenlijk krachttraining doen? Zoals gezegd is het het beste om minstens twee tot drie dagen per week gewichten te heffen, waarbij vier tot vijf dagen je maximum is als je spiergroepen roteert . Dat gezegd hebbende, krachttraining komt in verschillende vormen, en je hoeft niet per se zware gewichten te gebruiken.
De subjectieve ervaringen van een sporter zijn een goede leidraad om (beginnende) overtraining vast te stellen. De sporter voelt zich niet helemaal fit, heeft minder zin in trainen en ook in allerlei dagelijkse activiteiten, voelt zich moe en kan vaak minder goed inslapen.
Het Department of Health and Human Services specificeert geen bovengrens voor de hoeveelheid beweging waarbij deze aandoening een risico wordt. Vrouwengezondheidsspecialist Felice Gersh, MD, zei dat 90 minuten per dag het punt is waarop mensen vatbaar worden voor het overtrainingssyndroom en de bijbehorende symptomen.
Wie gaat sporten zal in het begin aankomen. Dat komt omdat het lichaam spiermassa aanmaakt en spieren zwaarder wegen dan vetmassa. Deze gewichtstoename is gunstig, want spieren verbranden ook in rust meer energie. Uiteindelijk neemt de vetmassa af en gaat het lichaam er strakker en gespierder uitzien.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Echter heeft elke dag krachttraining geen zin. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Overtraining ontstaat als het lichaam de opgedragen belasting van een trainingsschema niet meer aan kan. Bij overtraining heeft het lichaam dan de grens van belasting en belastbaarheid overschreden.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Wil je op een andere dag bij ons komen sporten? Geen enkel probleem! Vanaf het moment van aanschaf heb je voor de enkele dagpas 7 dagen de tijd om hem te gebruiken.
Vier dagen trainen achter elkaar lijkt misschien wat lang, omdat je het gevoel hebt dat je eerder rust zou moeten gunnen aan je spieren. Denk er echter aan dat je iedere dag een andere spiergroep traint en op die manier je spieren niet zult overbelasten, zelfs niet als je vier dagen achter elkaar traint.
Helaas is er geen concreet antwoord op die vraag. Voor de meeste mensen is het antwoord… minder. Als je zes of zeven keer per week traint, maar je traint niet voor een specifieke sport, evenement of wedstrijd, is de kans groot dat je overtraint.
Eén voor de hand liggend gevaar van teveel sporten is een overbelasting van de spieren en pezen (met blessures tot gevolg), maar er zijn mogelijk ook nadelige gevolgen voor het hart en bloedvaten.
Kinderen van 6 jaar en ouder hebben minimaal 1 uur fysieke activiteit per dag nodig. De algemene consensus als het gaat om georganiseerde sport is dat kinderen maximaal één uur per jaar per week moeten oefenen/spelen (dus een 11-jarige mag maximaal 11 uur georganiseerde training en wedstrijden per week doen).
De tekenen van overtraining en overtraining
Als u te veel sport, merkt u misschien dat u vaak moe bent, niet goed slaapt, stemmingswisselingen heeft of overbelastingsblessures oploopt . Hier zijn een paar andere signalen waar u op moet letten: Verhoogde hartslag. U voelt zich niet zo sterk.
Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
De symptomen van een sportverslaving
Je traint steeds meer, langer en vaker en voelt je slecht wanneer je een training over moet slaan. Je sportdieet vind je lastig te onderbreken, liever sla je een feestje over dan dat je deze tijd met je vrienden doorbrengt.
Overtraining
Drie of meer uur per dag trainen, vijf of zes dagen per week, biedt geen grotere voordelen dan een uur tot anderhalf uur per dag trainen . Sterker nog, onderzoek onder zwemmers heeft aangetoond dat overmatige training de spierkracht en prestaties aanzienlijk kan verminderen, aldus Jack H.
Als je dit leest, heb je vast ook wel 10 minuten de tijd om een kleine krachttraining toe te voegen aan je dag. En goed nieuws: dat is precies genoeg tijd om je kracht en hardloopefficiëntie te verbeteren met deze simpele, snelle maar effectieve full-body training.
Een van de zekere tekenen dat je zwaar genoeg tilt, is het voelen van de uitdaging tijdens de laatste paar herhalingen van je set . Als het gewicht zo licht is dat je elke set kunt voltooien zonder te zweten of weerstand te voelen, is het tijd om de belasting te verhogen.