Moeilijkheidsgraad veranderen De moeilijkheidsgraad van crunches kan op verschillende manieren veranderd worden. Ten eerste kunnen crunches gedaan worden op de vloer maar ze kunnen ook gedaan worden op een bankje. Een verstelbaar bankje waarbij de voeten hoger komen dan het hoofd maakt de oefening zwaarder.
Rechte buikspieren. Binnenste en buitenste schuine buikspieren. Diepe buikspieren. Heupflexoren (iliopsoas en rectus femoris)
Veel sporters verwarren een sit-up met een crunch. Het verschil is niet groot, maar is er wel. Bij een sit-up breng je lichaam naar boven tot een verticale positie.Bij een crunch beweeg je alleen je borst zo ver mogelijk richting je knieën en dan zak je weer terug.
De crunch behoort niet voor niets tot 1 van de meest bekende buikspieroefeningen. Ze zijn perfect als je de buik en dan vooral de rechte buikspieren wilt versterken. Een crunch is een geschikte oefening voor zowel beginners als gevorderden.
Oefening 1 : De basis crunch
Ga met je rug op de mat liggen en houd de knieën gebogen. Plaats je handen gekruist op de borst, achter het hoofd of licht rustend op de dijen. Span de buikspieren aan en kom met de schouders omhoog. De onderrug blijft de hele oefening op de grond.
Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben. "10 minuten trainen per dag is precies goed. Train deze 10 minuten op hoge intensiteit en zonder rustpauzes," voegt Pags toe.
Alleen sit-ups zorgen niet voor een sixpack
Zo heb je onder andere de rechte- en de schuine buikspieren. Met sit-ups train je enkel de rechte spiergroep, maar om snel een sixpack te kunnen kweken heb je ook sterke schuine buispieren nodig.
"Als je enkel deze oefeningen doet blijf je niet alleen achter zonder resultaat, maar zet je ook te veel druk op je ruggengraat", zegt professor McGill. Zijn eigen studies hebben aangetoond dat het herhaalde buigen van de ruggengraat, wat je doet bij sit-ups, de tussenwervelschijven kan beschadigen.
Deadlift
De deadlift is hands-down de beste oefening voor meer spiermassa. Het spreekt de meeste spiergroepen aan van alle oefeningen. Je traint er je armen, benen, billen, kuiten, buik, heupen én rug mee. De deadlift mag niet ontbreken in je work-out!
Uitleg van de Reverse Crunch (Leg Lift):
Ga op de grond liggen met je armen naast je lichaam en je benen in een hoek van 90 graden. Breng je billen omhoog en dan je onderrug door je in de tegengestelde richting als bij de crunch door ze omhoog te rollen.
Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren.
Actieve spieren:
Pectoralis major (grote borstspier)Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)Serratus anterior. Coracobrachialis (ravenbek-armspier)
Sit-ups doen is goed voor je buikspieren omdat je je echt richt op deze enkele spiergroepen. Dit noemen we een isolatie-oefening. Dit is een effectieve manier om bijvoorbeeld een six-pack te maken. Wel raden we altijd aan om diverse oefeningen te doen en dus niet alleen sit-ups.
Wanneer je het goed uitvoert, word je hele lichaam sterker.Dit zal je merken bij andere activiteiten, en bovendien is het veiliger voor je gewrichten. Je kunt dus beter 50 perfecte pushups uitvoeren, dan 100 middelmatige. En 50 perfecte pushups staan voor kracht en fitheid, meer dan 100 slechte pushups dat laten zien.
Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Dat is die dagelijkse inspanning van een paar minuten dus dubbel en dwars waard.
Het is belangrijk om je buikspieren regelmatig te trainen, maar dit betekent niet dat je ze elke dag moet trainen. Net als bij elke andere spiergroep, hebben je buikspieren rust nodig om te herstellen en te groeien. Train je buikspieren drie keer per week voor een optimaal resultaat.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Iedere leeftijdscategorie kent ook hier weer zijn eigen vereisten. Mannen tot en met 30 jaar moeten binnen een korte tijd 30 sit-ups uit kunnen voeren.Voor vrouwen geldt een minimum van 20.Tot en met 35 jaar is dit een respectievelijke 27 en 17 sit-ups.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
BRUSSEL - De Belg Marc Seyssens heeft het wereldrecord sit-ups gebroken. Binnen een uur tilde hij liggend zijn bovenlichaam 9248 keer iets van de grond.
Op een gezonde manier een sixpack krijgen
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren.
Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens Kawamoto binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied.