Onderbreek uw gepieker met een andere activiteit Kies iets waarvan u weet dat het u ontspant. Lees bijvoorbeeld een boek, neem een bad (niet te warm!), ga een korte wandeling maken… Door u toe te leggen op een andere activiteit, wordt uw nachtelijk gepieker onderbroken en komt uw lichaam opnieuw tot rust.
Stop je malende gedachten met de veelgebruikte 'gedachten stop methode'. Terwijl je in bed ligt met je ogen dicht, herhaal je dan in gedachten een neutraal woord zoals 'de'; doe dat één of twee maal per seconde. Probeer ontspannen te blijven en hou dit vijf minuten vol (of tot je weer slaapt).
Adem in, adem uit — herhaal voor een kalme geest. Begin met vier ademhalingen, adem in door je neus gedurende vier tellen en uit door je mond gedurende acht tellen. Bedek je wekker, verplaats je telefoon naar de andere kamer of zet je smartwatch op slaapstand.
Soms kan een razende geest het gevolg zijn van een lichaam dat nog niet klaar is om te gaan slapen. Technieken zoals Progressive Muscle Relaxation, waarbij je elke spiergroep aanspant en vervolgens ontspant , kunnen je lichaam het signaal geven dat het tijd is om te ontspannen. Combineer dit met diepe ademhaling en je hebt een combinatie die je geest en lichaam tot rust brengt.
Je kan dit doen door ergens rustig en comfortabel te gaan zitten of door heel bewust te wandelen. Observeer je gewaarwordingen, merk op wanneer je gedachten afdwalen en breng ze terug naar jezelf. Het helpt als je er een plekje voor vrijmaakt: een hoek van je kamer of een kussen dat je uit de kast haalt.
Haal diep adem . De volgende keer dat u merkt dat u uw gedachten omdraait, probeer dan uw ogen te sluiten en diep adem te halen. Ademhaling heeft een direct effect op uw lichaam en geest, en kan u afleiden en de fysieke effecten van overdenken verminderen.
Onderbreek uw gepieker met een andere activiteit
Kies iets waarvan u weet dat het u ontspant. Lees bijvoorbeeld een boek, neem een bad (niet te warm!), ga een korte wandeling maken… Door u toe te leggen op een andere activiteit, wordt uw nachtelijk gepieker onderbroken en komt uw lichaam opnieuw tot rust.
"Dat komt doordat het deel in de hersenen waar onze emoties en gedachten gereguleerd worden, 's nachts óók minder actief wordt, anders zou je niet kunnen slapen. Dat zorgt ervoor dat de controle op angstgebieden een stuk minder is. De rem is eraf. Daardoor lijken problemen en angsten 's nachts veel groter dan overdag."
Sluit je ogen en tel jezelf terwijl je langzaam en gestaag ademhaalt : tel één bij het inademen, twee bij het uitademen, etc. Wanneer je bij 10 bent, begin je opnieuw en herhaal je het proces totdat je kalmeert. "Dit is ook een geweldig middel voor het slapengaan, wanneer de gedachten van de meeste mensen beginnen te piekeren," zegt Fabrett.
Pas de 'gedachten stop' techniek toe. Herken het piekeren bij jezelf en zeg krachtig: STOP. Richt je vervolgens heel bewust op positieve dingen. Herhaal dit zo vaak als nodig om je terug rustiger te voelen en wat meer afstand te kunnen nemen van de pieker- gedachte.
Probeer dit eens: Leg een hand op je hart en voel het ritme.Adem 4 seconden diep in en adem dan langzaam en lang uit.Herhaal dit patroon totdat je voelt dat je hartslag langzamer wordt . Je gedachten zouden ook snel rustiger moeten worden.
Door mild te zijn voor jezelf, neem je de druk weg en creëer je ruimte voor rust. Praat erover met iemand: deel je gedachten met een vriend, familielid of therapeut. Het uitspreken helpt om ze te verwerken en kan nieuwe inzichten geven. Oefen geduld en vertrouwen: het leren kalmeren van je gedachten kost tijd.
Je spieren ontspannen zich, je hersenen nog niet. Als je spieren stil langs je lichaam liggen, denken je wakkere hersenen dat je valt. Als reactie spant je lichaam alle spieren aan om je overeind te houden. Dit ervaar je als een schok in je ledematen en je schrikt wakker.
Om binnen die twee minuten te slapen, is het belangrijk dat je horizontaal gaat liggen. Probeer je lichaam te ontspannen, en doe dat lichaamsdeel voor lichaamsdeel. Relax de spieren in je voorhoofd, doe hetzelfde met je ogen, je wangen, je kaak, je nek, je schouders, en ga zo je lichaam af, helemaal tot aan je tenen.
Er zijn verschillende redenen waarom mensen om 3 uur 's nachts wakker worden, waaronder plassen, slapeloosheid, slaapapneu, stoornissen in het circadiane ritme, lichamelijke pijn en medische aandoeningen. Historische slaappatronen en REM-slaapstadia kunnen ook een rol spelen bij dit frustrerende verschijnsel.
Paracetamol heeft geen bewezen effect op de slaap op zichzelf. Het kan zo zijn dat het werkt, omdat iemand denkt dat het werkt. Of omdat in slaap vallen beter lukt wanneer pijn wordt bestreden. Het is daarnaast niet geschikt om langere tijd te slikken en er zijn alternatieven die beter werken.
Manieren vinden om negatieve zelfpraat uit te dagen en die piekerende gedachten te stoppen, kan je helpen je brein uit te schakelen. Enkele strategieën die kunnen helpen zijn diepe ademhaling, meditatie of yoga.