De bovenste arm hou je langs je lichaam of iets naar voor. De benen zijn lichtjes gebogen (niet hoog opgetrokken) en je plaats een kussen of bodypillow (zwangerschapskussen) tussen beide knieën. Dit is een goede houding voor mensen met allerhande rugklachten, maagproblemen, zure oprispingen.
Om niet te veel spanning op te bouwen in de bovenrug, moet de nek bij het slapen mooi in het verlengde liggen van de wervelkolom. Daarbij speelt een goed ergonomisch hoofdkussen een belangrijke rol. Er bestaan ook specifieke oefeningen om de bovenrug te versterken.
Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels.
Regelmatig bewegen en sporten helpt in veel gevallen om rugpijn tegen te gaan en kan latere rugklachten verminderen. Sport en beweeg daarom regelmatig, voorkom langdurig zitten en doe oefeningen voor je rug.
Hoge rugpijn ontstaat vaak geleidelijk en heeft te maken met hoge rugspieren, banden, gewrichten en geïrriteerde zenuwen in de borstwervelkolom. De rugpijn in de bovenrug kan ontstaan door bijvoorbeeld: Een verkeerde lichaamshouding (scheef of in elkaar gezakt achter het bureau zitten)
U kunt eventuele pijn voorkomen door regelmatig te bewegen. Door middel van lichamelijke activiteit bouwt u namelijk spierkracht op, ontstaat er minder spanning en wordt uw bovenrug minder belast. Daarnaast is het ook belangrijk om een goede lichaams- en werkhouding aan te nemen.
Het meest voorkomende symptoom is scherpe, brandende of stekende pijn. Deze pijn is voelbaar in de rug, het bil of het been. De pijn kan ook gepaard gaan met tintelingen en een verdoofd gevoel in het getroffen gebied. Soms kan de pijn uitstralen naar de voeten en tenen.
Oefeningen zoals yoga, pilates en stretching zijn bijzonder effectief in het bevorderen van ontspanning en flexibiliteit. Ontspanningstechnieken: Technieken zoals een rustige buikademademhaling, progressieve spierontspanning en meditatie kunnen helpen om stress te verminderen en spieren te ontspannen.
De ideale slaaphouding: Op je rug
De beste positie om rugpijn te voorkomen is plat op je rug liggen . Toch vinden veel mensen het de moeilijkste manier om van een diepe slaap te genieten. Voor een optimale uitlijning van de wervelkolom, leg je één kussen onder je hoofd of nek en een ander onder je knieën.
Op je rug slapen is volgens veel wetenschappers de beste slaaphouding. Plat op je rug slaap je namelijk in de meest natuurlijke houding en belast je je wervels het minst. Wanneer je dus last hebt van je rug of nek, dan kun je het beste op je rug slapen.
Acute hoge rugpijn verdwijnen meestal binnen enkele weken vanzelf.
Soms is het nodig spierverslappers of pijnstillers te slikken gedurende de eerste dagen/weken om de pijn te verdragen. Vraag bij de huisarts om medicatie om de pijn te verminderen. Meestal wordt Paracetamol, Diclofenac, Ibuprofen, Tramadol of Diazepam voorgeschreven. Zelf kun je kort Paracetamol en/of Ibuprofen nemen.
Het gebruik van een kussen tussen de benen bevordert de bloedcirculatie. Door de benen iets op te tillen, verbetert de doorbloeding in het onderste deel van het lichaam. Hierdoor verminder je pijn, maar bijvoorbeeld ook zware of onrustige benen (restless legs!).
De meest aanbevolen behandeling voor een beknelde zenuw is rust voor het getroffen gebied . Stop met alle activiteiten die de compressie veroorzaken of de symptomen verergeren. Afhankelijk van de locatie van de beknelde zenuw, hebt u mogelijk een spalk, kraag of brace nodig om het gebied te immobiliseren.
Ook een beknelde zenuw kan de bewegingsvrijheid in een gewricht beperken. Massage is een ideaal middel om spieren en bindweefsel weer ontspannen en soepel te maken. Maar uitsluitend massage van de pijnlijke plek zal doorgaans niet tot een blijvende verbetering leiden.
Klachten/verschijnselen
De belangrijkste klacht bij een hernia van de bovenrug is een uitstralende pijn in de borstkast. Meestal ontstaat deze pijn vóór of tegelijk met de pijn in de bovenrug. De pijn verergert vaak bij hoesten, niezen en persen.
Het is vaak moeilijk om in slaap te komen met hoge rugpijn, simpelweg omdat u niet meer weet hoe u moet gaan liggen. Het belangrijkste is om er voor te zorgen dat de wervelkolom in een neutrale positie komt te liggen. Een speciaal voor u aangemeten matras van Medipas kan dan uitkomst bieden.
Begin door op je buik te liggen. Begin je bovenlichaam langzaam op te tillen, terwijl je je bekken plat op de vloer houdt. Probeer een boog in je onderrug te creëren. Ga alleen omhoog zover je kunt zonder ongemak.
Ga op een harde ondergrond op uw rug liggen en leg het handdoekje horizontaal net onder uw schouderbladen. Ga rustig op de handdoek liggen en spreid uw armen eventueel. Door de handdoek worden de wervels in uw bovenrug gedwongen om te strekken. Vaak voelt u rek in uw bovenrug of ter hoogte van uw borstbeen.
Pijnklachten in de bovenrug worden vaak veroorzaakt door een verkeerde houding. Is dit het geval, dan is het belangrijk om in beweging te blijven binnen de pijngrens. Je kan je schouderbladen rustig naar elkaar toe bewegen, je hele rug hol en bol maken of rustig rondjes te draaien met je nek.
Kom rechtop staan, plaats één been voor, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de armen in de zij en trek het elastiek met gebogen armen naar achteren. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.