Als je aan je conditie wil werken en fitter wil worden moet je denken aan een tempo van zes tot zeven kilometer per uur. Je kunt hierbij de duur en de frequentie van de wandelingen steeds verder opvoeren.
Wandelen verbetert je conditie
Dan ben je lekker op weg om je conditie te verbeteren! Bij een stevig wandeltempo adem je sneller en werken je hart en longen harder. Op die manier train je jouw conditie en neemt de kans op hart- en vaatziekten af.
Voor de opbouw van een goede conditie zou je dagelijks een half uur tot een uur moeten sporten. Wil je daarna in een redelijke conditie blijven, dan moet je wekelijks minstens één uur bewegen. Drie keer per week 20 minuten trainen is efficiënter dan één keer een vol uur.
Wandelen met een trainingschema
Begin met een voorbereidingsperiode. Start bijvoorbeeld met een relatief korte wandeltocht van 5 – 7,5 kilometer. Als dat goed gaat, kun je de afstand opbouwen. Loop wel eerst een aantal keer dezelfde afstand voordat je deze vergroot.
Een prestatie! Ongetraind 40 kilometer lopen is te doen. Wilt u echter tot de laatste kilometers ook kunnen genieten van de mensen om u heen en de mooie dorpen en ook de volgende dag nog vrolijk zijn adviseer ik u zich goed voor te bereiden.
De gemiddelde snelheid van een wandelaar? Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen wandelaar is 4 tot 5 kilometer per uur. Getrainde wandelaars lopen vaak wat harder. Zij halen de snelheid van 6 of zelfs 7 kilometer per uur met gemak, ook op langere afstanden.
Volgens de gezondheidsrichtlijnen is het belangrijk om dagelijks (of de meeste dagen van de week) minstens 30 minuten te wandelen – meer is natuurlijk nog veel beter. Hoe en waarheen je wandelt, maakt verder niet uit.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.
De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot. Denk aan je gewrichten soepel houden, een frisse neus halen, je bloeddruk en cholesterol verlagen, een betere doorbloeding van je hart en bloedvaten, en natuurlijk calorieën verbranden.
Met een wandeling verbrand je al flink wat calorieën, maar dat worden er meer zodra je een helling op loopt. Daarnaast train je hierdoor meer spieren, zoals je bilspieren, maar ook je buikspieren!
Hoelang het duurt om uw conditie op te bouwen, verschilt per persoon. Gemiddeld zult u na 2 tot 3 weken merken dat u uw oefeningen wat makkelijker kunt uitvoeren. En dat u minder tijd nodig heeft om te herstellen.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Je hebt mixt je workouts niet genoeg. Het is belangrijk om je workouts regelmatig af te wisselen. Als je steeds dezelfde training doet went je lichaam hieraan en daarom zul je minder snel verbeteringen zien. Ook raak je (hopelijk) minder snel verveeld als je steeds iets nieuws uitprobeert.
Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur – dat is stevig wandelen, dus niet rustig – dan verbrand je al snel vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram kan na een uur dus maar liefst 240 calorieën afstrepen. Dat staat gelijk aan een roze koek of een saucijzenbroodje.
Hoeveel kilometer kan ik op een dag wandelen? Dat hangt onder meer af van je ambitie en conditie. Gemiddeld lopen wandelaars tussen de 10 en 25 kilometer per dag. Sommigen vinden 8 kilometer genoeg, anderen stoppen pas na 30 kilometer.
Spierpijn na afloop van een wandeltocht ontstaat door hele kleine scheurtjes in je spiervezels, die tijdens het wandelen zijn ontstaan. Na twee dagen is de spierpijn vaak het hevigst, omdat je dan een lichte ontstekingsreactie in je spieren krijgt. Die scheurtjes in je spieren zijn absoluut niets ernstigs.
Wil je dus echt resultaat hebben is het zaak om elke dag minimaal een half uur maar liever nog een uur of meer extra te wandelen en dat over langere tijd vol te houden.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Door een ochtendwandeling stap je letterlijk en figuurlijk fris en fit de dag in. Door te wandelen stimuleer je de bloedsomloop. Hierdoor komt er meer zuurstof binnen om de afvalstoffen van de nacht sneller kwijt te raken. Daarnaast komt er door bewegen endorfine vrij, hier krijg je een gelukkig gevoel van.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Wandelen is verantwoorde cardio
Sterker nog, een wandeling zorgt voor soepelere spieren en gewrichten en is dus ideaal als warming-up en cooling-down. Ook kan je op deze manier toch nog aan de nodige beweging doen op rustdagen, zonder daarbij echt risico te lopen op overtraining of overbelasting.
Een ochtendwandeling gezond voor lichaam en geest
Je hart, bloedvaten, bloeddruk, bloedsuikerspiegel, spieren en gewrichten, spijsvertering en hersenen hebben er geweldig baat bij. Je wordt er ook creatiever en gelukkiger van. Alle reden om er zo vroeg mogelijk op de dag mee te beginnen.
Harley Pasternak legt uit hoe het zit: je verbrandt met hardlopen of een intense work-out misschien wel meer calorieën, maar die komen allemaal uit niet-vet-zones. En wandelen is een low intensity work-out waarmee je rechtstreeks je vetzones verbrandt en daarmee is het de beste sport voor vet verbranden.
Higgins raadt aan om zeker eens per week je korte wandeling in te ruilen voor een lange wandeling. Een lange wandeling levert qua voordelen voor het hart ongeveer hetzelfde op, maar daarnaast heb je met een lange, matig intensieve wandeling minder kans op blessures en vergroot het jouw uithoudingsvermogen.
Het is goed voor je hart, longen, spieren en botten. Ook zorgt een half uur per dag wandelen voor een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk. Daarnaast vliegen de extra pondjes er met gemak vanaf; per kilometer verbrand je tot wel 70 calorieën.