Een triathlon is uitdagend maar toegankelijk, variërend van een makkelijke 1/8e afstand voor beginners (500m zwemmen, 20km fietsen, 5km lopen) tot een slopende Ironman (3,8km zwemmen, 180km fietsen, 42,2km lopen). Het vergt een goede conditie en specifieke training (vaak 8-16 uur per week voor lange afstanden). ZwemAnalyse.nl +3
Een marathon op zich is veel zwaarder dan een Olympische triatlon, zelfs als ze ongeveer even lang duren (2-3 uur). Dat is een goede vergelijking.
"Als je nog weinig ervaring hebt met duursporten, is twaalf weken een goed uitgangspunt voor alle triatlons. Je kunt dan vier weken beginnen met het opbouwen van je conditie op verschillende manieren, bijvoorbeeld door middel van weerstandstraining.
10 tips voor triatlon-beginners
Triathlon is niet zwaar
Een Ironman is een flinke uitdaging, zelfs als je goed getraind bent. Toch hebben honderdduizenden over de hele wereld laten zien dat het voor heel veel sporters weggelegd is. Gelukkig ben je ook triatleet als je 500 meter kunt zwemmen, 20 kilometer fietst en 5 kilometer loopt.
Als beginnende triatlonatleet raden we aan te starten met een sprinttriatlon (meestal 500 meter zwemmen, 20 km fietsen en 5 km hardlopen), maar als je geïnteresseerd bent in langere afstanden, kun je hier meer lezen over wat die inhouden.
8-10 uur per week: Laatste zware sessie 3-4 dagen ervoor, dan rustig. Enkele openers de dag ervoor. 12-15 uur: 5-7 dagen aftappen met 1-2 kortere trainingen en openers. 16-20ish: Misschien 7-10 dagen goed aftappen met 2-4 kortere trainingen en openers.
Als je competitief wilt zijn, streef dan naar een tijd onder de 2,5 uur . Maar als je net begint met een triatlon over de olympische afstand, is een tijd rond de 3 uur wellicht een meer haalbaar doel. Probeer het zwemmen in 30 minuten of minder af te leggen, het fietsen in 90 minuten en de 10 km in iets minder dan een uur.
Triathlon is een duursport bij uitstek. Duursporten zijn zeker gezond. Het is goed voor je hart, je algehele conditie wordt (stukken) beter en dat beschermt weer tegen een hoge bloeddruk en overgewicht. Je immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vaak ziek wordt.
Normaal gesproken wordt er geen ondergoed onder een triatlonpak gedragen . Het is belangrijk dat triatlonpakken nauwsluitend zijn en goed passen om optimale prestaties en ondersteuning te garanderen. Triatlonpakken zijn gemaakt van ademende materialen en bevatten ingebouwde compressiepanelen om de spieren te ondersteunen en de bloedcirculatie te bevorderen.
Het is met name aangetoond dat triatleten en duursporters de meeste conditie opbouwen wanneer ze ongeveer 80 procent van hun training op lage intensiteit uitvoeren (denk aan zone 1 en 2) en de resterende 20 procent op gemiddelde (zone 3) en hoge intensiteit (zone 4 en hoger).
Wereldrecord triathlon
Op dit moment (2022) heeft Blummenfelt het wereldrecord op zijn naam staan. Hij legde een volledige triathlon af in een tijd van 7u, 21 minuten en 12 seconden over 3.8km zwemmen, 180km fietsen en 42.2km hardlopen.
Het aantal weken dat je aan training besteedt, hangt af van je conditie en je vaardigheden in het betreffende onderdeel. Een trainingsschema voor een triatlon voor beginners zou minstens 8 tot 12 weken moeten beslaan .
Ja, 5 km in 30 minuten is een goede prestatie, vooral voor beginners en recreatieve lopers, omdat het een tempo van 10 km/u is, wat boven het gemiddelde ligt en een solide conditie aangeeft. Voor ervaren lopers is het een solide, maar haalbare tijd, terwijl voor ongetrainde mensen een goede start het kan zijn om dit doel te stellen.
Langere inspanningen zoals bijvoorbeeld triathlons over langere afstanden vragen zo'n 90 graag koolhydraten per uur. Korte afstand: Energie nodig 600-1200 kcal per uur, dit komt dan dus uit op een totaal van 2500-3000 kcal.
Iedereen, zelfs een doorsnee persoon, kan meedoen aan een triatlon . Het doel is om de training te voltooien en gezond aan de start te verschijnen, en hopelijk jezelf gaandeweg te verbeteren. Iedereen heeft andere vaardigheden en sterke punten die tijdens elke race een rol spelen.
Bij triatlons brengt het zwemonderdeel een onevenredig hoog risico met zich mee, niet alleen op medische noodgevallen of overlijden, maar ook op onaangename ervaringen zoals paniekaanvallen, onderkoeling, het niet halen van de tijdslimieten en het niet uitvallen van de wedstrijd .
Van hardlopen krijg je een slanker, strakker en meer gedefinieerd figuur, met sterkere spieren in je benen (dijen, kuiten, billen) en een core, door vetverbranding en spieropbouw. Het resulteert in een atletisch, "pezig" lichaam in plaats van grote spiermassa, en de exacte vorm hangt af van je trainingsstijl, genetische aanleg en voeding.
Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam en zijn daarom belangrijk om te eten de avond voor je triathlon. Kies bijvoorbeeld voor pasta, rijst, aardappelen, brood of quinoa. Proteïnen: Proteïnen zijn belangrijk voor spierherstel en -behoud.
Onderschat het zwemgedeelte niet tijdens je eerste triatlon.
Zwemmen is vaak het meest intimiderende onderdeel voor hardlopers en wielrenners . Hoewel je geen topzwemmer hoeft te zijn, is het cruciaal om vóór de wedstrijddag wat tijd in het zwembad (of open water) door te brengen.
- Sprinttriatlon: minstens 4 sessies per week (3 tot 4 uur training per week, gespreid over 8 weken). - Kwarttriatlon: minstens 4 sessies per week (en minstens 6 uur per week trainen, gespreid over 12 weken). - Halve triatlon: minstens 5 sessies per week (8 tot 10 trainingsuren per week, gespreid over 20 weken).
Om een wedstrijd over de Olympische afstand te voltooien, moet je sterk zijn in alle drie de disciplines en in staat zijn om je uithoudingsvermogen en concentratie gedurende vele uren racen te behouden. Een trainingsschema van 12 maanden (1 jaar) stelt je in staat om geleidelijk het nodige uithoudingsvermogen, de kracht en de mentale weerbaarheid op te bouwen .
Tijdens een wedstrijd worden je spieren, hormonen en eigenlijk al je psychologische systemen tot het uiterste gedreven. Triatleten die na een triatlon direct weer beginnen met trainen en wedstrijden , hebben vaak last van overtrainingsverschijnselen, zoals een hogere hartslag in rust, stemmingswisselingen en een verstoord slaapritme .
Kwart / standaard, ook wel olympische afstand genoemd: 1000 / 1500 m zwemmen, 40 km fietsen en 10 km lopen. Midden: 1900 m zwemmen, 90 km fietsen en 21,1 km lopen. Lang: 3800 m zwemmen, 180 km fietsen en 42,195 km lopen.
Probeer twee nachten van tevoren goed te slapen – dan is de kans op een goede nachtrust het grootst. Zorg ervoor dat je teennagels geknipt zijn. Vermijd het gebruik van nieuwe onderdelen (zoals klikpedalen) voor het eerst op de wedstrijddag. Zorg dat je de route naar de start van de wedstrijd kent.