Hydratatievesten
Een manier om onderweg te drinken, die de afgelopen jaren enorm in populariteit is toegenomen, is door een hydratatievest te gebruiken (ook wel bekend als een racevest). Er zijn verschillende opties, maar ze zijn allemaal ongelooflijk licht en comfortabel.
"Als je langer dan een uur traint, moet je tussen de 24 en 32 ounces per uur van je run drinken", zegt Ryan Maciel, RD, de hoofdprestatie-voedingscoach bij Precision Nutrition. Dat is ongeveer 8 ounces per 15 tot 20 minuten.
Drink tijdens het lopen geregeld kleine hoeveelheden, geen grote volumes in één keer. Hoe gelijkmatiger je drinkt op verschillende momenten (ca. 300 tot 750 ml per uur), des te beter je lichaam je vochthuishouding op peil kan houden. Drink nooit meer dan 500 ml per keer.
Veel hardlopers nemen spullen mee met hardlopen. Denk hierbij aan zakdoekjes, pinpas, telefoon en sleutels.Of als je een lange afstand loopt, dan kan het noodzakelijk zijn om extra kleding of eten en drinken mee te nemen.
Type hardlooprugzak of andere opbergoplossing: U kunt onder andere kiezen uit armzakken, wedstrijdriemen, draagbare waterflessen, hesjes en dagrugzakken voor het meenemen van water, voedsel, uitrusting en kleding.
Het is een "tussen" afstand. De 15K biedt een uitdaging voor degenen die hun eerste 5K en 10K races hebben gelopen en een beetje verder willen gaan zonder zich helemaal te committeren aan een marathon, of zelfs een halve marathon . Ervaren hardlopers genieten van de 15K, omdat het een andere afstand biedt, een om verveling te verlichten.
Hoeveel je onderweg moet drinken, hangt af van de lengte van de race. Als je minder dan een uur rent, bijvoorbeeld 10 of 5 kilometer, hoef je tijdens de run waarschijnlijk niet te hydrateren . Voor langere runs kun je het beste terugvallen op je hydratatieprotocol voor lange runs (met als doel om elk uur 710 tot 945 ml te drinken), zegt Maciel.
Om te zorgen dat je jouw lichaam van voldoende vocht voorziet zijn er een paar handige richtlijnen om te onthouden. Met deze simpele trucs zorg je voor een goede voorraad vocht, waarbij je de kans op een sanitaire stop of klotsende maag zo klein mogelijk houdt: Stop een half uur voor je gaat hardlopen met drinken.
Drink tijdens het sporten 475-770 ml per uur .
Al deze factoren hebben invloed op hoeveel vocht je verliest tijdens het rennen. Om een gemiddelde aan te houden verlies je tijdens een uur hardlopen 1 liter vocht.
Voor kortere runs (ongeveer 30-45 minuten ) hoef je vaak niet te drinken tijdens je work-out – je kunt prima voor en na de run hydrateren. Als je echter een langere race doet, is een hydratatieplan handig.
Maar de simpele handeling van het dragen van water kan uw vermogen om blessures te voorkomen, zodat u dat doel daadwerkelijk kunt bereiken, ondermijnen . Alles wat u vasthoudt of op uw lichaam draagt, verandert uw manier van lopen, en het dragen van water is waarschijnlijk de meest voorkomende boosdoener. Dus hier is de sleutel om het goed te doen.
Neem water mee als je langer dan 20 minuten rent
Robichau. "Voor de gemiddelde hardloper geldt dat je, wanneer je langer dan 20 tot 30 minuten buiten bent, een soort hydratatie mee moet nemen — neem elke 10 minuten een slokje."
Maak de warming up onderdeel van je training. Begin je run bijvoorbeeld met wandelen of rustig joggen, voeg wat loopscholing oefeningen toe (bijvoorbeeld knie-heffen, hakken-billen, huppelen, bovenlichaam losdraaien) en bouw het langzaam op, zodat je lichaam (en geest) de tijd krijgt om op te warmen.
Je moet water (of een elektrolytendrankje) drinken als je langer dan een uur rent . Hitte en vochtigheid kunnen een grote rol spelen in de hydratatiebehoefte en maken waterconsumptie noodzakelijk bij runs korter dan een uur.
Gemiddeld lopen beginners een 10 km in 60-70 minuten. Gemiddelde lopers voltooien de afstand vaak in 50-60 minuten. Gevorderde lopers kunnen 10 km binnen 40-50 minuten afleggen.
Vloeistoffen en gels in handbagage
U mag 1 liter aan vloeistoffen en gels meenemen in verpakkingen van elk 100 milliliter. Kleinere of aangebroken verpakkingen mogen uiteraard ook. De verpakte vloeistoffen en gels moeten zitten in een doorzichtig en hersluitbaar plastic zakje. Het zakje mag maximaal 1 liter zijn.
Een behoorlijke finish voor nieuwe hardlopers is ergens tussen de 30 en 40 minuten . Voor een goede tijd, mik op minder dan 30 minuten, of zelfs minder dan 25 minuten. Dat is mogelijk als je fit bent en goed traint.
10K is misschien wel twee keer zo lang als een 5K , maar het is niet zo heel anders. Met een paar kleine aanpassingen aan je training kun je gemakkelijk 10K afleggen en deze nieuwe raceafstand bereiken. 10K is uitdagend en lonend, maar de training zal niet je hele weekend in beslag nemen.
Het is een vrij veilige gok om het aan je arm te bevestigen . Een telefoonhoesje voor op je arm is een erg handig stukje gereedschap. Het is zweetbestendig en zit stevig vast aan je arm, zodat je telefoon je niet in de weg zit. Een van de grootste voordelen van deze oplossing is dat je de telefoon niet uit het hoesje hoeft te halen om het scherm te gebruiken.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed.