Vervang piekeren in bed door positieve afleiding te zoeken zoals rustige muziek of lezen. Schrijf zaken waarover je piekert op een actielijst en ga hiermee overdag aan de slag. Doe ontspanningsoefeningen voordat je gaat slapen. Deze hebben een kalmerend effect op je hersenen en het autonome zenuwstelsel.
Om binnen die twee minuten te slapen, is het belangrijk dat je horizontaal gaat liggen. Probeer je lichaam te ontspannen, en doe dat lichaamsdeel voor lichaamsdeel. Relax de spieren in je voorhoofd, doe hetzelfde met je ogen, je wangen, je kaak, je nek, je schouders, en ga zo je lichaam af, helemaal tot aan je tenen.
Open je mond en adem met een ssshhh-geluid uit voor 8 seconden volledig uit.Let op je tong.Deze stappen doe je in totaal 4 keer. Zo ben je net iets meer dan 1 minuut bezig om in slaap te vallen, maar het werkt wel, probeer maar.
Tips om slecht slapen door stress tegen te gaan
Probeer iedere avond te ontspannen, zowel lichamelijk als geestelijk. Dit kan met behulp van een massage of warmtebehandeling (infrarood, warm bad, kersenpitkussen). Ook een half uur wandelen of fietsen kan al een groot verschil maken.
Adem in, adem uit — herhaal voor een kalme geest. Begin met vier ademhalingen, adem in door je neus gedurende vier tellen en uit door je mond gedurende acht tellen. Bedek je wekker, verplaats je telefoon naar de andere kamer of zet je smartwatch op slaapstand.
Sluit je lippen en adem in door je neus, tel 1-4 in je hoofd en probeer te slapen.Probeer je adem 7 seconden vast te houden.Adem daarna uit met een whoosh-geluid gedurende ten minste 8 seconden . Probeer te voorkomen dat je na elke cyclus te alert bent.
Slaaphygiëne: Het vaststellen van een consistente slaaproutine, het creëren van een comfortabele slaapomgeving en het vermijden van extra stimulerende activiteiten voor het slapengaan kunnen allemaal bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Verminder cafeïne-inname: Verminder cafeïneconsumptie, omdat het de productie van cortisol kan activeren.
De getallen 4, 7 en 8 geven het aantal seconden weer dat je inademt, je adem inhoudt én weer uitademt. Tellen dus. Je telt 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en ademt vervolgens 8 tellen uit. De befaamde dokter Andrew Weil, van de University of Arizona for Integrative Medicine, zweert erbij.
Paracetamol heeft geen bewezen effect op de slaap op zichzelf. Het kan zo zijn dat het werkt, omdat iemand denkt dat het werkt. Of omdat in slaap vallen beter lukt wanneer pijn wordt bestreden. Het is daarnaast niet geschikt om langere tijd te slikken en er zijn alternatieven die beter werken.
Lezen, naar muziek luisteren of ontspannen voor het slapengaan met een warm bad of diepe ademhaling kan je helpen om in slaap te vallen. Als je niet binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap valt (of als je wakker wordt en niet binnen 20 minuten weer in slaap kunt vallen), ga dan uit bed en doe iets ontspannends totdat je je slaperig voelt.
Producten met een hoog magnesiumgehalte, zoals bananen, pompoenpitten en heilbot kunnen je behoorlijk moe maken. Dit mineraal werkt namelijk als spierontspanner en kan daarom je energielevel gedurende de hele dag beïnvloeden.
Lavendel, Patchoeli en Sandelhout hebben een ontspannende werking op het lichaam.
Gebruik diepe of langzame ademhaling of spierontspanning om uw geest en lichaam te kalmeren en uw gedachten af te leiden van zorgen en bekommernissen . Een regelmatig slaap-waakpatroon is erg belangrijk, vooral wakker worden op hetzelfde tijdstip elke ochtend. De tijd waarop u wakker wordt, helpt om alle ritmes van uw lichaam in te stellen.
Vervang piekeren in bed door positieve afleiding te zoeken zoals rustige muziek of lezen. Schrijf zaken waarover je piekert op een actielijst en ga hiermee overdag aan de slag. Doe ontspanningsoefeningen voordat je gaat slapen. Deze hebben een kalmerend effect op je hersenen en het autonome zenuwstelsel.
Probeer dit eens: Leg een hand op je hart en voel het ritme.Adem 4 seconden diep in en adem dan langzaam en lang uit.Herhaal dit patroon totdat je voelt dat je hartslag langzamer wordt . Je gedachten zouden ook snel rustiger moeten worden.
Onderbreek uw gepieker met een andere activiteit
Kies iets waarvan u weet dat het u ontspant. Lees bijvoorbeeld een boek, neem een bad (niet te warm!), ga een korte wandeling maken… Door u toe te leggen op een andere activiteit, wordt uw nachtelijk gepieker onderbroken en komt uw lichaam opnieuw tot rust.