22 Ter correctie van een vitamine D-tekort door middel van dagelijkse suppletie wordt gerekend met een stijging van circa 0,7 tot 1,0 nmol/l per ingenomen μg/dag,23,24 waarbij het plateau pas na circa 2 maanden bereikt wordt.
Onderzoek laat zien dat het gebruik van supplementen bij een tekort gemiddeld genomen effectief is na ongeveer 2-3 maanden. Al na enkele weken stijgt de hoeveelheid vitamine D in het bloed, maar meestal er is er wat meer tijd nodig voor voldoende resultaat.
Een verstandige blootstelling aan de zon op de blote huid gedurende 5-10 minuten, 2-3 keer per week, laat de meeste mensen toe om voldoende vitamine D te produceren.
Hoe lang het duurt om volledig te herstellen van een vitamine D tekort is afhankelijk van je leeftijd en vitamine D spiegel. Ondanks de vele variabelen zijn de meeste schattingen dat volledig herstel minstens 3 tot 4 maanden in beslag neemt.
"Het toevoegen van een vrij verkrijgbaar vitamine D-supplement kan in slechts drie tot vier maanden verbeteringen opleveren. Vitamine D met een sterkte van 1000-2000 internationale eenheden per dag is de aanbevolen dosis voor de meeste volwassenen," zegt Dr. Ropte. De meeste multivitaminen bevatten vitamine D, dus extra supplementen zijn niet altijd nodig.
Vermoeidheid of last van je spieren en/of gewrichten zijn ook mogelijke aanwijzingen van een vitamine D tekort. Of je kunt wat neerslachtig zijn of een winterdipje ervaren. Voldoende vitamine D in je lichaam ondersteunt je immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.
Een vitamine D-tekort kent verschillende symptomen, zoals: Vermoeidheid of tekort aan energie. Zwakkere botten. Bloedend tandvlees.
10 – 20 ng/ml: – 60.000 IE tweemaal per week gedurende 3 weken, gevolgd door eenmaal per week gedurende 6 weken totdat de waarden boven de 30 ng/ml uitkomen. 20 – 26 ng/ml: – 60.000 IE eenmaal per week gedurende 10 weken totdat de waarden boven de 30 ng/ml uitkomen.
Het innemen van vitamine D in de avond kan mogelijk de melatonineproductie ondersteunen en zo een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit. Dit kan vooral relevant zijn voor mensen die moeite hebben met in slaap vallen of die hun slaap willen optimaliseren.
Mag je ook meer vitamine D? Het kan geen kwaad om meer dan 10 microgram vitamine D te gebruiken in een supplement. In Europa is de maximale dosis voor vitamine D3 supplementen vastgesteld op 100 microgram per dag. In Nederland is toegestane hoeveelheid iets lager: namelijk 75 microgram per dagdosering.
De onderzoekers noemen de resultaten een risicofactor voor neurologische aandoeningen. “Vitamine D-tekort bleek verband te houden met een substantieel snellere achteruitgang op het gebied van het episodisch geheugen en executieve functies.
Het opnemen van dierlijke producten zoals vis, eieren, zuivel en verrijkte plantaardige alternatieven kan helpen uw vitamine B12-inname te verhogen. Bronnen van vitamine D zijn onder andere vette vis, eidooiers, verrijkte zuivelproducten en paddenstoelen die aan zonlicht worden blootgesteld.
Volgens de Gezondheidsraad is er sprake van vitamine D-deficiëntie bij mensen jonger dan 70 jaar wanneer de calcidiolspiegel lager is dan 30 nmol/l; bij ouderen (leeftijd > 70 jaar) is de drempelwaarde 50 nmol/l 1 4 5 6.
Fruit bevat helemaal geen vitamine D. Ook noten en zaden bevatten geen vitamine D. En zelfs groenten bevatten geen vitamine D. Het enige plantaardige voedingsproducten of 'groenten' dat vitamine D bevatten, zijn paddenstoelen die aan zonlicht (of UV) worden blootgesteld.
De maximale dosering in supplementen is 75 microgram per dag. Dit is een officieel geldende norm die in Nederland is vastgesteld en veilig is bevonden. Je kunt dus veilig dagelijks 75 microgram vitamine D gebruiken.
Over het algemeen kunnen sommige personen verbeteringen in hun vitamine D-niveaus opmerken binnen een paar weken na het starten van de supplementen, terwijl het voor anderen wat langer kan duren. Het is essentieel om geduldig en consistent te zijn met uw supplementenregime om uw lichaam in staat te stellen vitamine D effectief te absorberen en te gebruiken.
Voor de meerderheid van de bevolking is een dagelijkse inname van 400-800 IE vitamine D voldoende. Zelfs aan de hoge kant zou dit slechts ongeveer 5.000 IE per week zijn. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat sommige patiënten met een vitamine D-tekort tot 50.000 IE per week nodig kunnen hebben om normale waarden te bereiken .
Neem niet meer dan 100 microgram (4.000 IE) vitamine D per dag, omdat dit schadelijk kan zijn. Dit geldt voor volwassenen, inclusief zwangere en zogende vrouwen en ouderen, en kinderen van 11 tot 17 jaar. Kinderen van 1 tot 10 jaar mogen niet meer dan 50 microgram (2.000 IE) per dag krijgen .
Bij het innemen van suppletie, zal de arts de dosis vitamine D na zes tot acht weken behandeling verlagen. Naar schatting zal het dan 3 tot 4 maanden duren om weer op het goede niveau te komen.
Verhoogde calciumspiegels in het bloed
De symptomen van vitamine D-toxiciteit zijn voornamelijk gerelateerd aan hypercalciëmie, wat betekent dat de calciumspiegels in het bloed te hoog zijn. Symptomen van hypercalciëmie zijn onder andere: spijsverteringsproblemen, zoals braken, misselijkheid, constipatie en maagpijn. vermoeidheid, duizeligheid, hallucinaties en verwardheid.
“Vitamine D3 moduleert de darmflora van het bovenste spijsverteringskanaal. Dit zou kunnen verklaren waarom vitamine D3 een gunstig effect heeft op ontstekingsziekten van de darm en bacteriële infecties”, zeggen de onderzoekers.
De verwarring tussen Vitamine D en D3 ophelderen
Veel mensen halen “Vitamine D” en “Vitamine D3” door elkaar. Het zit zo: “Vitamine D” is de algemene term voor zowel D2 als D3. Maar D3 is de vorm die je lichaam effectiever gebruikt en daarom is het voor de meeste mensen de beste optie als het gaat om supplementen.
Vitamine D (colecalciferol) zorgt dat uw lichaam calcium (kalk) en fosfaat uit voedsel opneemt. Calcium en fosfaat zijn nodig voor tanden en botten. Ook zorgt vitamine D dat de spieren goed werken. Ons lichaam krijgt vitamine D binnen door zonnestraling op de huid en met ons voedsel.