Twintig minuten hardlopen op een lichte intensiteit is al genoeg om het dopamine-niveau aanzienlijk te verhogen. Beoefen je een sport op een hoge intensiteit, dan geven je hersenen al na enkele minuten dopamine af. Het vrijgeven van dopamine maakt je alerter, meer gefocust en het verbetert je concentratie.
Aerobische oefening: 40–60 min fietsen. Controle: serie zittende en staande rek- en strekoefeningen en oefeningen met lage impact. Beide: 3 keer per week gedurende 3 maanden (36 sessies) . De aerobische groep vertoonde een verhoogde repetitieve transcraniële magnetische stimulatie-opgewekte dopamine-afgifte in de nucleus caudatus.
Met het sporten komen er onder andere drie belangrijke neurotransmitters/stofjes vrij in je lichaam: serotonine, dopamine en endorfine. 'Deze komen vrij na zo'n 15 tot 20 minuten sporten. Het is ook niet zo dat als je een uur sport, er drie keer zoveel vrijkomt', vertelt Niek.
Om een optimale hoeveelheid endorfine vrij te maken is uit onderzoek gebleken dat je minstens 30 à 45 minuten op een comfortabel duurtempo moet inspannen. Dit is het tempo waarbij je nog kunt praten. Hierbij kun je tot wel 5 keer meer endorfine produceren dan in rust.
Daarentegen onderzocht de Universiteit van Jyvaskyla (Finland) welke sport nu het beste voor je geheugen is: krachttraining, High Intensity Interval Training of hardlopen. Daarbij kwam hardlopen het beste uit de test, omdat de productie van een bepaald stofje zorgt voor verhoging van de aanmaak van nieuwe zenuwcellen.
Teamsporten zoals voetbal, netbal, waterpolo en basketbal zijn hier fantastisch voor. Ten tweede wordt de ontwikkeling van de hersenen bevorderd door sporten die evenwicht en coördinatie van de twee kanten van het lichaam vereisen, dus beide hersenhelften.
Twintig minuten hardlopen op een lichte intensiteit is al genoeg om het dopamine-niveau aanzienlijk te verhogen. Beoefen je een sport op een hoge intensiteit, dan geven je hersenen al na enkele minuten dopamine af. Het vrijgeven van dopamine maakt je alerter, meer gefocust en het verbetert je concentratie.
Tijdens het sporten komen er verschillende hormonen vrij. Testosteron, oestrogeen, cortisol, insuline en adrenaline bijvoorbeeld. Er komen ook drie 'gelukshormonen' vrij: endorfine, serotonine en dopamine.
Maar het betekent wel 30 tot 40 minuten matige beweging zoals wandelen of 15 tot 20 minuten intensieve beweging . Meer is nog beter, maar de eerste stappen leveren het meeste voordeel op.
Je voelt je lusteloos, hebt moeite met concentratie en motivatie, en zelfs je zin in seks kan verminderen. Je geheugen wordt minder scherp, en ook je denkvermogen en motorische handelingen worden minder soepel. Een langdurig tekort aan dopamine kan zelfs leiden tot een zware depressie.
Een stukje hardlopen, een rondje fietsen, een fikse wandeling, tien minuutjes touwtjespringen, wat buikspieroefeningen, het maakt niet uit wat je doet. Van elke nieuwe vaardigheid groeit jouw zelfvertrouwen!
Hardlopen verbetert concentratie
Je geheugen wordt er ook beter van. Het blijkt zelfs dat je tot 23 procent productiever bent, als je lichaam actief is geweest. Wie een creatief vak heeft, kan een rondje rennen ook goed gebruiken. Er is namelijk een grote toename van creativiteit meetbaar na een hardloopsessie.
High intensity interval training verhoogt dopamine D2-niveaus en moduleert dopamine-signalering in de hersenen. Front Public Health. 2023 Dec 19:11:1257629. doi: 10.3389/fpubh.
Beweging. In gezonde hersenen bevinden zich grote hoeveelheden dopamine in de basale ganglia, een hersengebied dat belangrijk is voor beweging. Dit hersengebied zorgt er onder andere voor dat bepaalde bewegingen makkelijker gedaan worden, of ongewenste bewegingen juist onderdrukt kunnen worden.
Sporten geeft je feel-good stofjes
Endorfine staat bekend als het snelst werkende anti-stress hormoon. Binnen 1 minuut lukt het endorfine al om een stressreactie te kalmeren. Je lichaam maakt namelijk na een workout van minimaal 10 minuten al endorfine aan. Hoe vaker je sport, hoe sneller je endorfine zijn werk doet.
Cardio, matige lichaamsbeweging en krachttraining kunnen allemaal een signaal naar uw hersenen sturen om endorfine vrij te geven, hoewel de snelheid per persoon verschilt.
Dit komt doordat stress en angst de afgifte van endorfines kunnen remmen . Mensen die zwangerschaps- of postnatale hormoonschommelingen ervaren, kunnen ook merken dat endorfines een andere impact op hen hebben. We zeggen het niet graag, maar als je van rustigere oefeningen houdt, is de kans kleiner dat je het effect van die endorfines voelt.
Wanneer treedt de Runner's High op? Je kunt een runner's high ervaren tijdens of direct na een aerobe training, maar het zal enige tijd duren voordat je het bereikt - minstens 30 minuten, zo niet een uur of langer , wat neerkomt op een paar kilometer.
Tijdens een orgasme komt er oxytocine vrij - ook wel het knuffelhormoon genoemd. Het hormoon versterkt sociale connecties, geeft een gevoel van vertrouwen en veiligheid en helpt je lichaam om te ontstressen. "Een orgasme werkt belonend", legt Kremers uit.
MAO-B. Het medicijn dat gebruikt werd was een MAO-B remmer, een stof die de vorming van het enzym MAO-B tegengaat. MAO-B heeft meerdere functies. Zo breekt het dopamine af.
Sporten zoals golfen of skiën dwingt je om je zorgen opzij te zetten en je te concentreren op de taak die je moet doen. Dit helpt je om je hoofd leeg te maken en tot rust te komen. Het helpt je ook om beter te slapen. Produceert langdurige mentale gezondheidseffecten.
Voeding en dopamine
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tyrosine zijn bijvoorbeeld eieren, noten, zaden, vlees, kaas en yoghurt. Eten van deze voedingsmiddelen stimuleert dus de aanmaak van dopamine in ons lichaam, waardoor we ons gelukkiger en gezonder voelen.